あらゆるレベルのアスリートのために作られた、ハイレベルなアスレチックプログラム

あらゆるレベルのアスリートのために作られた、ハイレベルなアスレチックプログラム

あなたがトレーニングをする理由は何ですか?複数のスポーツで活躍し、パフォーマンスを向上させたいと考えているのでしょうか?あるいは、週末のビアリーグの戦士で、若い人たちに一歩も負けたくないが、次の週にDOMSによる苦痛でベッドから体を引きずり出すのも嫌だという人ですか?あるいは、階段の上り下りで風邪を引きたくないという方もいらっしゃるかもしれません。

ハードコアボディビルやパワーリフティングプログラムが苦手な方、東欧のエクササイズに抵抗がある方でも、「高度だけど不可能ではない」、「トレーニング目標に必要な効果を得られる」ワークアウトをご紹介します。

その中でも、週4日のトレーニングプログラムは、経験や能力に関係なく、より強く、よりアスレチックに感じられるようにするものです。このハイレベルなアスレチックワークアウトプログラムは、ボディビルダーのように感じることなく筋肉をつけ、より良いエネルギーを与え、どんな人生でもよりよく動くことができるようにします。

ハイレベルなアスリート向けワークアウトプログラムの原則

プログラムは、上半身と下半身を交互に鍛える2組のトレーニングで構成されています。上半身の筋肉を鍛え、下半身を回復させる、またはその逆を行います。4日間のトレーニングで十分な休息をとり、他のスポーツやレクリエーションを楽しむ余裕もあります。どんな良いプログラムでも、ジムですべての時間を費やすことによって人生を失うことなく、より多くの人生を得ることができる、結果を提供する必要があります。そして、それがこのルーティングで達成したいことなのです。私たちは、より困難なエクササイズからワークアウトを開始し、優先順位の意図的な進行を通して私たちの方法を動作させます。

各ワークアウトは、パワー系の動きから始まります。パワーや爆発力のような単語を聞いて、間違ったプログラムと間違った場所にいると思うかもしれませんが、私の話を聞いてください。パワーは、サンデーナイトフットボールのラインバッカーや20歳のアスリートのために予約されていません。私たちは年を取るにつれて、筋肉量、強さ、およびすぐに力を表現する能力、別名パワーを徐々に失う。

私たちは、年齢を重ねることで、その資質を失うことはありませんが、使わなくなることで、その資質を失うこともあります。使うか、失うか。私たちは、筋力やパワーを鍛えることが怪我のリスクを高めると誤解していますが、これらの資質を高めるトレーニングをしないことで、私たちはより弱く、よりパワフルになり、長期的にはより大きな怪我のリスクにつながる可能性があります。年齢を重ねても、筋力やパワーを維持したいものです。好きなスポーツを楽しむためでも、危険から身を守るためでも。

私たちは、スクワットやデッドリフトなどのエクササイズで力をつけることに重点を置いています。私たちは、より重い重量とより少ないレップに焦点を当てることによって、強さを獲得します。私たちは、安全な可動域で、良いフォームでコントロールできる重量を使用することに重点を置いています。低レップのセットは、より多くの筋繊維を効率的にリクルートするために神経系を訓練し、私たちをより強くするのに役立ちます。強くなることは、人生において無限の実用性を持っています。

次に、筋肉を作ることに焦点を当てたエクササイズとレップレンジを使用します。加齢に伴う筋肉の減少は、サルコペニアと呼ばれ、早期死亡率と強い関係を持っています。筋肉が少ないと、転倒して大怪我をする可能性が高くなります。筋肉が増えれば、ボディビルダーのような大きな筋肉をつけることができない女性でも、気持ちのいいものです。より多くの筋肉を持つことは、自信、幸福感を高めることができ、筋力トレーニングのプロセスは、より良い身体と精神の健康と強い関係を持っています。あなたは、8〜12レップのセットに焦点を当てます。それは真実ですが、レップの広い範囲で筋肉を構築することができます、8-12 は最も時間効率的です。

スタミナをつける低負荷の運動でワークアウトを締めくくります。これは、トレーニング、スポーツ、そして人生における作業能力を高めるものです。ソリを押すのは難しいですが、ワークアウトを完了するための楽しい方法であると同時に、心肺機能をサポートする関節に優しいトレーニングを提供することができます。

ハイレベルなアスリート向けワークアウトプログラムQ&A

このプログラムはどれくらいの期間やればいいのでしょうか?

プログラムホッピングは、あなたがルーチンを開始したときに期待する利益を見ることはありません確実な方法の1つです。それは同時に猫の束を追いかけようとするようなものだと考えてください - あなたはすぐにあなたが次に行くべき方向がわからないことを理解するでしょう。このプログラムでは最低12週間を約束しますが、一貫性があり、徐々に強くなり、そして何よりも実際にプログラムを楽しんでいることがわかれば、かなり長く続けることができます。私たちがかつて信じていたように、筋力トレーニングに「適応」することはありませんし、時間が経っても結果が減少することもありません。しかし、あなたが「初心者」として初期に行った大きな利益は、時間や経験、繰り返しによって平準化し始めるということです。

このプログラムを進行させるにはどうすればよいですか?

セット数、レップ数、重量を追加することができます。セット間の休憩を短くすることもできます。テクニックや可動域が向上するのは確かです。常にセットを追加することは時間的に不可能になり、常にレップ数を増やすことは、重要な目標のターゲットレップレンジから外れ始めます。もしあなたが、タンクにたくさんのガスがある状態で、割り当てられたレップ範囲のトップレップを簡単に実行していることに気づいたら、バーにもう少し重量を追加してください。しかし、レップレンジの一番下のレップに到達できないほど重くするのはやめましょう。再びトップレップ数を行うことが容易になるたびに、より多くの重量を追加します。

リカバリーのために何をすればいいのか?

マッサージガン、凍結療法、バイオハックなどは魅力的に聞こえるかもしれませんが、昔ながらの栄養、睡眠、水分補給が回復とプログラムの成果を最大化する鍵になります。除脂肪体重1ポンドあたり、1日1グラムのタンパク質を摂取することに重点を置いてください。つまり、自分の体脂肪率を大まかに推定し(お金を払って検査する必要はありません)、それを体重から差し引き、その数値を1日1グラムのタンパク質として摂取することです。全体的なカロリーのニーズは個人によって異なりますが、パフォーマンスを発揮するために燃料を供給することを目的としています。同時に積極的なダイエットを試みていない場合、最高のパフォーマンス結果を見ることができます。トレーニングと回復による代謝率の上昇は、とにかく脂肪の減少につながるかもしれません。それ以外の場合はかなりアクティブな、あなたの食事で炭水化物を確保したいと思います。炭水化物は運動性能および活動的な生活様式のためのよりよい燃料です。低炭水化物ダイエットは、アスレチックプログラムやライフスタイルを最適化することはありません。あなたはおそらく水分補給に大丈夫ですが、それは毎日少しより多くの水を飲むために決して損はありません。きれいな尿は良い兆候です。濁った濃い黄色の尿は、あなたのおそらく脱水症状を意味します。

エクササイズを代用することはできますか?

特に、ジムに特定の器具がない場合は、そのようなことはありません。嫌なことを避けるために切り替えるのではなく、似たようなものに切り替えるようにしましょう。チンニングが今の自分の能力から大きく外れていて、アシストマシンがなければ、ケーブルプルダウンをすればいいのです。ソリや芝生がなければ、トレッドミルやエアバイクでスプリント・インターバルを行う。プログラムのチャレンジとスピリットをできるだけ維持し、最高の進歩につながるチャレンジを取り除かないようにしてください。

有酸素運動をしたほうがいいのでしょうか?

あなたは、非常に多くのトレーニングボリュームから回復することができます。スポーツ、ハイキング、長距離走のような持久的な活動にも積極的に関与している、または非常に物理的な仕事を持っている場合は、余分なカーディオは、オーバーキルかもしれません。あなたが管理することができますどのくらいの追加トレーニング ボリュームをあなたの最高の判断を使用しますが、このプログラムの強さとパフォーマンスの焦点と、これらの目標と深刻な脂肪の損失の両方を追求するために最適ではありません ' t は。このプログラムは体脂肪を失っている間強い滞在のための優秀な基礎として役立つだろうが、強さの重要な改善を作ることに焦点を合わせていない ' 。

4日間の上下分割ワークアウト

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