Vi state allenando o vi state semplicemente allenando? È probabile che non siate i migliori quando si tratta di valutare l'intensità del vostro allenamento. Non è un fattore da trascurare. L'intensità dell'allenamento può essere un fattore importante se si considera che il fattore più importante per massimizzare la forza e l'aumento della massa muscolare magra è il duro lavoro. Anche i sollevatori più esperti hanno difficoltà a distinguere tra il disagio e la sensazione di sfidare i muscoli fino a stimolarli in modo ottimale.
Di conseguenza, una delle sfide più grandi sul fronte della forma fisica che separa gli atleti avanzati da quelli intermedi è imparare ad andare oltre queste sensazioni iniziali di disagio. Quasi tutti gli atleti percepiscono il disagio come più significativo di quanto non sia in realtà. Il nostro istinto naturale è quello di evitarlo a tutti i costi, ma se volete raggiungere il vostro pieno potenziale, è meglio che iniziate a dare priorità all'intensità e al recupero!
Molti sollevatori si preoccupano del sovrallenamento, ma la realtà è che la maggior parte delle persone abbandona troppo presto. La "durezza mentale" o la capacità di valutare con precisione lo sforzo che accompagna il superamento dei propri limiti è un'abilità che si impara. Questa è una buona notizia perché si può imparare. Il problema è quindi trovare il giusto equilibrio tra la capacità di spingersi sufficientemente in là per progredire e la capacità di recuperare in modo coerente dall'allenamento.
Quali sono le insidie più comuni dell'intensità di allenamento?
Il problema principale di molti frequentatori di palestre è che la misurazione dell'intensità dell'allenamento non è intuitiva per la maggior parte delle persone. I sollevatori di livello nuovo o intermedio si vendono drasticamente sulla quantità di peso che possono spostare o sulla forza che possono raggiungere. Alcuni studi hanno dimostrato che, quando viene dato un peso standardizzato e si chiede loro di prevedere il numero di ripetizioni che possono completare prima di raggiungere il cedimento muscolare, i sollevatori sottostimano abitualmente la loro capacità di circa tre ripetizioni in media. A volte, tuttavia, le loro previsioni sono sbagliate anche di 11 ripetizioni).
Quando gli atleti possono autoselezionare il peso, scelgono abitualmente carichi molto più leggeri di quelli che sono in grado di sostenere. In uno studio, quando agli allievi è stato chiesto di scegliere un peso che ritenevano di poter spostare per un massimale di 10 ripetizioni su panca fino al cedimento, hanno completato abitualmente quasi cinque ripetizioni in più a causa della sottostima delle loro capacità. In alcuni casi, l'errore di autoselezione era così lontano che sono stati in grado di completare 11 ripetizioni in più rispetto al loro obiettivo! Stavano tentando un carico che consentiva più del doppio delle ripetizioni previste.
Solo il 20% dei sollevatori esperti riesce a stimare con precisione il proprio limite reale entro un margine di errore accettabile. Questo porta a eseguire un volume eccessivo o a non fornire una sfida adeguata quando viene dato un numero prescritto di ripetizioni. Questo non solo rallenta o blocca i loro progressi, ma può addirittura peggiorare il problema, perché l'allenamento di resistenza eseguito con un carico leggero fino al cedimento induce maggiori gradi di sforzo, disagio e dispiacere senza aumentare l'efficacia. Tutto questo dolore per un guadagno molto minore!
Trovare il punto di partenza
Ci sono due aspetti in gioco, indipendentemente dal fatto che il nostro obiettivo sia l'aumento delle dimensioni o della forza: Vogliamo spingere sufficientemente noi stessi fino a sfiorare il fallimento, ma allo stesso tempo non vogliamo spingere così tanto da ostacolare la nostra capacità di recupero.
Il vecchio modo di allenarsi utilizzava le percentuali dei massimali a una ripetizione (1RM) per dare ai sollevatori una guida sul peso da scegliere per ogni serie, ma questo comporta molti svantaggi, in particolare l'imprecisione che si riscontra quando ci si allontana da circa tre-cinque ripetizioni. Le percentuali non tengono conto delle variazioni individuali o di come ci si sente quel giorno, e sembrano essere soggette a errori a causa delle differenze individuali non solo tra la genetica del sollevatore e il suo background di allenamento, ma anche tra l'esercizio specifico, il tempo, l'attenzione e i periodi di riposo utilizzati.
Come applicare questo principio per migliorare l'intensità dell'allenamento?
Semplifichiamo le cose! Supponendo che il vostro programma preveda obiettivi specifici in termini di serie e ripetizioni, una buona regola empirica è quella di puntare a 1-3 ripetizioni al di sotto del cedimento (per ogni serie), in modo da ottimizzare i benefici senza affaticare inutilmente il corpo. Fortunatamente, ci sono alcuni modi per verificare che si stia lavorando nell'intervallo giusto per voi.
Un trucco utile consiste nel portare intenzionalmente al cedimento alcune serie specifiche nelle prime due settimane di un nuovo blocco di allenamento, per verificare di aver scelto il peso giusto per progredire nel resto del ciclo. Supponiamo di voler allenare ogni serie a due ripetizioni dal cedimento. Selezionate un peso che ritenete di poter utilizzare per due ripetizioni oltre il numero di ripetizioni prescritto (le ripetizioni successive dovrebbero raggiungere il cedimento se avete scelto correttamente).
Si solleva questo peso per il numero di ripetizioni necessarie a raggiungere il cedimento muscolare momentaneo. Se si raggiungono più di due ripetizioni oltre il numero prefissato, allora è il momento di aggiungere un po' di peso perché si è sottovalutata la stima. Se si fallisce alla terza ripetizione oltre il numero prescritto, allora si è a buon punto. Questo è un modo semplice e infallibile per verificare quanto si è lontani dal cedimento con qualsiasi peso scelto.
Se siete ancora preoccupati, la maggior parte delle persone che frequentano la palestra sono più che felici di farvi da spotter, purché lo chiediate gentilmente e sappiate che il powerlifter ha la forza e il tempo per aiutarvi tra una serie e l'altra! Molte volte questa è l'unica iniezione di fiducia di cui avete bisogno per superare i vostri limiti normali e arrivare al range corretto. Chiedete a qualcuno un posto e portatevi intenzionalmente al cedimento muscolare momentaneo. Ora avete una misura approssimativa. Riportatelo ai vostri obiettivi, quindi iniziate a progredire da lì alla sessione di allenamento successiva.
Il concetto importante in tutto questo è che probabilmente, almeno all'inizio, siete un pessimo indicatore di quanto siete capaci. Regolate il vostro allenamento con un periodo di prova all'inizio di un ciclo di allenamento. Ci sono modi per testare i vostri limiti assoluti in modo sicuro, quindi approfittatene quando iniziate un nuovo blocco di allenamento per stabilire una linea di base che sia migliore di una stima. Poi iniziate a sollevare un po' di ferro!
Come monitorare i progressi dell'intensità di allenamento
Ora che si dispone di alcuni trucchi per individuare un buon punto di partenza, è necessario tenere conto dei modi per monitorare sia l'efficacia dell'allenamento sia la fatica che si crea e che influisce direttamente sul recupero da una sessione all'altra. Suggerisco di tenere a mente quattro cose:
Molti allenatori utilizzano sistemi simili; io non sono certo il primo a impiegarli. Si tratta di indicatori che ho imparato attraverso l'esperienza personale e l'osservazione di ciò che ha funzionato con i miei atleti nel corso del tempo. Non sono i particolari che contano, ma trovare ciò che produce i risultati più affidabili per voi. Sentitevi liberi di modificarli come meglio credete.
- Sforzo percepito: vuoi che la sessione sembri moderatamente impegnativa all'inizio di un blocco di allenamento con difficoltà che aumentano verso la fine del ciclo man mano che avanzi e la fatica si accumula.
- Dolore e affaticamento: vuoi cercare segni di modesto dolore o affaticamento post-esercizio nei muscoli che tendono a indolenzirsi. Poiché non tutti i muscoli tendono a dolere per ogni persona, questo non è un segno definitivo di progresso, ma è un segno che può essere monitorato. Tieni presente di prestare attenzione anche ai casi di estremo dolore e affaticamento tra gli allenamenti poiché questo è un segno che il volume o l'intensità dell'allenamento devono essere regolati per consentire un adeguato recupero tra le sessioni.
- Prestazioni: questo dovrebbe almeno essere mantenuto o progredito lentamente durante un ciclo. Un'aspettativa realistica per i tirocinanti più avanzati può essere un segno di progresso su più cicli.
- Pompa: potrebbero esserci segni di una pompa residua dopo l'allenamento di un muscolo bersaglio. Questo è simile alla misurazione del dolore in quanto colpisce muscoli specifici in modo diverso in varie persone. Alcuni muscoli saranno più inclini a una pompa rispetto ad altri, ma se te ne rendi conto puoi comunque monitorare l'effetto.
Proprio come il peso della bilancia non racconta l'intera storia in una fase di perdita di peso, ognuno di questi dati da solo non racconta l'intera storia dei progressi. Tuttavia, combinati insieme, danno un quadro abbastanza chiaro.
Come capire se si è in sovrallenamento?
Il rovescio della medaglia è l'eccesso di allenamento per troppo tempo. Il sovrallenamento può essere un problema significativo che può presentarsi come infiammazione sistemica e conseguenti effetti sul sistema nervoso centrale, tra cui umore depresso, affaticamento centrale e cambiamenti neuro-ormonali. (11)
È improbabile che la maggior parte delle persone raggiunga il punto di sovrallenamento. È più frequente in caso di allenamenti ad altissimo volume o di resistenza, ma ho fornito dei segnali di avvertimento per aiutarvi a monitorare il vostro recupero:
- Le prestazioni diminuiscono drasticamente per un periodo prolungato: forse sei stato in grado di completare l'intero allenamento e ora stai lottando per finire o hai notato un calo improvviso e prolungato della tua forza.
- Ti stai ammalando o sei soggetto a infortuni
- Improvviso calo della motivazione o dell'entusiasmo
- Problemi di concentrazione
- Sensazioni persistenti di stanchezza o esaurimento: questo spesso appare inizialmente come mancanza di recupero da una sessione all'altra.
- Alterazioni dell'umore – ansia, irritabilità, confusione, ecc.
- Aumento della frequenza cardiaca o della pressione sanguigna
- Problemi di libido o di digestione
- Aumento o perdita di peso improvviso e inaspettato
- Dolori e dolori alle articolazioni e alle ossa
Si va da piccoli fastidi che si trasformano in problemi seri fin dall'inizio. Tenete presente che una settimana di riposo non è un motivo di preoccupazione. A volte la vita si fa sentire e lo stress sociale, scolastico o lavorativo ci prosciuga le energie. Se notate uno o più di questi segnali che durano tre settimane o più, potrebbe essere il momento di fare un po' di riposo.
Un'intensità di allenamento troppo bassa o troppo alta può impedire di raggiungere il proprio potenziale. Per questo motivo è fondamentale trovare un equilibrio tra l'impegno necessario e il monitoraggio del recupero da una sessione all'altra. Utilizzate i metodi qui descritti per trovare il vostro punto di partenza e poi monitorate sia i progressi che la stanchezza.
Quando troverete questo punto di forza, sarete sorpresi non solo dalla velocità con cui guadagnerete massa muscolare magra e forza, ma anche dall'apprendimento di quanto siete realmente capaci. Questo vi permetterà di progredire nel modo più efficace e sicuro possibile.
Allan Bacon, DDS, personal trainer online specializzato nell'allenamento di powerlifter e clienti con composizione corporea, è raggiungibile all'indirizzo @drallanbacon o su mauiathletics.com.
