Una delle sensazioni peggiori al mondo è l'attesa di un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOM) che non si concretizza mai. Magari il giorno dopo ci si sente un po' tesi, ma non si tratta del tipo di dolore straziante nel ventre muscolare che di solito si associa alla crescita. Sono questi i momenti in cui ci si impegna a creare (o ad adottare) una routine di allenamento per i delts, per ricordare a queste fibre muscolari, le cui buffonate resistenti alla crescita rasentano ormai il disprezzo, chi comanda davvero.
E quando si tratta di spalle, questo tipo di allenamento è ancora più importante. Allenati in qualche modo ogni giorno di allenamento, i deltoni sono soggetti a un rapido compiacimento. Ma con un'attenta combinazione di esercizi e la corretta manipolazione delle variabili di allenamento che spingono i muscoli oltre il cedimento, le spalle possono registrare una crescita impressionante e spesso rapida.
Riscaldarsi, poi distruggersi
Indipendentemente dall'intensità dell'allenamento dei delta in un determinato giorno, assicuratevi di far precedere le serie di lavoro da un riscaldamento attivo più approfondito del normale. Al di là dello stanco rituale di "qualche serie leggera" prima del lavoro più pesante, un riscaldamento più dinamico aiuta ad aumentare la temperatura corporea centrale e a incrementare il flusso sanguigno ai muscoli che lavorano, il che è ancora più importante quando si parla delle strutture più delicate delle articolazioni della spalla.
Dedicate 5-10 minuti all'esecuzione di attività che impegnino le spalle, come jumping jack, shadowboxing, bracciate e lavoro con la banda per lubrificare adeguatamente le articolazioni. Bonus: questo tipo di riscaldamento può anche migliorare il reclutamento del sistema nervoso centrale, il che significa che sarete più forti e più efficienti per ogni ripetizione dell'allenamento a venire.
Informazioni sull'allenamento per i dorsali
È una pratica abbastanza comune iniziare la routine per le spalle con delle pesanti pressioni sopra la testa. Eseguite in piedi o da seduti, le pressioni sopra la testa sviluppano una forza pazzesca facendo entrare in gioco i tricipiti, i pettorali superiori e persino gli addominali per aiutarvi a spostare un peso maggiore. L'obiettivo, tuttavia, è quello di ottenere delta più robusti e, a volte, è consigliabile una semplice riduzione del peso. Ma questo non significa che si debba ridurre l'intensità. Alternando semplicemente i lati a ogni ripetizione, si può creare un nuovo stimolo per la crescita. In questo caso, però, faremo un ulteriore passo avanti mantenendo un manubrio fermo - in posizione alta o bassa - per aumentare ulteriormente il tempo totale in cui i delta sono in tensione. In questo modo si aumenta il tempo di lavoro dei delti, affaticando i muscoli in modo diverso rispetto alle normali pressioni e accendendo quel bruciore profondo che non si sentiva da tempo.
Le presse sono seguite dalla vogata in piedi a presa larga. Come per l'overhead press, la remata in piedi sfrutta più gruppi muscolari per completare ogni ripetizione. Rientra nella categoria del sovraccarico, che è il segno distintivo di una crescita sostenuta, e aggiunge dimensione e altezza alle trappole, incorniciando meglio la parte superiore dei delta.
In termini fisici, si può affermare che il deltoide mediale è il più critico di tutti i muscoli. Questo perché i deltoidi mediali ad ampio raggio, che coprono un'ampia superficie, possono dare al vostro girovita un aspetto più piccolo, senza bisogno di fare crunch o di diete drastiche. In questo caso, vi sottoporrete a tre serie di stacchi assolutamente brutali che vi porteranno a una frenesia da acido lattico mentre vi fate strada lungo la rastrelliera dei manubri. In questo modo i delti si riempiranno di sangue e sostanze nutritive per la creazione di massa e si preparerà un cameo del vecchio amico DOMS.
Un po' di lavoro sui pettorali inversi conclude la giornata dedicata alle spalle, ma con un tocco di novità: cinque secondi di mantenimento per ogni ripetizione. Alla maggior parte dei ragazzi piace volare con i reverse flyes. Poiché i delta posteriori sono di solito (e purtroppo) allenati per ultimi, i livelli di fatica in genere impongono una forma più approssimativa. In questo caso, la tenuta prolungata costringe a una migliore connessione mente-muscolo e pone maggiore enfasi sul controllo del peso durante i movimenti per questo piccolo ma cruciale gruppo muscolare.
Le basi
Set di gocce
Lo schema normalmente consigliato per un drop set è di 1-2 drop, ognuno dei quali riduce il peso del 20-30%. In questo caso, abbandonerete la scienza a favore del valore d'urto, perché quando i vostri muscoli hanno raggiunto un plateau, ciò che è abituale non è più sufficiente. Se riuscite a fare 15 ripetizioni con manubri da 50 libbre, vi salutiamo: da lì la strada è lunga per arrivare a 5 ripetizioni. Ma a prescindere dal vostro peso di lavoro, questo viaggio nella rastrelliera vi garantirà di portare questo gruppo muscolare chiave in un luogo in cui non vuole andare e da cui tornerà più grande.
Tempo in tensione
Con le pressioni con manubri alternati, eseguite due serie in cui un manubrio "riposa" nella posizione inferiore per ogni ripetizione e due serie in cui uno "riposa" alla massima estensione. L'esecuzione di una ripetizione pulita mentre si tiene il lato opposto in contrazione statica richiede un po' di tempo per abituarsi: sarà necessaria una concentrazione assoluta per massimizzare il reclutamento muscolare e per non finire sul tavolo dell'allenatore. Se non avete mai provato una serie di questo tipo, aggiungete qualche altra serie con un peso più leggero per esercitarvi sulla cadenza e sul controllo.
Suggerimento: quando si parla di tempo sotto tensione, la selezione del peso è fondamentale. Se non riuscite a completare il numero di ripetizioni assegnato per ciascuna delle quattro serie, è il momento di ridurre il peso. In questo caso, la quantità di tempo cumulativo in cui i muscoli sono sotto carico ha la meglio sulla resistenza totale.
Ampliare il raggio d'azione
L'impugnatura più ampia è più comoda rispetto alla versione a presa stretta, più frequentemente utilizzata, e in generale è migliore per le spalle. Mantenete la sbarra vicino al corpo per tutto il tempo, concentrandovi sulla spinta dei gomiti verso il soffitto a ogni ripetizione.
Suggerimento: se vi accorgete che il movimento vi dà fastidio, provate a fare qualche aggiustamento prima di abbandonarlo del tutto. Innanzitutto, provate a variare la distanza tra le mani. In secondo luogo, assicuratevi che la sbarra sia vicina al corpo per tutto il tempo.
Raddrizzare
Per ottenere un effetto laser sui delta, mantenere i gomiti e i polsi in linea con il corpo. Lasciare che i manubri tocchino davanti al corpo toglie temporaneamente la tensione dalla testa del delta medio e trasferisce l'attenzione sull'infraspinato.
Suggerimento: per impegnare ulteriormente la testa del delta medio, portare le braccia leggermente al di sopra del parallelo all'inizio del movimento, ma non così in alto da coinvolgere le trappole.
Utilizzare una macchina
L'uso di una macchina per il lavoro con la schiena è preferibile ai manubri, ma non mette a rischio la schiena e consente un movimento più rigoroso.
Suggerimento: per mantenere l'enfasi sui delta posteriori, se la macchina lo consente, utilizzare una presa con i palmi rivolti verso il basso anziché neutra.
