アスリートにとってオフシーズンは、激しいトレーニングから解放され、体を休め、回復させるために重要な時期です。もしあなたがシーズン中の活動に積極的に参加しているのであれば、シーズンが終了したときに体がどのように消耗しているか、あまりにもよく知っていることでしょう。開幕から最後の試合まで、あなたは最小限のダウンタイムで、厄介な小さな傷や打撲、調整とポップスを介してプレーすることを選択しました。
オフシーズンには、体を積極的に回復させ、適切な休養をとると同時に、個々に合った負荷の少ないトレーニングを実施することが必要です。
アスリートはオフシーズン中もトレーニングを行っていますが、個人に合わせた運動プログラムでは、トレーニングの強度を下げ、可動性や柔軟性を高めるなど、他の運動方法を増やすことが求められています。また、オフシーズンはまだトレーニングが行われていますが、個別に設定されたトレーニングや回復方法を通じて、弱い部分を鍛え、アンバランスを修正し、全体的に改善するための素晴らしい時間です。
ここでは、3人のスポーツトレーナーが、オフシーズンを成功させ、翌シーズンのフィールドで最高の自分を発揮するためのアドバイスをしています。
オフシーズンのトレーニングに注目
オフシーズンのトレーニングは、正しく実行すれば、より良く、より強く、より速くなることができます。「オフシーズンのトレーニングは低負荷であるべきで、アスリートに有酸素運動のコンディショニングを向上させ、筋力や柔軟性を微調整する機会を与えるべきです」と、クロスカントリーコーチ補佐、NASMパーソナルトレーナー、FRCモビリティスペシャリスト、www.westmovez.com のオーナー、マシュー・ウェストは述べています。オフシーズンには、「モビリティとストレングスワークを増やし、激しい無酸素運動を制限し、アスリートはシーズン中に問題を引き起こしたかもしれない制限要因に取り組むことに時間を費やすことができます。 「と彼は言います。
オフシーズンには、アスリートがより強固なエンジンを再構築するために、より多くの時間を費やし、重要な筋力バケット（プッシュ、プル、ヒンジ、スクワット、ローテート、アンチローテートなど）を満たし、さらに関節可動性トレーニングに焦点を当てることを好みます。
ただし、オフシーズンはアスリート（スポーツを問わず）全員が積極的に休養をとりますが、トレーニングプログラムは、スポーツ、目標、過去の怪我、弱点など、個々の状況に応じたものにする必要があることを念頭に置いてください。
アクティブレスト。回復と体力の維持のバランス
休養は誰にとっても不可欠ですが、スポーツで成長し、PRを更新し、最高のアスリートとなることを目指すアスリートは、オフシーズンにコンディショニングトレーニングを優先させることが必須となります。休養はプログラムの一部ですが、「リカバリーは積極的なプロセスでなければなりません」とウエストは言います。
本来、リカバリーとは、動きが鈍くなったり、動かなくなったりすることではありません。シーズン中よりも軽い強度で行うことを意味するのです。「ゾーン2のコンディショニングワークは、完璧なリカバリーツールだと思います。私は、アスリートが低負荷ゾーンに留まりながら、さまざまなモダリティを行うようにしたいのです」とウエストは言う。
その一例として、ウォームアップとクールダウンで複数の運動面で動き、ローワー、エアダインバイク、メディシンボールを活用し、シーズン中に軽視されがちな可動域を探ることが大切だとウエストは言います。
アスリートのオフシーズンのプログラムは、スポーツトレーナーによって設計され、アスリートのニーズが満たされていることを確認し、アスリートがオフシーズンをやりすぎることなくベストを尽くせるようにする必要があります。
アットホームなリカバリーツール
今日、治癒プロセスを早め、怪我を予防するために、家庭で使える便利な回復ツールがあります。元高校フットボール部のコーチであり、ノースイースタン州立大学の元ランニングバックであるテランス・ミラーは、アスリートがフォームローラーに投資し、頻繁に使用することを勧めています。この道具は、最近ほとんどのジムで見かけるようになりましたが、硬い筋膜をほぐし、筋肉を緩めることで、柔軟性を高め、スポーツのパフォーマンス向上や怪我の予防に役立ちます。「マッサージガンやヒーティングパッドも、自宅での回復に役立ちます。
フォームローラーに加え、West氏は、ストレッチやモビリティワークのための軽いメディシンボールやヨガブロックなどのアクティブリカバリーツールの活用を提案しています。これらは、体の柔軟性と強度を保つのに最適な方法です。
適切な水分補給（ゲータレードを飲もう）
いつものように、十分な水分補給がなければ、トップレベルのパフォーマンスを発揮することは不可能に近い。「アスリートが1％でも脱水状態になると、パフォーマンスは低下する」と、スポーツパフォーマンスの専門家であり、ボディビルのプロチャンピオンに9度輝いたこともあるISSA CPTのマイケル・ウィティグは言います。そして、それはオフシーズンも同様です。
" 水分補給は最大のパフォーマンスを発揮するために不可欠です」とWittigは説明します。" アスリートは、運動前、運動中、運動後に水分補給をするように努めるべきである。 「と彼は勧めています。だから、ゲータレードと水筒を手に取ってみてください。
" 一般的に、アスリートは12分から15分ごとに6から15オンスの水分を摂取する必要があります。「アスリートが極端な温度や湿度にさらされた場合、失われた電解質を補給することも重要です」と、彼は言います。
" アスリートはゲータレードのようなスポーツドリンクを飲んで、水分補給、炭水化物や電解質の補給をすることができます。 「とWittigは言います。ゲータレードを大量に購入することで、適切な水分補給に不足がないことを保証します。
Wittig ' s Off-Season Training Don ' ts（オフシーズンのトレーニングの注意点
- オフシーズンのトレーニングと回復を無視しないでください: 「若いアスリートは回復の練習を無視するのは簡単です」と Wittig は言いますが、長いキャリアを望むなら、今すぐ回復の習慣を身に付けることをお勧めします。「アスリートは年齢を重ねるにつれて、回復がさらに重要になり、若いうちに良い習慣を身につけて、後の怪我の発生率を減らすことが推奨されます」と Wittig 氏は述べています。エクササイズのフォーム、ワークアウトのプログラミングとピリオダイゼーション、栄養、水分補給、睡眠習慣など、生活のすべての側面。」
- 自分自身を「オーバートレーニング」させないでください: これは、単に長時間ハードにトレーニングすることとは異なりますが、人生の他のすべての「ストレッサー」 (環境、心理、生理学、および解剖学的) が蓄積するのを許してしまうこととは異なります。定期的な負荷軽減は、オーバートレーニングを防ぐのに役立ちますが、他の原因による生活のストレスを軽減するために努力することもできます. オーバートレーニングは怪我につながる可能性があります。
- 寝不足にならないようにしましょう: 睡眠は回復に不可欠であり、自然な成長ホルモンのレベルを最適に保ちます。毎晩 7 ～ 9 時間の睡眠を目指し、睡眠を最大限に高めるために、おやすみの習慣を身に付けてください。
- カイロプラクティック ケア、ディープ ティッシュ マッサージ、フォーム ローリング、温浴/冷浴、凍結療法、その他の方法など、代替の回復方法を無視しないでください。
- 「痛みに対処」しない: アスリートに不自然な痛みがある場合は、その動きをやめてください。痛みが続く場合は、その日はその場を離れ、治るまで待ちます。
- ずさんなフォームや貧弱なテクニックでトレーニングしないでください。各動きに注意を払い、その動きの目的を認識してください。アスリートが目の前の作業に集中せずに動き始めると、フォームが滑って怪我をする可能性があります。
オフシーズンのトレーニングが正しくプログラムされ、回復方法に適切な注意が払われていれば、次の競技シーズンに向けて体力と全体的なパフォーマンスを向上させることができる。とWittigは言う。
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