全能の神がこの十戒を石に刻んで、雲を突き抜けて私のところに送ってきたわけではありません。だから、当然のことながら、この十戒は常に議論の対象となる。
しかし、30年以上ジムに通い、13年前から筋力トレーニングの素晴らしさをクライアントに伝えてきた私は、偉大なダン・ジョンが残したこの名言のように、ウェイトリフティングについて1つか2つのことを学んできたのです。
" 強くなりたいなら、ウエイトを上げよう。 "
その1つは無料です。私たちは時々、当たり前のことを見落としてしまうからです。とにかく、強くなることに関しては、たくさんの選択肢があります。ストレングストレーニングという言葉をグーグルで検索すると、1,140,000,000の検索結果が表示されます。しかし、これは情報過多の場合なので、IMOは、マイナーでメジャーにならないために、筋力トレーニングを1万フィートから見る必要があります。
この筋トレのルールは、ダンベルやバーベルを使いこなすためのガイドだと考えてください。うまくいけば、あなたも、上の階の人も、ジムのオーナーも、納得してくれるはずです。
1. 漸進的過負荷に取り組むべし
ホメオスタシスと呼ばれるこの小さなことは、体が常にバランスを取ろうとすることを意味します。同じセット、同じ回数、同じ重さでやっていると、身体は「これは簡単だ」と言います。これは簡単なことで、ストレスを感じる必要はない。 「これは、健康上の利点がないと言っているわけではなく、あるのです。
しかし、あなたはより強くなることはありません、それは筋力トレーニングに来るとき、これはゲームの名前です。強くなるためには、体に過大な負荷をかけ、体を回復させ、そして、ヘイプレスト、あなたはより強くなる必要があります。漸進的な負荷として知られています。漸進的な過負荷の最良の形態は、バーに多くの重量を置くことですが、これだけではありません。あなたはできる
- 同じ重量でより多くの担当者を行います。
- より多くのセットを行う
- トレーニングを早く終わらせる
- ワークアウトの頻度を増やす
- 一時停止を追加したり、半分の担当者を追加したり、テンポを上げたりして、緊張した状態での時間を増やします
これらの方法を1回につき1～2回実行すれば、必ず強くなれます。
2. 各ワークアウトの前にウォームアップを行うこと
あなたはすべて、通りから歩いてくるその男を見たことがある バーにいくつかの重量を叩いて、すぐにそれを取得します。その人は、それがウォームアップだと思うかもしれませんが、そうではありません。それが何であるか知っていますか？怪我をする確実な方法なのです。この日ではないかもしれないが、それは近いうちにやってくる。
適切なウォームアップは、内臓から手足に血液を送り込み、体を動かすための準備をします。ウォームアップは、次のような効果もあります。
- 体温を上げて体を動かしやすくする
- 貴重な血流と酸素を筋肉に届けます
- 精神的にトレーニングの準備を整えるのに役立ちます
- 関節内の滑液の放出を促進し、持ち上げる準備を整えます
- また、筋肉が温まっていると、怪我をする可能性が低くなります。
それは、5分の時間を費やす価値があります。
3. 苦痛を伴うトレーニングをしてはならない（You Shall Not Train Through Pain
限界に挑戦し、ハードでヘビーなトレーニングを続けていると、体が「もう十分だ」と言うときがあります。これは、関節痛、腰痛、過度の筋肉痛、パフォーマンスの低下という形で現れるかもしれません。あるいは、人生という小さなもののために、これらのことが起こるかもしれません。
そのとき、あなたは選択を迫られることになります。痛みもなく、得るものもないのだから、それを無視してトレーニングすることもできるだろう？あるいは、痛みを避けてトレーニングするために、別の運動や運動方法を選択することもできます。例えば、バックスクワットの代わりにゴブレットスクワットをするとします。同じ動きを、体に負担をかけずにトレーニングするのです。
筋力トレーニングをしているときに、ヒーローになる必要はありません。バックオフし、再び別の日を戦うために住んでいます。
4. ユー・シャル・ネバー・ミス・ア・マンデー・ワークアウト
それに、国際コンテストの日を逃したいと思う人はいないでしょう。
重量、ボディウェイト、あるいは - 天のために - 有酸素運動を得ることは、週の残りのためのトーンを設定します。もちろん、月曜日を休んだからといって、地獄の業火が降り注ぐというわけではありません-人生にはいろいろなことがあります。この戒めの中心にあるものは、一貫性です。1年のうち52週間、週に3回トレーニングすれば、良いことが起こるでしょう。
私はトレーナーです。
5. ユー・シャル・ノット・デモナイズ・カーディオ
多くのリフターが、5レップ以上は有酸素運動であり、長時間の有酸素運動はあなたのゲインを食べてしまう、と主張します。カーディオがあなたのゲインを食べてしまうという理論は、長い間、様々な研究によって否定されてきましたが、多くのリフターはまだそれを信じています。筋トレと有酸素運動を同時に行う場合のコツは、自分のスイートスポットを見つけることです。
脂肪の減少や筋肥大を目的とする場合、有酸素運動を数回取り入れると、カロリーが消費され、より効率的な有酸素システムによって回復力を高めることができます。絶対的な強さを目標とする場合、有酸素運動はセット間やトレーニングセッション間の回復を強化することができます。
そして、心臓病というものがあり、これは世界で最も大きな殺人者である。定期的に有酸素運動を行うことで、死亡のリスクを減らすことができるのです。トレーニングは筋肉のためだけでなく、健康のためでもあることを忘れないでください。
6. 機器の共有と管理を行うこと
他のリフターが後ろに並んで待っているのに、ベンチに座って携帯をいじっているような人は、誰も好きではないので、これはすべて良いジム市民の一部です。あるいは、リフターがラットプルダウンのマシンを使い、セット間に3分もその上に座っていて、ワークインしていいか聞かれたらノーと言うような場合。そんなヤツは誰も好きにならない。
答えは常にイエスであるべきで、もちろん、働きかけは可能です。ちょうどそれが前にあった重量でそれを設定します。そして、使用後にマシンやベンチから汗を拭かない人について始めるのはやめましょう。それはちょうど失礼であり、あなたがそれをしている間、怠惰で思いやりのないことのための弁解がないので、戒め8を参照してください。
7. スクワットラックは意図したとおりに使用すること
リフターの「スクワットラックでカールを行うことは、何度も真似され、あなたを含め、多くのソーシャルメディアへの投稿がありました。さて、スクワットラックでカールをすることについて、あなたがどのような立場であっても、ほとんどのリフターが同意することが1つあります。上腕二頭筋のカールは、どこでもできるのです。バーベルスクワット、ラックプル、オーバーヘッドプレスはそうでもない。
だから、もしあなたがラックでカーリングをしているときに、後ろの男から汚い目で見られたら、セットを終えてバーベルをラックに戻し、その場を立ち去りましょう。
そして、私たちがそうしている間に スクワットラックの前にデッドリフトをセットして、誰も実際に使えないようにしている人へ - 新しいジムを探してください。
8. あなたは自分の後始末をしなければならない
早朝にジムをオープンした頃、私は床からウェイトプレートやダンベルを拾い上げたり、マシンやバーベルからプレートを降ろすのに多くの時間を費やしました。これらのリフターは怠け者で、他人を気にしないか、自分を片付けることができないほど弱かったのです。多くの呪いの言葉が、私の息の中で、そして大声で語られました。
床にウェイトを置いたままでは健康被害が出るだけでなく、ほんの少しやるだけで、リフトアップして余分なカロリーも燃やすことになります。さらに、それはあなたのお母さんはあなた自身の後を拾うことを教えなかったので、行うには正しいことです。
初心者の中には、重いダンベルを床から持ち上げたり、45ポンドのプレートをバーベルから持ち上げてラックに入れ直したりする力がまだ十分でない人もいます。ジムを利用するすべての人に配慮することが最も重要です。
9. フリーウェイトに限定してはならない。
バーベルとダンベルは、脂肪を燃やし、強さと筋肉を構築するための最高のツールですが、彼らはツールボックス内の唯一のツールではありません。あなたの体は、ダンベルとサンドバッグの違いを知らない。
フリーウェイトが素晴らしいように、バーベルに直面することができない、またはあなたの関節は、鳥を反転しているときがあります。そんなときは、可動域が広く、安定性の高いウェイトマシンがおすすめです。
- リフターはウエイトマシンを時間の無駄だと非難することがよくありますが、安定性が増すことで筋肉を鍛えることに集中し、より多くの回数をこなせるようになるため、筋肉を構築するのに最適です。
- 抵抗バンドは、伸びていないときは関節にかかるストレスが少ないため、関節にも負担がかかりません。それらの上昇抵抗（バンドが伸びるにつれてより困難になります）は、ロックアウト強度を向上させ、最も弱い場所、つまり周辺で強くなります.
- ケトルベル、サンドバッグ、薬、スタビリティ ボールはすべて有益です。フリーウェイトに制限すると、利益が制限され、退屈が増します。
10. 他人を辱めることはできない
The Biggest Loser のようなショーがない理由があります ' もの。怒鳴り声、叫び声、そしてこれらの太った人々を引き裂き、再びそれらを構築するこのハードまたはゴーホームの精神は、今日の社会とのステップから外れています。
ジムで太った人を睨んだり、嘲笑したり、陰口を叩いたりするのではなく、励まし、アドバイス、減量の旅へのサポートをしてあげましょう。彼らがジムに足を踏み入れるのに何が必要だったのか、あなたにはわからないのですから、どうか彼らを怖がらせないでください。
さらに、「よくわからないから」という理由で、誰かがバカなことをしているのをカメラ付き携帯電話で録画する前に、どうかやめてください。YouTubeやソーシャルメディアには、あなたが一生かけても見切れないほどのワークアウトの失敗動画がすでにあります。それを増やす必要はありません。
だから、その人が自分を傷つけようとする前に、礼儀正しくして、それを止め、どうすればいいのかアドバイスをしてあげてください。そして、もし自分がバカなことをしているところを誰かに撮られたらどう思うかを考えてみてください。私のジム全盛期にはカメラ付き携帯電話がなかったことを神に感謝します。なんてね。
これらは石に刻まれるほど良いものなのでしょうか？でも、この10カ条を守れば、より長く、より強く、良いジム市民となることができます。あとは、水飲み場で1ガロンの水差しをいっぱいにするのをやめてくれればいいんだけどね。
