Con la lunga e calda estate del 2022 che si sta rapidamente trasformando in un autunno fresco e frizzante, molti di noi stanno ripensando al proprio piano di allenamento e si chiedono come rimanere costanti con il freddo. Se vi state chiedendo se l'allenamento in climi più freddi vada bene o se l'età matura possa aumentare le probabilità di infortuni sul ghiaccio, M&F vi copre e vi avvolge con calore. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS ha conseguito una laurea in scienze dell'esercizio e un master con lode in scienze dello sport, studiando fisiologia dell'esercizio alla Hofstra University di Long Island, NY. Accetta lavora attualmente presso l'Hospital for Special Surgery. La sua esperienza spazia dal guidare gli atleti verso prestazioni di punta fino a fornire un allenamento sicuro ed efficace a chi soffre di disturbi neurologici e ha esigenze particolari.
Accetta è attualmente certificato dall'American College of Sports Medicine come fisiologo clinico dell'esercizio fisico. Inoltre, è un Certified Strength and Conditioning Specialist with Distinction. Gli abbiamo chiesto i fatti concreti, in relazione all'allenamento con le basse temperature.
È una buona idea dedicare maggiore attenzione al riscaldamento nelle stagioni più fredde?
" Gli esercizi di riscaldamento, prima dell'allenamento con il freddo, apportano grandi benefici in quanto aumentano la temperatura interna e muscolare, incrementano l'attivazione neurologica e muscolare, nonché il flusso sanguigno e l'assorbimento di ossigeno", afferma Accetta. "Gli esercizi con il peso corporeo come gli squat, gli affondi, le ginocchia alte e i plank sono ottimi da includere. Questi esercizi contribuiscono ad aumentare la temperatura corporea, ad aumentare la gamma di movimenti e a ridurre il rischio di lesioni. "
Qual è l'abbigliamento ideale da indossare per l'allenamento a freddo?
" Gli studi dimostrano che quando si fa attività fisica con il freddo bisogna vestirsi a strati", dice Accetta. "Lo strato più vicino alla pelle deve essere aderente e traspirante... ma non troppo stretto da limitare il flusso sanguigno. Lo strato successivo deve fornire isolamento per preservare il calore corporeo. Infine, lo strato più esterno deve consentire la ventilazione e il passaggio dell'umidità, soprattutto in caso di vento o pioggia. Guanti e calze extra devono essere indossati per mantenere le mani e i piedi caldi. Anche un cappello o una fascia per capelli è utile per evitare che il calore si irradi e fuoriesca dalla testa e dalle orecchie. "
Alcune condizioni mediche possono essere esacerbate dall'allenamento al freddo?
" Condizioni respiratorie come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e l'asma sono esacerbate dall'allenamento al freddo, poiché l'aria fredda restringe i vasi sanguigni nei polmoni, interrompendo il flusso d'aria e rendendo difficile la respirazione", spiega Accetta. Il freddo può anche esacerbare malattie autoimmuni come la sclerosi multipla o il lupus, poiché il freddo sottopone il corpo a uno stress aggiuntivo e può causare difficoltà nel muovere braccia e gambe e spasmi muscolari". "
Ci sono lesioni comuni associate all'allenamento in climi più freddi?
" Gli infortuni più comuni associati all'allenamento con il freddo sono gli strappi muscolari e le distorsioni delle articolazioni", afferma Accetta. Spesso si verificano quando non si effettua un riscaldamento adeguato e le articolazioni e i muscoli non hanno la possibilità di riacquistare elasticità, rimanendo tesi e limitando i movimenti". "
Cosa consiglierebbe a chi ha subito una di queste lesioni?
" Se si subisce una distorsione o uno stiramento durante l'attività fisica al freddo, è necessario interrompere immediatamente la sessione di allenamento", afferma Accetta. "Dovete dare alla zona colpita tutto il tempo necessario per riposare e recuperare prima di allenarvi di nuovo. Se l'area interessata inizia a gonfiarsi, è necessario applicare il ghiaccio a intervalli di 20 minuti, 20 minuti sì e 20 minuti no. Anche l'elevazione della zona colpita è utile per consentire al gonfiore di diminuire, poiché la gravità può aiutare l'infiammazione a lasciare la zona colpita. Se il dolore continua a persistere, è consigliabile fissare un appuntamento con un medico. "
Perché con l'avanzare dell'età siamo più soggetti a infortuni in condizioni di freddo?
" Con l'avanzare dell'età, i tendini e i legamenti tendono a perdere elasticità, rendendo più probabile il verificarsi di stiramenti e distorsioni, e non hanno la capacità di tornare alla loro lunghezza originale", spiega Accetta. Inoltre, con l'avanzare dell'età, la capacità del corpo di mantenere la temperatura interna diminuisce e quindi l'organismo deve lavorare di più per mantenere l'omeostasi, il che obbliga i sistemi cardiovascolare e respiratorio a lavorare di più e a fornire più sangue ricco di ossigeno ai muscoli che lavorano". "
Come possiamo continuare ad allenarci e a prevenire gli infortuni con l'avanzare dell'età?
" Molte volte non si concede un ampio tempo di recupero tra un allenamento e l'altro", afferma Accetta. "Questo può portare a lesioni da uso eccessivo. Spesso si spinge per superare questi infortuni fastidiosi. Inoltre, molte volte le persone non si prendono il tempo per riscaldarsi e raffreddarsi correttamente. "
Quindi, quali sono i vostri messaggi "da portare a casa" per coloro che vogliono allenarsi in climi più freddi?
" Se si sta iniziando un regime di allenamento o se non si fa attività fisica da molto tempo, si raccomanda di chiedere l'aiuto e la guida di un professionista della salute e del fitness e di ottenere l'autorizzazione del proprio medico", afferma Accetta. "Se vi allenate all'aperto in una giornata fredda e piovosa, assicuratevi di indossare qualcosa che vi renda visibili alle auto e alle altre persone che passano, perché la sera potrebbe esserci meno luce o altre condizioni potrebbero rendervi più difficili da vedere. Aggiungete dei catarifrangenti alla vostra bicicletta o indossate una maglia o una giacca ad alta visibilità. Non c'è nulla di male ad allenarsi al freddo, purché si prendano le misure adeguate... assicuratevi di essere vestiti in modo appropriato e di riscaldarvi adeguatamente. "Un consiglio sensato! La buona notizia è che con un po' di preparazione e un po' di rispetto per gli elementi, non c'è motivo di abbandonare il proprio regime di fitness all'aperto quest'autunno.
