Tutti abbiamo letto che un'adeguata quantità di occhi chiusi è essenziale per il nostro benessere, eppure andare a letto a un orario ragionevole può essere una delle abitudini più difficili da mantenere per la maggior parte di noi. Certo, i lunghi orari di lavoro, i periodi di stress e le vite familiari impegnate contribuiscono a far fare le ore piccole e a un riposo di scarsa qualità, ma quanto conosciamo veramente delle specifiche ragioni per cui il sonno è essenziale per tanti processi coinvolti nel funzionamento del nostro corpo? E cosa possiamo fare per migliorare il nostro rapporto con il riposo?
In onore della Giornata Nazionale del Sonno negli USA (18 marzo), M&F ha parlato con il "Dottore del Sonno", il Dr. Michael Breus, Ph.D., un rinomato esperto dell'importanza di andare a letto. Il dottor Breus è psicologo clinico, diplomato presso l'American Board of Sleep Medicine e membro dell'American Academy of Sleep Medicine. Con queste qualifiche, non c'è da stupirsi che il bravo dottore sia considerato una delle persone più influenti in questo campo; per questo gli abbiamo posto una serie di domande e ne è uscita questa superba guida per dormire meglio.
La maggior parte degli americani dorme meno delle sette-nove ore raccomandate per notte. Cosa significa questo per la nostra salute?
Questo studio di Mute Nasal Dilators rileva che dormiamo in media meno di 6 ore e il 37% di noi non è soddisfatto della qualità del sonno che riceve. L'organismo può resistere a lungo a una lieve privazione di sonno, ma con il passare del tempo subirà una serie di conseguenze:
- Fisicamente: potresti aumentare di peso, fare meno sesso, sembrare e sentirti più vecchio, subire un rischio maggiore di lesioni, non guarire così rapidamente e avrai una funzione immunitaria inferiore. La privazione del sonno provoca cambiamenti negli ormoni che regolano la fame e l'appetito. L'ormone leptina sopprime l'appetito e incoraggia il corpo a consumare energia, ma la privazione del sonno riduce la leptina. L'ormone grelina, invece, scatena la sensazione di fame. I livelli di grelina aumentano quando sei a corto di sonno.
- Cognitivamente: quando ti manca il sonno, non ti concentri bene, il tuo tempo di reazione rallenta, hai difficoltà a creare e conservare ricordi, il tuo processo decisionale e il tuo giudizio sono interrotti e sei meno creativo.
- Emotivamente: con meno sonno sei più reattivo emotivamente, probabilmente hai una visione più negativa, ti preoccupi di più per il futuro e ti senti meno connesso e grato per il tuo partner e per la tua stessa vita.
Tutto questo è solo la punta dell'iceberg. Ricordate: quando dormite, il vostro corpo e il vostro cervello si riprendono dal giorno precedente e si preparano per il giorno successivo. Non dare al corpo e al cervello il tempo necessario per fare tutto questo significa iniziare la giornata non completamente recuperati o preparati.
Perché la mancanza di sonno è associata a un aumento dei livelli di stress?
Quando è stressato, il corpo rilascia cortisolo, il principale ormone dello stress. Questo coincide con l'ingresso di zucchero, o glucosio, nel flusso sanguigno, che a sua volta aumenta la pressione sanguigna. Ben presto i muscoli si tendono, il cuore pompa e il cervello fa gli straordinari. Questa reazione è nota come risposta "combatti o fuggi", un meccanismo di sopravvivenza innato che il nostro corpo attiva quando ci troviamo in difficoltà. Questa risposta è ciò che ci rende difficile andare alla deriva. Il nostro corpo è programmato per tenerci svegli quando siamo stressati.
Se lo stress porta a dormire male, un sonno scarso può anche portare a un aumento dello stress e dell'ansia, rendendo questo circolo vizioso da cui è difficile uscire. D'altra parte, il sonno è un riduttore di stress. Riposare di più può ridurre significativamente i livelli di cortisolo e riequilibrare i sistemi dell'organismo.
Possiamo recuperare il sonno perso facendo dei sonnellini?
La risposta rapida e precisa è no. Non è possibile recuperare gli effetti curativi del sonno sonnecchiando o dormendo nei fine settimana. E ci sono molti studi che lo dimostrano. Nel 2003, gli scienziati del Walter Reed Army Institute of Research hanno esaminato gli effetti cognitivi di una settimana di sonno insufficiente, seguita da tre giorni di sonno di almeno otto ore per notte. Gli scienziati hanno scoperto che il sonno di "recupero" non ha invertito completamente il declino delle prestazioni in un test sui tempi di reazione e in altri compiti psicomotori. Ciò era particolarmente vero per i soggetti che erano stati costretti a dormire solo tre o cinque ore per notte.
La buona notizia, però, è che uno studio condotto quest'anno ha rilevato che le persone si riprendono molto più rapidamente da una settimana di sonno insufficiente quando questa è stata preceduta da una settimana "bancaria" che comprendeva notti con 10 ore di sonno.
Il russare è ovviamente fastidioso per i nostri partner, ma può anche disturbare la nostra qualità del sonno?
Sì, al 100%. Il russare rientra nello spettro della respirazione disturbata dal sonno, il che significa che quando si russa si ottiene una quantità limitata di ossigeno, quindi il russare ha assolutamente un effetto negativo su chi russa. Il suono rumoroso e fastidioso del russare è il risultato di un restringimento o di un'ostruzione delle vie aeree durante il sonno. Il respiro che si muove attraverso questi passaggi ristretti fa vibrare i tessuti molli delle vie aeree e la vibrazione crea i suoni del russare.
Il russare a lungo termine può causare, tra le altre condizioni, battito cardiaco irregolare, ictus, malattia da reflusso gastroesofageo e diminuzione della soddisfazione sessuale.
Quali sono i modi migliori per prevenire il russare?
Esiste una serie di cambiamenti comportamentali che possono migliorare significativamente o addirittura eliminare l'abitudine di russare. Perdere peso, fare esercizio fisico regolare, smettere di fumare, non bere eccessivamente ed evitare l'alcol a tre o quattro ore dal momento in cui si va a letto sono tutti fattori che possono aiutare.
A coloro che russano principalmente quando dormono sulla schiena, il che può restringere le vie respiratorie, suggerisco di provare a dormire sul fianco o di utilizzare un cuscino che sostenga la testa e il collo in modo che la testa sia leggermente sollevata.
Consiglio anche i dilatatori nasali Mute. Si posizionano all'interno del naso e contribuiscono ad aumentare il flusso d'aria, a migliorare la respirazione e a ridurre il russare.
I materassi in memory foam presentano ulteriori vantaggi rispetto ai tradizionali prodotti a molle?
La scelta di un materasso è una decisione molto personale. Quello che potrebbe essere il migliore per una persona potrebbe non esserlo per un'altra. Ho sviluppato una guida all'acquisto di materassi che suggerisce di considerare prima la posizione in cui si dorme e poi il tipo di materasso. Ad esempio, materasso a molle, a memoria di forma o in lattice. Poi si guarda alla consistenza. In generale, i materassi in memory foam alleviano la pressione e modellano dolcemente il corpo. I materassi a molle sono resistenti e reattivi.
La nostra temperatura corporea ha un ruolo nel sonno?
Il nostro corpo è progettato per iniziare a raffreddarsi per il sonno e questo inizia nel tardo pomeriggio, per poi continuare nelle ore serali. Il nostro corpo opera un processo chiamato termoregolazione, secondo un ciclo circadiano di 24 ore, come il ciclo sonno-veglia. Ciò consente al corpo di regolare la propria temperatura interna. L'abbassamento della temperatura corporea durante la notte aiuta ad addormentarsi e a mantenere il sonno per tutta la notte. L'innalzamento della temperatura segnala al corpo di entrare in uno stato di allerta al mattino. Quindi, quando il corpo si raffredda, è un segnale per il cervello di rilasciare la melatonina, la chiave che avvia il motore del sonno.
Quanto è importante stabilire una routine per ottenere il controllo del sonno e cosa dovrebbe includere questa routine?
Consiglio di mettere da parte almeno 60 minuti per la vostra "ora di spegnimento". "Programmate lo streaming, la navigazione in Internet e lo scrolling dei social media in modo che finiscano prima dell'inizio di quest'ora. Lasciate 20 minuti di quest'ora per l'igiene e la cura della casa: spazzolino e filo interdentale, applicazione della crema da notte, cambio per andare a letto e assunzione di eventuali farmaci. Nei restanti 40 minuti, dedicare 10 minuti ciascuno a:
- Qualcosa per la tua mente: considera la meditazione, un'eccellente aggiunta a un'ora di spegnimento. Ma potrebbero anche essere 10 minuti di lettura per piacere. Astenersi da luci di lettura intense e indossare occhiali che bloccano la luce blu se si utilizza un e-reader. Oppure ascolta un podcast divertente o stimolante o della musica che ti rilassa.
- Qualcosa per il tuo corpo: questo potrebbe comportare yoga, tai chi, stretching leggero o persino una passeggiata intorno all'isolato con il cane prima che le luci si spengano. Ritagliati del tempo per prestare attenzione a rilassare il tuo corpo e rilasciare la tensione che hai accumulato durante la giornata. Se ti piace fare una doccia o un bagno prima di andare a letto, prova a farlo 90 minuti prima che le luci si spengano per massimizzare i benefici che inducono il sonno del tuo bagno notturno.
- Qualcosa per il tuo stomaco: un piccolo spuntino prima di andare a letto va bene, ma non lasciare che si trasformi in un intero pasto o il tuo sonno ne risentirà. Le mie regole per uno spuntino prima di andare a letto sono di mantenere circa 250 calorie, mantenere un equilibrio di proteine e carboidrati complessi ed evitare le "bombe di zucchero" che molti di noi tendono a desiderare. Una ciotola di cereali a basso contenuto di zucchero, un pezzo di pane tostato con burro di mandorle o un piccolo muffin integrale sono buone scelte.
- Qualcosa per i tuoi sensi: troppo spesso ci dimentichiamo del tatto e dell'olfatto come influenzatori del sonno. Gli oli essenziali aggiunti alla tua vasca, usati in un diffusore o strofinati sulla pelle possono essere potenti promotori del sonno. Trascorri alcuni minuti della tua ora di spegnimento in compagnia di profumi che favoriscono il sonno, se puoi.
Sogni d'oro!
