L'annoso dibattito sull'allenamento cardio e sull'allenamento di forza ha attraversato molti titoli di giornale nel corso degli anni, causando confusione tra i frequentatori delle palestre che desiderano ridurre il proprio girovita. Sebbene entrambi presentino molti benefici per l'organismo, il suggerimento sul perché uno dei due debba essere utilizzato al posto dell'altro, soprattutto quando si tratta di perdita di grasso, è una conversazione che non si placa del tutto.
Sebbene entrambe le forme di esercizio abbiano il loro tempo e il loro posto all'interno di un regime di fitness orientato agli obiettivi, per trarre i benefici da questa coppia dinamica è necessario utilizzarle entrambe con costanza.
Perché questo dibattito? Semplicemente, gli appassionati di cardiofitness hanno spesso obiettivi di fitness diversi da quelli dei sollevatori di pesi e viceversa. Questo dibattito popolare viene spesso sollevato quando si discute su quale forma di allenamento sia più efficace per la perdita di grasso.
Detto questo, vediamo nel dettaglio perché questi metodi di allenamento sono complementari tra loro (e con il vostro fisico) e quando può essere necessario separarli.
L'allenamento cardio e quello per la forza bruciano entrambi i grassi, ma in modo diverso.
Ecco dove sta il nocciolo del dibattito: quale metodo di allenamento brucia più grassi. Mentre è più probabile che si brucino più calorie durante una sessione di cardiofitness, è probabile che il metabolismo rimanga elevato più a lungo dopo un allenamento di forza, creando un flusso costante di opinioni sul perché si dovrebbe scegliere un metodo di allenamento piuttosto che l'altro.
Jeff Cervero, dietologo e specialista certificato in forza e condizionamento con oltre 26 anni di esperienza, lo spiega in questo modo: "In generale, gli allenamenti aerobici a bassa intensità e di lunga durata fanno bruciare più calorie dell'allenamento con i pesi. "D'altro canto, l'allenamento anaerobico ad alta intensità, come l'allenamento con i pesi, può aumentare il metabolismo anche molto tempo dopo, grazie a un "effetto post-bruciatura" chiamato EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).
" L'EPOC si traduce nel numero di calorie spese per recuperare dopo la fine di una sessione di esercizio", spiega Cervero. L'impatto dell'EPOC dipende più dall'intensità dell'esercizio che dalla sua durata". "
Gli allenamenti a bassa intensità, basati sull'aerobica, come il jogging, non generano molta EPOC. "Una volta terminato l'allenamento, il dispendio calorico termina; mentre quando si termina un allenamento anaerobico ad alta intensità, il dispendio calorico continua", spiega Cervero. Questo processo è molto utile per bruciare i grassi a riposo.
Detto questo, se l'obiettivo principale della forma fisica è la perdita di grasso sostenibile, Cervero raccomanda di combinare l'allenamento della forza con quello cardio. La combinazione dei due (eseguita o meno nello stesso giorno) aiuterà il corpo a bruciare più calorie dopo l'allenamento di forza e a bruciare più calorie durante la sessione nei giorni di cardio.
Questa coppia perfetta porta in tavola molto di più della perdita di grasso
Meglio se insieme, l'allenamento cardio e quello per la forza offrono all'organismo benefici sia medici che fisici che vanno oltre la perdita di grasso. "Il cardio è ottimo per la salute del cuore e aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e cancro", dice Cervero.
L'allenamento della forza, soprattutto se eseguito con costanza, aiuta a costruire la massa muscolare (e ossa forti) che diminuisce con l'età. "L'allenamento con i pesi può rallentare questo processo e contribuire a migliorare la qualità generale della vita", aggiunge. Se si aggiungono i vantaggi per la salute mentale, come la riduzione dell'ansia e della depressione, ai numerosi benefici offerti dall'allenamento cardio e di forza, si ottiene una combinazione impressionante.
Quando l'allenamento cardio e quello per la forza non si accoppiano bene
I vantaggi di entrambi i metodi di allenamento sono ineguagliabili, ma a volte uno dei due metodi può essere preferito all'altro. Ciò dipende dagli obiettivi individuali. Per esempio, "un sollevatore di pesi a livello agonistico dovrebbe dare la priorità all'allenamento della forza per la costruzione dei muscoli; fare una quantità eccessiva di cardio, soprattutto subito prima di una sessione di allenamento con i pesi, sarebbe dannoso per un sollevatore di pesi a livello agonistico il cui obiettivo è aumentare la forza e la potenza", dice Cervero.
In questo caso, Cervero consiglia di avere un giorno cardio separato per il recupero attivo e di incorporare un movimento leggero in un giorno di non allenamento con i pesi.
Anche quando è necessario separare l'attività cardio da quella di forza, si potranno sperimentare i benefici di entrambe ruotandole in base ai propri obiettivi.
Il potere della massa muscolare sulla perdita di grasso a lungo termine
Più massa muscolare si ha, più calorie si bruciano. I muscoli sono metabolicamente attivi, il che significa che a riposo bruciano più calorie del grasso corporeo". "Dice Cervero. Il corpo brucia sei calorie all'ora per ogni chilo di muscolo e 2 calorie all'ora per ogni chilo di grasso - in media, un chilo di muscolo brucia nelle 24 ore 96 calorie in più rispetto al tessuto adiposo". "Se la vostra routine è dominata dal cardio e non avete ancora raggiunto il vostro obiettivo di perdita di grasso, la chiave è la costruzione di muscoli magri attraverso l'allenamento della forza.
Tenere presente
La cosa più importante quando si parla di esercizio fisico, secondo Cervero, è trovare il tempo per farlo. "Il tipo di esercizio migliore è molto personalizzato e il momento migliore per fare esercizio è sempre quello che si riesce a rispettare meglio, in modo che diventi un'abitudine per tutta la vita". Il risultato? Trovate un metodo di allenamento che soddisfi i vostri obiettivi personalizzati e che vi piaccia per assicurarvi un impegno a vita nell'esercizio fisico.
