Considerando che il muscolo tricipite costituisce i due terzi della massa della parte superiore delle braccia, non è un segreto che gli esercizi incentrati sui tricipiti, come alcune varianti di dip, dovrebbero dominare la giornata delle braccia. Le dip per i tricipiti (o dip per il peso corporeo) sono un esercizio classico e collaudato, noto per aggiungere forza e dimensioni non solo alle braccia, ma anche al petto e alle spalle.
Senza bisogno di manubri (o di una palestra), potete rafforzare le braccia e la forza della parte superiore del corpo semplicemente inserendo le dip nel vostro programma di allenamento.
Anche se questa mossa sembra facile (a parte le spesse catene intorno al collo di un veterano dei tuffi), la forma corretta può richiedere un po' di tempo per essere padroneggiata ed è fondamentale per evitare infortuni.
Quando si padroneggia la forma corretta, le dip sono un'alternativa molto più sicura rispetto ad altri movimenti come la panca. "Poiché il corpo si muove attraverso la forza di gravità, invece di spostare la resistenza attraverso la forza di gravità, le dip sono più sicure per le spalle rispetto alla panca", afferma Michael Wittig, ISSA CPT, nutrizionista certificato e otto volte campione di natural pro.
Wittig condivide i suoi migliori consigli per migliorare la vostra esperienza di immersione, tenendo a bada la cattiva forma e gli infortuni.
Dolore con le flessioni dei tricipiti - Il vostro corpo vi sta dicendo qualcosa
Se durante l'esecuzione delle dip per i tricipiti avvertite dolore - non il bruciore che tutti amiamo, ma il tipo di dolore che sapete di non dover sopportare - la cosa migliore da fare è interrompere immediatamente l'esercizio. Il dolore può dipendere dal fatto che non avete eseguito correttamente lo stretching e il riscaldamento, oppure da una possibile lesione.
" Se un movimento provoca dolore, interrompetelo", dice Wittig. Ci sono sempre altri esercizi che si possono fare ed è meglio essere sicuri che dispiaciuti. "Se avete problemi cronici al gomito [o lesioni pregresse] rivolgetevi a un fisioterapista e indossate guaine a compressione per il gomito", consiglia Wittig. In questo modo si fornirà supporto all'area del gomito durante l'esercizio.
Quando si eseguono le dip, si può avvertire dolore alle spalle, al petto, ai gomiti e ai tricipiti. Se vi siete riscaldati correttamente, avete fatto stretching e sentite ancora dolore, contattate il vostro medico per ulteriori istruzioni. Non è il momento di adottare la mentalità "No pain No Gain".
Se le dip alle parallele vi causano dolore o sono troppo difficili da eseguire in forma corretta. Wittig consiglia di "prendere in considerazione le dip su panca e persino le dip su panca autoassistite con i piedi a terra e le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi". "
In poche parole, il dolore vi sta dicendo qualcosa: ascoltatelo, interrompete l'esercizio e visitate il vostro medico se il dolore persiste.
Difficoltà con i tuffi? Prova questo
" Le dip richiedono una buona dose di forza funzionale per completare un numero di ripetizioni sufficiente a trarne beneficio", afferma Wittig. Aggiunge che esistono anche alcune varianti e modi di eseguire le dip. Alcuni potrebbero essere confusi dalle diverse varianti o semplicemente non essere abbastanza forti per eseguire ripetizioni efficaci". "
Quindi, quando il problema non è il dolore, ma la fatica di completare le dip con una forma corretta, ci sono alcuni modi per risolvere il problema.
"Se non siete ancora abbastanza forti per fare le dip alla sbarra, iniziate con le dip alla panca", dice Wittig.
Se vi trovate nella stessa situazione con le dip su panca, Wittig vi incoraggia a provare la variante di cui sopra, posizionando le gambe a un angolo di 90° con i piedi a terra. Questo aiuterà la parte superiore del corpo a sviluppare lentamente e in modo sicuro la forza necessaria per continuare a progredire con le diverse varianti di dip.
Se avete difficoltà con tutte le varianti, Wittig consiglia di evitare del tutto le dip e di rafforzare i tricipiti eseguendo delle flessioni per i tricipiti. Alla fine i tricipiti acquisteranno forza e sarete in grado di salire!
Parlate sempre con il vostro medico di problemi di mobilità o di infortuni. Ricordate di riscaldarvi e raffreddarvi correttamente e di ascoltare sempre il vostro corpo.
" Poiché le dip sono movimenti a peso corporeo, si può fare un altro tentativo e vedere se provocano dolore", dice Wittig. Ricordate che le dip sono più sicure dei movimenti di pressatura. Se fanno male, basta scegliere un altro movimento che non provochi dolore e concentrarsi sullo sviluppo della forza in quelle aree.
