Molti sollevatori scartano l'allenamento con i pesi corporei perché ci sono pochi modi per progredire oltre ad aggiungere più serie e ripetizioni, ridurre la stabilità e aumentare la complessità. Inoltre, è difficile allenare la parte superiore e inferiore della schiena senza una barra per i chin-up.
Il progresso è il nome del gioco in palestra; molti lo ignorano quando non vedono un modo per progredire con un esercizio o un allenamento con i pesi corporei. Rinunciare agli esercizi con i pesi corporei è un vero peccato, perché si perdono tutti i benefici, tra cui
- Migliorare la tua forza relativa (forza relativa al tuo peso corporeo)
- Convenienza
- Maggiore flessibilità e mobilità
- Migliore movimento che ha un riporto diretto ai tuoi esercizi di forza ponderata
- La capacità di includere forza e cardio nello stesso allenamento.
L'allenamento con il peso corporeo rende più consapevoli della posizione del corpo nello spazio (propriocezione), il che porta a migliorare l'equilibrio e ad essere un atleta migliore. In questa sede esamineremo tre modi per far progredire l'allenamento con i pesi corporei, in modo che non siate così precipitosi nel rifiutarlo.
AGGIUNGERE TEMPO E PAUSE
Spesso i sollevatori si affrettano a eseguire gli esercizi con i pesi corporei per poter passare ai riccioli dei bicipiti allo specchio. A chi non piace vedere i propri bicipiti gonfiarsi allo specchio a ogni ripetizione? Non a questo ragazzo.
Ma NON affrettando gli esercizi con i pesi corporei, si può sfruttare un'opportunità primaria nella progressione, il tempo sotto tensione. Rallentando o aggiungendo delle pause agli esercizi con i pesi corporei, si aumenta il tempo di tensione del muscolo (TUT), che può portare a una maggiore crescita muscolare.
Ogni esercizio ha quattro parti: la parte eccentrica o di abbassamento, la posizione di distensione, la parte concentrica o di sollevamento e il blocco. La modifica della durata di ciascuna parte si chiama sollevamento del tempo e può essere la chiave per aumentare la massa muscolare quando ci si allena con il peso corporeo.
Ad esempio, eseguite un pushup con un tempo di 3-3-3-3. Ciò significa che si impiegano tre secondi per abbassarsi, si fa una pausa di tre secondi, si solleva in tre secondi e si fa una pausa di tre secondi nella posizione contratta. In questo modo, non considererete mai più le flessioni come troppo facili.
AGGIUNGERE RESISTENZA
La seconda consiste nell'aggiungere una pausa nella posizione più impegnativa di un esercizio, come la parte inferiore di un push-up, quando il ginocchio si libra sul terreno con uno split squat o tenendo la parte superiore di un chin up. Il resto dell'esercizio viene eseguito normalmente, il che aggiunge più TUT e rende più difficile il resto delle ripetizioni.
Aggiungere resistenza è sempre il nome del gioco con la progressione. Tuttavia, quando si progredisce nell'allenamento del peso corporeo con carico (meno gli esercizi con pesi liberi con manubri, bilancieri e kettlebell), è bene adottare un approccio "goldilocks".
Non troppo freddo, non troppo caldo, ooh, giusto.
Due modi per farlo sono l'uso di un gilet zavorrato e l'uso di bande di resistenza. Analizziamo il giubbotto zavorrato.
Gilet appesantito
I giubbotti zavorrati vengono indossati intorno al busto e alle spalle e sono di due tipi principali: uno che può essere aggiunto al proprio peso o uno in cui il peso è già predeterminato. Il peso dell'imbragatura varia, ma la tipica imbragatura di tipo commerciale varia da 12 a 150 libbre.
I giubbotti zavorrati sono un ottimo modo per progredire nei movimenti con il peso corporeo e possono essere utilizzati per alcune attività aerobiche, come la camminata e l'escursionismo. Inoltre, se siete interessati a diventare più esplosivi e potenti, possono essere utilizzati durante l'allenamento pliometrico, il plyo, che comprende salti e flessioni, e le esercitazioni di allenamento reattivo.
Quando si utilizza un giubbotto zavorrato, iniziare senza peso aggiuntivo e progredire lentamente quando si diventa più forti e sicuri. Assicuratevi che il peso aggiunto non impedisca una buona forma fisica. Come regola generale di sicurezza, a seconda della vostra forza e della vostra esperienza di allenamento, non usate più del 10% del vostro peso corporeo. Quindi, se pesate 200 libbre, non superate le 20 libbre con l'imbragatura.
Fasce da indossare
WearBands è un attrezzo che consente di applicare bande di resistenza leggere alle mani e ai piedi e di ancorarle a una cintura da indossare intorno alla vita. Vengono utilizzate dai programmi universitari e dagli atleti professionisti per migliorare il loro condizionamento e il loro movimento, per prepararli a ciò che accade nell'arena sportiva.
Per tutti gli altri, questo sistema è un modo fantastico per aggiungere una leggera resistenza a movimenti con il peso corporeo come squat, affondi e flessioni. Inoltre, come i gilet zavorrati, possono essere utilizzati per aggiungere un po' di energia alle esercitazioni di condizionamento e agli esercizi pliometrici.
Indossando le bande di resistenza durante i normali movimenti con il peso corporeo, si reclutano e si attivano più muscoli rispetto al solo peso corporeo.
Secondo WearBands™, "i punti di ancoraggio della resistenza consentono una completa libertà di movimento in modo biomeccanicamente corretto, rendendolo un attrezzo di resistenza che può migliorare praticamente qualsiasi allenamento". "
Come per i giubbotti zavorrati, bisogna fare attenzione che la resistenza aggiunta non impedisca i movimenti e la tecnica, ma li esalti. Sia con le bande che con i giubbotti zavorrati, è necessaria una certa sperimentazione per ottenere l'effetto goldilocks.
