しかし、適度な時間に睡眠をとることは、私たちにとって最も難しい習慣の1つです。もちろん、長時間労働やストレスの多い時代、忙しい家庭生活などが、夜更かしや質の悪い休息の原因になっていることは間違いありませんが、なぜ睡眠が私たちの体の機能に関わる多くのプロセスに不可欠なのか、その詳細について私たちはどのように理解しているのでしょうか。また、休息との関係を改善するために、私たちは何をすればいいのでしょうか？
3月18日の「全米睡眠の日」にちなんで、M&Fは「睡眠博士」と呼ばれるマイケル・ブリュース博士に、睡眠をとることの大切さについて話を聞きました。ブリュース博士は臨床心理学者であり、米国睡眠医学会認定医、米国睡眠医学会フェローです。このような資格を持つ博士が、この分野で最も影響力のある人物の一人として広く知られているのも不思議ではありません。そこで、博士にさまざまな質問を投げかけ、よりよい睡眠を得るための優れたガイドを作成しました。
ほとんどのアメリカ人は、推奨されている一晩の睡眠時間が7～9時間未満です。これは、私たちの健康にどのような影響を与えるのでしょうか。
ミュート社の調査によると、私たちの睡眠時間は平均6時間未満で、37％の人が睡眠の質に不満を持っていることがわかりました。軽い睡眠不足であれば、しばらくは大丈夫ですが、時間が経つにつれて、さまざまな影響を受けるようになります。
- 身体的に：体重が増えたり、セックスが減ったり、外見や感じが老けたり、怪我のリスクが高くなったり、治りが遅くなったり、免疫機能が低下したりする可能性があります. 睡眠不足は、空腹と食欲を調節するホルモンに変化を引き起こします。ホルモンのレプチンは食欲を抑制し、体がエネルギーを消費するように促しますが、睡眠不足はレプチンを減少させます. 一方、グレリンというホルモンは空腹感を引き起こします。睡眠不足になるとグレリンのレベルが上がります。
- 認知的：睡眠が不足すると、集中力が低下し、反応時間が遅くなり、記憶の作成と保存に問題が生じ、意思決定と判断が鈍り、創造性が低下します。
- 感情的に：睡眠が少ないと、感情的に反応しやすくなり、否定的な見方をする可能性が高くなり、将来についてもっと心配し、パートナーとのつながりや自分の人生への感謝を感じなくなります.
これらはすべて、氷山の一角にすぎません。睡眠中は、身体と脳が前日の疲れを癒し、一日の準備をする時間です。そのために必要な時間を与えないことは、一日の疲れを癒すことも、準備することもできないまま、一日をスタートすることになります。
なぜ睡眠不足はストレスの高まりと関連するのでしょうか？
ストレスを感じると、体内ではストレスホルモンの代表格であるコルチゾールが分泌されます。このとき、血液中に糖分（グルコース）が入り込み、血圧が上昇します。すぐに筋肉は緊張し、心臓は鼓動し、脳はオーバータイムに働きます。この反応は「闘争・逃走」反応と呼ばれ、私たちの体がトラブルに巻き込まれたときに発動する生来の生存メカニズムとして知られています。この反応によって、私たちはなかなか眠りにつけないのです。私たちの体は、ストレスを感じると目を覚ますようにできているのです。
ストレスが睡眠不足を招くと、睡眠不足もまたストレスや不安の増大につながり、なかなか抜け出せない悪循環に陥ります。逆に言えば、睡眠はストレスを軽減するものです。睡眠をとることで、コルチゾールレベルが大幅に低下し、体のシステムのバランスを取り戻すことができます。
昼寝で失った睡眠を取り戻せるのか？
即答で「ノー」です。週末に昼寝をしたり、寝坊をしたりしても、睡眠の治癒効果を取り戻すことはできません。このことを証明する研究はたくさんあります。2003年、ウォルター・リード陸軍研究所の科学者たちは、1週間睡眠不足が続き、その後3日間8時間以上の睡眠をとった場合の認知機能への影響を調査しました。その結果、「回復」した睡眠は、反応時間やその他の精神運動タスクのテストにおけるパフォーマンスの低下を完全には回復しないことがわかりました。特に、3時間または5時間しか眠れなかった被験者には、その傾向が顕著であった。
しかし、今年行われた研究では、睡眠不足の1週間の前に、10時間睡眠の夜を含む「バンキング」週があった場合、人はより早く回復するという結果が出ています。
いびきはパートナーに迷惑をかけるのは当然ですが、自分自身の睡眠の質も乱すことになるのでしょうか。
はい、100％です。いびきは睡眠呼吸障害に含まれます。つまり、いびきをかくと酸素の量が制限されるため、いびきをかく人に絶対に悪影響があります。いびきの音は、睡眠中に気道が狭くなったり、閉塞したりすることで発生します。呼吸が狭い通路を通ることで、気道の軟部組織が振動し、その振動がいびきの音を発生させるのです。
長期的ないびきは、不整脈、脳卒中、胃食道逆流症、性的満足度の低下など、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。
いびきの予防法にはどのようなものがあるのでしょうか？
いびきの習慣を大幅に改善したり、解消したりするための行動変容は数多くあります。体重を減らす、定期的に運動する、禁煙する、過度の飲酒をしない、就寝前3～4時間以内のアルコールは避ける、などが有効です。
仰向けで寝ると気道が狭くなるため、主にいびきをかく方には、横向きで寝るようにするか、頭と首を支える枕を使い、頭を少し高くすることをお勧めします。
また、Mute Nasal Dilatorsもおすすめです。鼻のすぐ内側に装着し、空気の流れを良くして呼吸を改善し、いびきを軽減するのに役立ちます。
メモリーフォームマットレスは、従来のスプリングベースの製品と比べて、さらに何かメリットがあるのでしょうか？
マットレス選びは、とても個人的な決断です。ある人にとって最適なものでも、別の人にとっては最適とは限りません。私はマットレスの購入ガイドを作成しましたが、まず寝姿勢を確認し、次にマットレスの種類を確認することをお勧めします。例えば、スプリング、メモリーフォーム、ラテックスなどです。そして、硬さを確認します。一般的に、メモリーフォームマットレスは、体圧を緩和しながら、体のラインをソフトに整えてくれます。スプリングマットレスは、耐久性があり、反応も良い。
体温は睡眠に関係するのでしょうか？
私たちの身体は、睡眠のために冷え始めるように設計されており、これは午後の遅い時間から始まり、夕方の時間まで続きます。私たちの体は、睡眠と覚醒のサイクルと同じように、24時間の概日周期で体温調節と呼ばれるプロセスを作動させています。これにより、体は体温を調整することができます。夜間に体温を下げると、眠りにつきやすくなり、夜通し眠り続けることができます。体温が上がると、朝、体が覚醒状態に移行するよう信号を送ります。体温が下がると、脳がメラトニンを分泌する信号を送ります。メラトニンは睡眠のエンジンをかける鍵です。
睡眠をコントロールするために、ルーティンを確立することの重要性と、そのルーティンには何が含まれるべきなのか？
私は、少なくとも60分間を「パワーダウンタイム」として確保することをお勧めします。 「この時間が始まる前に、ストリーミング、インターネットサーフィン、ソーシャルメディアのスクロールをすべて終了するようにスケジュールしてください。この時間のうち20分は、歯磨きやフロス、ナイトクリーム、着替え、必要な薬の服用など、衛生的な身だしなみを整える時間に充てます。残りの40分で、それぞれ10分ずつ、次のことに時間を割く。
- 心に留めておきたいこと: 瞑想を考えてみてください。これは、パワーダウン時間に最適な追加機能です。しかし、それは楽しみのための 10 分間の読書でもあります。電子書籍リーダーを使用している場合は、明るい読書灯を控え、ブルーライトをブロックするメガネを着用してください。または、面白いポッドキャストや刺激的なポッドキャスト、またはリラックスできる音楽を聴いてください。
- あなたの体のための何か：これには、ヨガ、太極拳、軽いストレッチ、または消灯前に犬と一緒にブロックの周りを散歩することさえ含まれます. 体をリラックスさせ、1 日を通して積み上げた緊張を解放することに注意を払う時間を作りましょう。就寝前にシャワーや入浴をするのが好きな場合は、毎晩の入浴の睡眠導入効果を最大限に高めるために、消灯の90分前にこれを行ってみてください.
- お腹に何かを: 就寝前の軽食は問題ありませんが、食事全体に変えないようにしてください。そうしないと、睡眠が妨げられます。就寝前のスナックに関する私のルールは、約250カロリーを維持し、タンパク質と複雑な炭水化物のバランスを維持し、私たちの多くが切望する傾向がある「砂糖爆弾」を避けることです. 低糖シリアルのボウル、アーモンドバターを添えたトースト、または小さな全粒粉のマフィンが良い選択です.
- あなたの感覚のための何か: 私たちはあまりにも多くの場合、睡眠に影響を与えるものとして触覚と嗅覚を忘れています. エッセンシャル オイルを浴槽に加えたり、ディフューザーで使用したり、肌にこすったりすると、強力な睡眠促進剤になる可能性があります。可能であれば、睡眠を促進する香りの会社でパワーダウンアワーの数分を過ごしてください.
Sweet dreams!
