L'Onnipotente non ha inciso questi dieci comandamenti non ufficiali sulla pietra e non li ha fatti scendere attraverso le nuvole fino a me. Quindi, naturalmente, saranno sempre aperti al dibattito.
Ma avendo frequentato palestre per oltre 30 anni e allenato clienti nella bellezza dell'allenamento della forza negli ultimi 13 anni, ho imparato un paio di cose sul sollevamento pesi, come questa perla di saggezza del grande Dan John.
" Se vuoi diventare più forte, solleva pesi. "
Questo è gratuito perché a volte trascuriamo l'ovvio. In ogni caso, ci sono moltissime opzioni quando si tratta di diventare più forti. Una rapida ricerca su Google del termine allenamento della forza genera 1.140.000.000 di risultati. Ma questo è un caso di sovraccarico di informazioni, quindi, IMO, è necessario vedere l'allenamento della forza da 10.000 piedi per non avere una maggiore importanza nei minori.
Considerate queste regole per l'allenamento della forza come una guida per orientarvi al meglio tra manubri e bilancieri. Speriamo che voi e l'uomo del piano di sopra - e il proprietario della vostra palestra - approviate.
1. Impegnarsi in un sovraccarico progressivo
Questa piccola cosa chiamata omeostasi significa che il corpo cerca sempre di trovare un equilibrio. Se si fanno le stesse serie, ripetizioni e pesi, il corpo dice: "È facile. Lo so, non c'è bisogno di stressarsi". "Questo non vuol dire che non abbia benefici per la salute, perché li ha.
Ma non diventerete più forti, e questo è il nome del gioco quando si tratta di allenamento della forza. Per diventare più forti, è necessario sovraccaricare il corpo, lasciare che il corpo si riprenda ed ecco che si diventa più forti. Altrimenti noto come carico progressivo. La forma migliore di sovraccarico progressivo consiste nel mettere più peso sulla sbarra, ma non è l'unico modo. È possibile
- Fai più ripetizioni con lo stesso peso.
- Esegui più serie
- Termina prima i tuoi allenamenti
- Aumenta la frequenza dei tuoi allenamenti
- Aggiungi più tempo sotto tensione aggiungendo pause, aggiungendo mezza ripetizione o alzando il tempo
Eseguite uno o due di questi metodi per sessione e diventerete sicuramente più forti.
2. Riscaldarsi prima di ogni allenamento
Tutti voi avete visto quel ragazzo che arriva dalla strada, mette un po' di peso alla sbarra e si mette subito all'opera. Quel ragazzo potrebbe pensare che si tratti di un riscaldamento, ma non è così. Sapete cos'è? Un modo sicuro per farsi male. Forse non oggi, ma sta per arrivare.
Un riscaldamento adeguato porta il sangue dagli organi interni agli arti che lavorano e prepara il corpo all'azione. Il riscaldamento è anche in grado di:
- Aumenta la temperatura corporea per preparare il tuo corpo a muoversi
- Fornisce prezioso flusso sanguigno e ossigeno ai muscoli
- Ti aiuta a prepararti mentalmente ad allenarti
- Promuove il rilascio di liquido sinoviale nelle articolazioni per prepararle a sollevarsi
- E visto che i tuoi muscoli sono caldi, hai meno probabilità di farti male.
Questo vale cinque minuti del vostro tempo.
3. Non ci si deve allenare con il dolore
Quando ci si spinge oltre i limiti e si va sul duro, ci sono momenti in cui il corpo dice basta. Questo può assumere la forma di dolori articolari, mal di schiena, muscoli eccessivamente doloranti e prestazioni ridotte. Oppure può succedere che queste cose si verifichino a causa di quella piccola cosa chiamata vita.
Allora dovete fare una scelta. Si può ignorare il problema e allenarsi senza soffrirne, perché se non c'è dolore non c'è guadagno, giusto? Oppure si può scegliere un altro esercizio o un altro metodo di esercizio per allenarsi intorno al dolore e non attraverso di esso. Ad esempio, un goblet squat invece di un back squat. In questo modo si allena lo stesso movimento senza mettere a dura prova il corpo.
Non c'è bisogno di fare l'eroe quando ci si allena con la forza. Fate un passo indietro e vivete per combattere di nuovo un altro giorno.
4. Non perdete mai l'allenamento del lunedì
Inoltre, chi vuole perdersi la giornata internazionale del petto?
Fare un allenamento con i pesi, con i pesi corporei o anche - non sia mai - con il cardio, dà il tono al resto della settimana. Certo, questo non significa che se saltate un lunedì vi pioveranno addosso fuoco e fiamme dell'inferno: la vita capita. Il cuore di questo comandamento è la costanza. Se ci si allena tre volte alla settimana per 52 settimane all'anno, si otterranno buoni risultati.
Fidatevi di me: sono un formatore.
5. Non demonizzare il cardio
Molti sollevatori sostengono che tutto ciò che supera le cinque ripetizioni è cardio e che il cardio di lunga durata si mangia i guadagni. La teoria del cardio mangia guadagni è stata da tempo sfatata da vari studi, ma molti sollevatori ci credono ancora. Il trucco dell'allenamento concomitante (forza e cardio) consiste nel trovare il proprio punto di forza.
Se l'obiettivo è la perdita di massa grassa o l'ipertrofia, inserire alcune sessioni di cardiofrequenza fa bruciare alcune calorie e aiuta a migliorare il recupero grazie a un sistema aerobico più efficiente. Un motore aerobico più efficiente migliorerà il recupero tra le serie e le sessioni di allenamento quando l'obiettivo è la forza assoluta.
E c'è questa cosa chiamata malattia cardiaca che è il più grande killer del mondo. Un'attività fisica regolare può contribuire a ridurre il rischio di morte. Ricordate che l'allenamento non riguarda sempre i muscoli, ma anche la vostra salute.
6. Dovete condividere l'attrezzatura e prendervene cura.
Tutto questo fa parte dell'essere un buon cittadino della palestra, perché a nessuno piace il tizio che sta seduto sulla panca a giocare al telefono mentre gli altri sollevatori si mettono in fila dietro di lui. O quando un sollevatore usa la macchina per i lat pulldown, ci si siede sopra per 3 minuti tra una serie e l'altra e dice di no quando gli si chiede se si può lavorare. Quel tipo non piace a nessuno.
La risposta dovrebbe essere sempre affermativa; naturalmente, è possibile lavorare all'interno. Basta impostarlo sul peso che aveva prima. Non parliamo poi delle persone che non asciugano il sudore dalla macchina o dalla panca dopo l'uso. È semplicemente maleducato e, già che ci siete, fate riferimento al comandamento 8, perché non ci sono scuse per essere pigri e sconsiderati.
7. Usare il rack per squat come previsto
I sollevatori ' che eseguono i curl nello squat rack sono stati mimati molte volte e ci sono stati molti post sui social media, anche da parte del sottoscritto. Ora, a prescindere dalla vostra posizione nel dibattito sul curling nello squat rack, c'è una cosa su cui la maggior parte dei sollevatori è d'accordo. I curl per i bicipiti si possono fare ovunque. Gli squat con bilanciere, le trazioni alla rastrelliera e le pressioni sopraelevate, non tanto.
Quindi, se il tizio dietro di voi vi guarda male mentre fate curling nel rack, finite la serie, rimettete il bilanciere e andate via.
E già che ci siamo: Al ragazzo che sistema i suoi deadlift di fronte al rack dello squat in modo che NESSUNO possa usarlo - per favore, trovate una nuova palestra.
8. Raccogliete i vostri rifiuti
Quando aprivo la palestra la mattina presto, passavo molto tempo a raccogliere le piastre di peso e i manubri dal pavimento e a scaricare le piastre dalle macchine e dai bilancieri. Questi sollevatori erano pigri, non si preoccupavano degli altri o erano troppo deboli per mettersi a posto. Mi hanno detto molte parolacce sottovoce e ad alta voce.
Non solo è pericoloso per la salute lasciare i pesi per terra, ma ci vuole solo un attimo per farlo, inoltre si solleva e si bruciano calorie in più. Inoltre, è la cosa giusta da fare, perché la mamma non vi ha insegnato a raccogliere i vostri oggetti?
Alcuni principianti non sono ancora abbastanza forti per sollevare manubri pesanti dal pavimento o piastre da 45 libbre dal bilanciere per riavvolgerle. È fondamentale essere rispettosi di tutte le persone che frequentano la palestra.
9. Non limitarsi ai pesi liberi
I bilancieri e i manubri sono gli strumenti migliori per bruciare i grassi e costruire forza e muscoli, ma non sono gli unici strumenti della cassetta degli attrezzi. Il corpo non conosce la differenza tra un manubrio e un sacco di sabbia, perché la resistenza è resistenza indipendentemente dalla forma che assume.
Per quanto i pesi liberi siano fantastici, ci sono momenti in cui non riuscite ad affrontare il bilanciere o le vostre articolazioni vi danno il tormento. In questo caso, le macchine per pesi con un raggio di movimento fisso e una maggiore stabilità potrebbero essere ciò che il medico ha ordinato.
- I sollevatori spesso diffamano le macchine per pesi come una perdita di tempo, ma sono ottime per costruire muscoli perché la maggiore stabilità ti consente di concentrarti maggiormente sul muscolo che lavora e fare più ripetizioni.
- Le bande di resistenza sono anche più facili per le articolazioni perché quando non sono allungate, esercitano meno stress su di esse. La loro resistenza ascendente (diventa più impegnativa man mano che la fascia si allunga) migliora la tua forza di blocco e ti rende forte dove sei più debole, alla periferia.
- Kettlebell, sacchi di sabbia, medicine e palle di stabilità sono tutti benefici. Limitarti ai pesi liberi limiterà i tuoi guadagni e aumenterà la tua noia.
10. Non devi far vergognare gli altri
C'è un motivo per cui programmi come The Biggest Loser non sono più di moda. Le urla, le grida e la mentalità "o la va o la spacca" che abbatteva queste persone in sovrappeso per poi ricostruirle non sono al passo con la società di oggi.
Invece di svergognare le persone in sovrappeso in palestra con sguardi, scherno e chiacchiere alle loro spalle, offrite loro incoraggiamento, consigli e sostegno nel loro percorso di dimagrimento. Non si può mai sapere cosa li abbia spinti a entrare in palestra, quindi non spaventateli.
Inoltre, prima di premere il tasto di registrazione della fotocamera di qualcuno che fa qualcosa di idiota perché non ne sa di più, vi prego di fermarvi. Su YouTube e sui social media ci sono già abbastanza video di workout fail da guardare in una vita. Non c'è bisogno di aggiungerne altri.
Quindi, prima che quella persona stia per farsi del male, siate gentili, fermatela e consigliatela su come fare. E pensate a come vi sentireste se qualcuno vi riprendesse mentre fate qualcosa di stupido. Grazie a Dio non c'erano i cellulari con fotocamera ai tempi della mia palestra. Perbacco.
Sono abbastanza buoni da essere incisi nella pietra? Forse no, ma se seguite questi dieci comandamenti, solleverete più a lungo e più forte e sarete un buon cittadino della palestra. Ora, solo se quelle persone smettessero di riempire la caraffa d'acqua da un litro alla fontanella.
