Con le temperature estive che continuano ad aumentare, non è mai stato così importante capire l'importanza di mantenersi ben idratati. Per questo M&F sta approfondendo i componenti di una buona idratazione e si è consultata con gli esperti per saperne di più sull'efficacia di alcuni degli ingredienti progettati per mantenervi freschi e ben lubrificati. Quando si parla di bevande per l'idratazione, l'acqua è solo una parte dell'equazione.
Elettroliti
La chiave per mantenere livelli sani di idratazione è l'assorbimento degli elettroliti. Si tratta di minerali carichi elettricamente come sodio, cloruro, potassio e calcio.
" Gnarly Hydrate è formulato per sostituire in modo ottimale i liquidi e gli elettroliti che si perdono quando si suda", afferma Shannon O' Grady Ph. D, direttore operativo di Gnarly Nutrition e dottore in biologia presso l'Università dello Utah.
" Iniziate la giornata con una bevanda elettrolitica", afferma James Mayo, cofondatore di SOS Hydration, che da anni conduce ricerche scientifiche sull'idratazione. "Le soluzioni, come quella offerta da SOS Hydration, contengono una piccola quantità di zucchero (3 g) per accelerare il processo di idratazione delle cellule. La cosa migliore da fare è pre-idratarsi, in modo da essere in anticipo sul gioco dell'idratazione, per poi godersi la caffeina se necessaria, superare il caldo e rabboccare se necessario. "Gli elettroliti sono essenziali per regolare i liquidi nel plasma sanguigno e contribuiscono anche ad altre funzioni, come la contrazione muscolare e la costruzione dei tessuti.
Caffeina o non caffeina?
Lo status della caffeina come diuretico (che provoca la minzione) potrebbe essere un po' sopravvalutato. "C'è un mito diffuso che la caffeina sia un forte diuretico", dice O' Grady, Ph. D, "ma non c'è alcuna prova che la caffeina aumenti il rischio di disidratazione. Le ricerche non hanno dimostrato alcuna differenza nello stato di idratazione tra gli atleti che bevono bevande con caffeina e quelli che non ne bevono durante l'esercizio fisico, e che l'assunzione di un massimo di 400 mg di caffeina non è in grado di aumentare il rischio di disidratazione.
Detto questo, nulla vieta di accompagnare la vostra tazza di caffè mattutina con una bevanda ricca di elettroliti, aggiunge Mayo.
Dovremmo aggiungere dello zucchero?
Se si sfoglia rapidamente lo scaffale del supermercato, si può notare una serie di bevande energetiche e idratanti, molte delle quali contengono una grande quantità di zucchero. Ma che ruolo ha lo zucchero nell'idratazione? "Lo zucchero è un combustibile e per gli sport di prestazione è utile dopo un'ora di esercizio intenso", dice Mayo. "Il problema è che troppi zuccheri e
" Lo zucchero ci disidrata perché il sale segue sempre lo zucchero e l'acqua il sale. L'idratazione è un obiettivo diverso per il corpo. Abbiamo bisogno solo di una piccola quantità di zucchero, per attivare il sistema di co-trasporto sodio-glucosio, che accelera l'ingresso di acqua ed elettroliti nelle cellule. "
I carboidrati semplici vengono assorbiti rapidamente e sono in grado di fornire l'energia necessaria, ma bisogna fare attenzione alle bevande troppo chirurgiche, perché influiscono negativamente sull'idratazione e causano disturbi intestinali. Quindi, cosa bisogna cercare in una bevanda sportiva? "I prodotti che includono più fonti di carboidrati semplici (saccarosio, fruttosio e
Ma che dire dei BCAA?
Negli ultimi anni gli aminoacidi a catena ramificata hanno guadagnato terreno come ingrediente di molte bevande per le prestazioni. "I BCAA hanno uno scopo per il benessere fisico, anche se non servono direttamente a mantenere il nostro corpo idratato", afferma Mayo.
" L'uso di BCAA prima dell'esercizio può avere un impatto benefico sul recupero se l'assunzione di proteine non è ottimale", afferma O'Grady. "Tendo a raccomandare l'assunzione di BCAA prima dell'esercizio nei seguenti casi:
- Allenamento a digiuno
- Atleti vegetariani/vegani
- Atleti anziani
- Atleti che possono avere difficoltà a ingerire una quantità sufficiente di proteine di alta qualità ogni tre o quattro ore a causa del programma o delle abitudini alimentari.
- Atleti che partecipano a eventi in cui la disgregazione delle proteine muscolari è elevata, a causa del basso apporto proteico e dell'elevata produzione di energia per lunghi periodi di tempo.
Evitare l'alcol?
Non vi diremo di evitare l'alcol. Tutto con moderazione, giusto? Ma è importante riconoscere gli effetti che l'alcol ha sull'idratazione. "Per ogni bevanda che contiene 10 mg di alcol puro, si perdono circa 100 ml di liquidi", dice Mayo. Moltiplicate questo dato per una notte di festa e avrete una perdita di liquidi sufficiente a farvi venire il mal di testa la mattina dopo e altri segni di disidratazione". "
L'idratazione non si limita alla sola acqua
Quindi, ecco come stanno le cose. Anche se gli ingredienti aggiunti, come i BCAA e la caffeina, potrebbero non aumentare i livelli di idratazione da soli, ciò non significa necessariamente che si tratti di aggiunte inutili. In effetti, una tazza di caffè può aiutare la nostra concentrazione mentale, quindi non è necessario abbandonare la vostra routine, ma potreste rafforzare il vostro gioco di bevute con una bevanda elettrolitica a parte. Se vi state allenando duramente, una bevanda a base di BCAA potrebbe rivelarsi un'ottima aggiunta al vostro piano di consumo generale per favorire il recupero muscolare.
Quando si parla di idratazione, l'acqua non basta da sola. In quantità elevate, l'acqua potrebbe addirittura diluire la presenza di importanti minerali necessari per la vita quotidiana. Ora che sapete cosa c'è nella vostra bevanda idratante e avete il know-how per rimanere ben lubrificati, usate questi poteri per migliorare ogni turno di lavoro, ogni sessione di palestra e ogni giorno. Rimanete idratati e state freschi là fuori!
