Carly Horrell
Professionista di figura IFBB e campionessa della Governor's Cup 2016
" Quando mi alleno per le spalle, mi assicuro di concentrarmi su ogni delta (anteriore, laterale e posteriore), trattandoli tutti e tre come allenamenti separati. Questo mi aiuta a creare una simmetria completa su tutto il perimetro. L'obiettivo è quello di avere spalle ben coperte per contribuire a ottenere un fisico a clessidra. "
Triset 1
1. Pressa per le spalle a braccio singolo con macchina seduta (4 X 12)
2. Alzate anteriori con piastra (4 X 15)
3. Alzate laterali con manubri in piedi (4 X 20)
Triset 2
1. Flye a schiena in giù su Pec Deck (3 X 15)
2. Flye con manubri Bentover (3 X 12)
3. Flye incrociati con cavo (3 X 15)
Superset 1
1. Alzate anteriori con manubri inclinati (3 X 12)
2. Alzate anteriori a presa inversa con Ez-Bar (3 X 12 - 15)
Superset 2
1. Remiera verticale con cavo (barra dritta; 4 X 12 - 15)
2. Alzate laterali con bilanciere appoggiato (4 X 10 - 12)
Finitore
1. Pressa a spalla inversa da seduti (5 X 12, 10, 10, 8, 
Cydney Gillon
4 volte campionessa di figura IFBB e 2 volte concorrente alle Olimpiadi di Figura
" Adoro questo allenamento per la quantità di flusso sanguigno che crea. Si possono vedere i muscoli lavorare e allo stesso tempo fare un po' di cardio. A seconda della quantità di peso utilizzata, è anche molto efficace per il condizionamento o per aumentare la massa muscolare magra. "Nelle ripetizioni, non riposare per più di 1 minuto tra una serie e l'altra.
1. Riscaldamento della cuffia dei rotatori (usare un peso molto leggero; 3 X 20) Aiuta a prevenire gli infortuni e inizia ad aumentare il flusso sanguigno nelle spalle.
2. Alzate laterali con manubri o cavi (4 X 15-20)
Superset con
3. Pressa per le spalle con manubri (4 X 15-20) (riposo 2 min.)
4. Arnold Press (4 X 15 - 20)
Superset con
5. Alzate sdraiate della schiena (4 X 15-20) (riposo 2 min.)
6. Braccio teso con corda da combattimento (5 X 30 sec.; riposo di 30 sec. tra le serie)
7. Allungamento delle spalle
