Qual è il motivo per cui vi allenate? Siete attivi in più sport e volete migliorare le vostre prestazioni? Oppure siete il guerriero del campionato di birra del fine settimana che non vuole perdere un passo rispetto ai ragazzi più giovani, ma non vuole nemmeno trascinarsi fuori dal letto in un'agonia indotta dai DOMS per la settimana successiva? O forse non volete essere affaticati nel salire una rampa di scale.
Se i programmi di bodybuilding o powerlifting hardcore non fanno per voi o se gli esercizi dal suono dell'Europa dell'Est vi intimoriscono più che invogliarvi a provarli, c'è un allenamento per voi che è avanzato ma non impossibile, e che può comunque fornire i guadagni necessari ai vostri obiettivi di allenamento.
Un programma di allenamento di quattro giorni alla settimana, adatto a qualsiasi livello di esperienza o capacità, che vi aiuterà a sentirvi più forti e più atletici. Questo programma di allenamento atletico di alto livello vi aiuterà a costruire i muscoli senza sentirvi dei culturisti, vi darà più energia e vi farà muovere meglio in qualsiasi momento della vita.
Principi del programma di allenamento atletico di alto livello
Il programma consiste in due coppie di allenamenti alternati per la parte superiore e inferiore del corpo. I muscoli della parte superiore del corpo si allenano mentre quelli della parte inferiore recuperano e viceversa. Quattro giorni di allenamento consentono di riposare a sufficienza e di dedicarsi ad altre attività sportive o ricreative. Un buon programma deve dare risultati, consentendo di ottenere di più dalla vita, senza perdere la vita trascorrendo tutto il tempo in palestra. Questo è l'obiettivo di questo programma. Iniziamo i nostri allenamenti con gli esercizi più impegnativi e ci facciamo strada attraverso una deliberata progressione di priorità.
Ogni allenamento inizia con un movimento di potenza. Se sentite parole come potenza o esplosività, potreste pensare di essere nel posto sbagliato con il programma sbagliato, ma ascoltatemi. La potenza non è riservata ai linebacker del Sunday Night Football e agli atleti ventenni. Con l'avanzare dell'età perdiamo progressivamente massa muscolare, forza e capacità di esprimere rapidamente la forza, ovvero la potenza.
Queste qualità non si perdono tanto con l'invecchiamento quanto con il disuso. Usarle o perderle. Siamo indotti a pensare che allenare la forza e la potenza aumenti il rischio di infortuni, ma se non ci alleniamo per queste qualità, diventiamo più deboli e meno potenti, con un potenziale rischio di infortuni maggiore nel lungo periodo. Vogliamo essere in grado di mantenere la nostra forza e la nostra capacità di esprimere potenza anche quando invecchiamo. Sia per praticare i nostri sport preferiti che per proteggerci dai danni.
Ci concentriamo sulla costruzione della forza con esercizi come squat e deadlift. La forza si acquisisce concentrandosi su pesi più pesanti e ripetizioni più basse. Ci concentriamo sull'uso di pesi che possiamo controllare con una buona forma e un range di movimento sicuro. Le serie di ripetizioni più basse ci aiutano ad allenare il nostro sistema nervoso a reclutare più fibre muscolari in modo efficiente, rendendoci più forti. Essere forti ha un'utilità pratica illimitata nella vita.
Quindi utilizziamo esercizi e intervalli di ripetizioni mirati alla costruzione dei muscoli. La perdita di massa muscolare legata all'età, chiamata sarcopenia, ha una forte relazione con la mortalità precoce. Con meno muscoli è più probabile subire un grave infortunio da caduta. Una maggiore muscolatura è una bella sensazione, anche per le donne che non riescono a guadagnare così tanto muscolo da assomigliare a culturisti ingombranti. Avere più muscoli può aumentare la fiducia, il senso di benessere e il processo di allenamento della forza ha una forte relazione con una migliore salute fisica e mentale. Ci si concentra su serie di 8-12 ripetizioni. Anche se è vero che è possibile costruire i muscoli con una gamma più ampia di ripetizioni, 8-12 sono le più efficaci in termini di tempo.
Concludiamo l'allenamento con un esercizio di resistenza a basso impatto. Questo migliora la capacità di lavoro per l'allenamento, lo sport e la vita. Spingere una slitta, pur essendo impegnativo, può essere un modo divertente per completare l'allenamento, fornendo al contempo un allenamento che favorisce le articolazioni e la salute cardiovascolare.
Programma di allenamento atletico di alto livello Q e A
Per quanto tempo dovrei seguire questo programma?
Il salto di programma è uno dei modi più sicuri per non vedere i guadagni che ci si aspetta quando si inizia una routine. Pensate che è come cercare di inseguire un gruppo di gatti allo stesso tempo: vi renderete subito conto di non avere idea di quale direzione prendere. Impegnatevi per un minimo di 12 settimane con questo programma, ma potete progredire molto più a lungo se vi accorgete di essere costanti, di diventare progressivamente più forti e, soprattutto, di divertirvi con il programma. Non ci si "adatta" all'allenamento della forza come si credeva un tempo e i risultati non diminuiscono nel tempo. Ciò che accade, tuttavia, è che i grandi guadagni ottenuti all'inizio come "principianti" iniziano a livellarsi con il tempo, l'esperienza e le ripetizioni: non ci si può aspettare di ottenere gli stessi miglioramenti muscolari e di forza allo stesso ritmo per sempre - ci si sta avvicinando al proprio potenziale genetico massimo.
Come si fa a progredire in questo programma?
Possiamo aggiungere serie, ripetizioni o peso. Possiamo ridurre le pause di riposo tra le serie. Sicuramente vedremo migliorare la tecnica e il range di movimento. Aggiungere sempre serie diventa proibitivo dal punto di vista del tempo e aumentare sempre le ripetizioni inizia ad allontanarci dagli intervalli di ripetizioni previsti per i nostri obiettivi chiave. Se vi accorgete che state eseguendo facilmente le ripetizioni massime nell'intervallo di ripetizioni assegnato con molta benzina nel serbatoio, aggiungete un po' più di peso alla sbarra. Non aggiungete così tanto da non riuscire a raggiungere le ripetizioni assegnate nella parte inferiore dell'intervallo di ripetizioni. Ogni volta che diventa di nuovo facile eseguire il numero massimo di ripetizioni, aggiungere più peso.
Cosa devo fare per recuperare?
Pistole per massaggi, crioterapia e biohacking possono sembrare allettanti, ma la buona vecchia alimentazione, il sonno e l'idratazione sono le chiavi per recuperare e massimizzare i risultati del programma. Concentratevi sull'assunzione di 1 grammo di proteine al giorno per ogni chilo di massa magra. Questo significa fare una stima approssimativa della propria percentuale di grasso corporeo (non è necessario pagare per fare un test), sottrarla dal proprio peso e consumare questo numero in grammi di proteine ogni giorno. Il fabbisogno calorico complessivo varia da individuo a individuo, ma l'obiettivo è quello di alimentarsi per ottenere prestazioni. I risultati migliori si ottengono se non si cerca di seguire una dieta aggressiva. L'aumento del tasso metabolico dovuto all'allenamento e al recupero può comunque portare a una perdita di grasso. Se invece siete abbastanza attivi, dovete assicurarvi di avere dei carboidrati nella vostra dieta. I carboidrati sono un carburante migliore per le prestazioni atletiche e per uno stile di vita attivo. Le diete a basso contenuto di carboidrati non ottimizzano i programmi atletici e gli stili di vita. L'idratazione è probabilmente buona, ma non fa mai male bere un po' d'acqua in più ogni giorno. L'urina pulita è un buon segno. Un'urina torbida e di colore giallo scuro significa che probabilmente siete disidratati.
Posso sostituire gli esercizi?
Certo, soprattutto se la vostra palestra non dispone di un'attrezzatura specifica. Cercate di passare a qualcosa di simile e non solo perché evitate qualcosa che non vi piace. Se le flessioni sono al di fuori della vostra capacità attuale e non c'è una macchina assistita, potete fare i pulldown ai cavi. Se non ci sono slitta e tappeto erboso, andate a fare intervalli di sprint su un tapis roulant o una cyclette. Cercate di mantenere il più possibile la sfida e lo spirito del programma, senza eliminare le sfide che vi porteranno ai vostri migliori progressi.
Devo fare cardiofitness?
Il volume di allenamento può essere recuperato solo in misura limitata. Se siete impegnati attivamente in sport, escursioni, attività di resistenza come la corsa su lunghe distanze o avete un lavoro molto fisico, il cardio extra potrebbe essere eccessivo. Valutate voi stessi il volume di allenamento aggiuntivo che riuscite a gestire, ma questo programma, incentrato sulla forza e sulle prestazioni, non è ottimale per perseguire questi obiettivi e per ottenere una seria perdita di massa grassa. Questo programma è un'ottima base per rimanere forti e perdere grasso corporeo, ma non è incentrato su miglioramenti significativi della forza.
