あなたはトレーニングをしていますか、それともただのワークアウトですか？あなたは自分のトレーニング強度を評価することになると、ベストではない可能性があります。それは脇に追いやられてはいけない要因ではありません。トレーニングの強度は、筋力と除脂肪体重を最大化するための最も重要な要因が、ハードワークであることを考えると、大きな問題である可能性があります。経験豊富なリフターでさえ、不快感と、筋肉を最適に刺激するために挑戦する感覚を区別するのは困難です。
その結果、上級者と中級者を分けるフィットネス面での最大の課題の1つは、この最初の不快感を超えることを学ぶことです。ほとんどすべてのアスリートが、不快感を実際よりも大きなものとして認識しています。しかし、自分の潜在能力を最大限に引き出したいのであれば、強度と回復を優先することから始めたほうがいいのです
多くのリフターがオーバートレーニングについて心配していますが、現実には、ほとんどの人が早々にやめてしまいます。自分の限界に挑戦するときに必要な「メンタル・タフネス」、つまり労力を正確に把握する能力は、学習されるスキルです。これは良いニュースです。なぜなら、それは学ぶことができるからです。問題は、自分を十分に追い込んで進歩させることと、トレーニングから回復する能力を保証することの間の適切なバランスを見つけることです。
よくあるトレーニング強度の落とし穴とは？
多くのジム利用者の主な問題は、トレーニング強度の測定が直感的でないことです。初心者から中級者までのリフターは、自分がどれだけの重量を動かすことができるか、あるいはどれだけのハードなトレーニングができるかを、自分自身で安易に判断してしまいます。標準的な重量を与えられ、筋力低下に至るまでにこなせるレップ数を予測するよう求められた場合、リフターは平均して約3レップ分、自分の能力を過小評価してしまうことが研究により明らかになっています。しかし、時には11レップ分も予測が外れることもあります）。
アスリートは、重量を自分で選択できるようにすると、自分の能力よりもかなり軽い負荷を選択することが日常的にあります。ある研究では、トレーニーにベンチプレスの10レップマックスを達成するために動かせると思われる重量を選択させたところ、自分の能力を過小評価したために、5レップ近く余分にこなしてしまうことが常態化しました。場合によっては、自己選択誤差があまりにも大きく、目標よりも11レップ多く完了することができたのです。 彼らは意図したレップの2倍以上を可能にする負荷に挑戦していたのです。
経験豊富なリフターのうち、許容できる誤差の範囲内で自分の真の限界を正確に推定できる人は20％にも満たない。このため、過剰な量のトレーニングを行ったり、規定のレップ数を与えても十分なチャレンジができなかったりすることになります。軽い負荷で故障まで行うレジスタンス・トレーニングは、効果を上げることなく、より高い努力、不快感、不快感を引き起こすため、上達を遅らせたり、停滞させたりするだけでなく、実際に問題を悪化させる可能性があります。それは、より少ない利益に対するすべての痛みです。
スタート地点を見つける
私たちの目標がサイズアップか筋力アップかにかかわらず、私たちは2つの問題に直面しています。失敗寸前まで十分に自分を追い込みたいが、同時に、回復能力を妨げるほど自分を追い込みたくないということだ。
昔のトレーニングでは、ワンレップマックス（1RM）のパーセンテージを使って、リフターが各セットで選ぶべき重量の目安を与えていましたが、これには多くの欠点があり、特に3～5レップ程度から離れるほど不正確になっていきます。 パーセンテージは個人差やその日の体調を考慮せず、リフターの遺伝やトレーニングの背景だけでなく、特定のエクササイズ自体、テンポ、注意力、休息時間などの個人差によって誤差が生じやすいようです。
トレーニングの強度を上げるにはどうすればいいのか？
物事を単純化しましょう! あなたのプログラムでは、特定のセットとレップのターゲットが規定されていると仮定すると、経験則では、あなたのトレーニングの基本は、あなたの体に不必要に負担をかけずに効果を最適化するスイートスポットを打つために、失敗（各セット）より1〜3レップを短くすることです。幸いなことに、自分に合った範囲でトレーニングしているかどうかを確認するために、いくつかの方法でテストすることができます。
新しいトレーニングブロックの最初の2週間で、特定のセットを意図的に失敗させることで、そのサイクルの残りの期間で進歩するための適切な重量を選択したことを確認するのが、1つの有用なコツです。例えば、各セットを失敗まで2レップ短くトレーニングする予定だとします。あなたは、決められたレップ数を超えて2レップ行うことができると思う重量を選択します（正しく選択した場合、それ以降のレップは失敗に達するはずです）。
この重量を瞬間的な筋肉の失敗のためにかかると同じくらい多くの反復のために持ち上げる。もし、目標回数より2レップ以上多く達成したら、目安を下回るので、重量を追加する時です。あなたの規定数を超えて 3 回目のレップで失敗した場合、あなたは死んでいるです。これは、あなたが選んだ重量で、失敗からどれくらい離れているかをテストする簡単で確実な方法です。
それでも心配なら、ジムに通うほとんどの人は、丁寧にお願いすれば、喜んでスポッターになってくれますし、パワーリフターには、あなたを助けるだけの体力とセット間の時間があることもわかっています。 多くの場合、これが、自分の通常の限界を超えた適切な範囲でのリフティングを行うために必要な唯一の自信の後押しとなります。誰かに場所を譲ってもらい、意図的に瞬間的な筋不全に陥らせます。これで、大まかな目安ができました。それを自分の目標値に戻し、次のトレーニングセッションでそこから進歩させるのです。
これらすべてにおいて重要なことは、少なくとも最初は、自分の能力を測るには不十分である可能性が高いということです。トレーニングサイクルの最初にテスト期間を設けて、トレーニングを調整しましょう。自分の絶対的な限界を安全にテストする方法がありますから、新しいトレーニングブロックの開始時にそれを利用して、推測よりも良いベースラインを確立してください。そして、鉄を持ち上げましょう
トレーニング強度の進捗をモニターする方法
トレーニングの効果や疲労をモニターする方法は、セッションごとの回復に直接影響するため、考慮する必要があります。私は、4つのことを念頭に置いておくことをお勧めします。
多くのコーチが同じようなシステムを使用しており、私が最初に採用したわけではありません。これらは、私が個人的な経験や、自分のアスリートと長期にわたってうまくいったことの観察を通して学んだ目印です。重要なのはその特殊性ではなく、あなたにとって最も信頼できる結果をもたらすものを見つけることです。あなたが適するように、自由にこれらを変更すること。
- 知覚される運動強度: トレーニング ブロックの開始時には、セッションが適度に挑戦的であると感じ、サイクルの終わりに向かって進行し、疲労が蓄積するにつれて増加するのが困難になるようにしたいと考えています。
- 痛みと疲労: 適度な運動後の痛みや、筋肉痛になりやすい筋肉の疲労の兆候を探す必要があります。人によってすべての筋肉が痛むわけではないため、これは確実な改善の兆候ではありませんが、経過を観察することはできます。ワークアウト間の極度の痛みや疲労の場合にも注意してください。これは、セッション間の十分な回復を可能にするためにボリュームまたはトレーニング強度を調整する必要があることを示しているためです.
- パフォーマンス: これは、少なくとも維持するか、サイクル全体でゆっくりと進行させる必要があります。より高度な研修生に対する現実的な期待は、複数のサイクルにわたる進歩の兆候である可能性があります。
- パンプ: 対象の筋肉をトレーニングした後、残存パンプの兆候が見られる場合があります。これは、さまざまな人で特定の筋肉に異なる影響を与えるという点で、痛みを測定することに似ています. 一部の筋肉は他の筋肉よりもパンプしやすいですが、これに気付いた場合でも効果を監視できます.
減量期に体重計の数値がすべてを物語らないように、これらの数値はそれぞれ単独では進歩のすべてを物語ることはありません。しかし、これらを組み合わせることで、かなり明確な絵が描けるのです。
トレーニングのしすぎを見分けるには？
このコインの裏側には、長時間にわたってハードにトレーニングしすぎることがあります。 オーバートレーニングは、全身性の炎症と、それに続く抑うつ気分、中枢性疲労、神経ホルモンの変化などの中枢神経系への影響として現れる可能性があり、重大な問題となります。(11)
ほとんどの人がオーバートレーニングに至ることはないでしょう。 オーバートレーニングは、極端に量の多いトレーニングや持久的なトレーニングでよく見られますが、回復状況を把握するために、警告サインを用意しました。
- パフォーマンスは長期間にわたって劇的に低下します。おそらく、ワークアウト全体を完了することができたのに、現在は完了できずに苦労している場合や、突然の持続的な筋力の低下に気づいた場合などです。
- 病気やけがをしやすくなっている
- やる気や熱意の急激な低下
- 集中力の問題
- 持続的な疲労感または疲労感 — これは、多くの場合、セッションからセッションへの回復の欠如として最初に現れます.
- 気分の変化 – 不安、イライラ、混乱など
- 心拍数または血圧の上昇
- 性欲または消化の問題
- 突然の予想外の体重増加または減少
- 関節や骨の痛み
些細なことがきっかけで深刻な問題に発展することもあります。 週休2日制だからといって、心配する必要はありません。 人生には、社会的、学校的、あるいは仕事上のストレスがあり、エネルギーを消耗してしまうことがあります。もし、これらの兆候の1つ以上が3週間以上続くようであれば、質の高いR&Rをする時期かもしれません。
トレーニングの強度が低すぎても高すぎても、自分の潜在能力を十分に発揮することができません。つまり、十分な負荷をかけることと、セッションごとに回復を確認することのバランスをとることが重要なのです。ここで紹介した方法で自分のスタート地点を見つけ、進捗と疲労の両方をモニターしながら前進してください。
そのスイートスポットを見つけたとき、あなたは、無駄のない筋肉と強さをどれだけ速く得ることができるかだけでなく、自分の本当の能力を知ることによって、吹き飛ばされるでしょう。 これは、あなたが可能な限り効果的かつ安全に進行することができます。
アラン・ベーコン、DDS、パワーリフターと体組成のクライアントのトレーニングを専門とするオンラインパーソナルトレーナー、彼は@drallanbaconまたはmauiathletics.comで見ることができます。
