Quando si parla di allenamento delle braccia, un muscolo in particolare sembra essere sempre sotto i riflettori. Il bicipite brachiale è il grande muscolo a due teste che costituisce gran parte della parte superiore del braccio, ma non lavora da solo.
Anche i muscoli brachiale e brachioradiale, che aiutano a flettere l'articolazione del gomito, aggiungono dimensioni e forma ai tubi, anche se è necessaria una manipolazione supplementare per farli crescere. Il brachioradiale costituisce anche una buona parte dell'avambraccio e completerà lo sviluppo del braccio aggiungendo ai bicipiti sporgenti una parte inferiore simile a quella di Popeye. In altre parole, l'allenamento dei bicipiti non riguarda solo i bicipiti.
Armatevi di pazienza
La maggior parte delle persone inizia la propria routine per i bicipiti con un curl alla barra dritta, probabilmente il miglior movimento di costruzione della massa per questa parte del corpo. Tuttavia, iniziare con questo movimento affatica alcuni dei muscoli più piccoli del braccio, rendendo difficile la loro risposta più avanti nella routine e ostacolando così l'aumento della massa a lungo termine. Anche se la maggior parte delle ricerche sconsiglia di far lavorare prima i muscoli più piccoli, questa potrebbe essere la scelta migliore perché stimola tutti i flessori del gomito e aumenta il reclutamento muscolare totale fin dall'inizio.
Ricordate che i muscoli finiscono per annoiarsi dello stesso allenamento. Imparano a essere più efficienti e smettono di crescere in assenza di nuove sfide. Facendo lavorare prima i muscoli più piccoli nell'allenamento, li si brucia e si richiede ai muscoli più grandi di lavorare ancora più duramente per reclutare più fibre muscolari. Anche se questo può sembrare contrario agli standard fisiologici dell'espressione muscolare, lo stress continuo costringe a un reclutamento continuo, che a lungo termine dovrebbe tradursi in un aumento della forza e delle dimensioni.
La seguente routine inizia con una manciata di serie da 12 ripetizioni di curl a martello, ai cavi e di Scott, per far lavorare le braccia prima di passare al tradizionale curl alla sbarra per aumentare la massa. L'allenamento termina con un forte sollevamento semi-isolato - curl con manubri da seduti - che contribuirà a completare il picco dei bicipiti. Se preferite allenare i bicipiti in un giorno a sé stante, utilizzate l'allenamento 1 a più alto volume, mentre se decidete di unirli ad altre parti del corpo, scegliete l'allenamento 2, che prevede un numero di serie dimezzato per garantire il massimo recupero per ottenere i massimi guadagni.
Squilibrio dei bicipiti
La maggior parte di noi è destrorsa o mancina e molte persone, più di quanto si pensi, hanno un bicipite leggermente più grande dell'altro. Quando questa discrepanza di dimensioni è inferiore a mezzo centimetro, è appena percettibile.
Tuttavia, quando la differenza di dimensioni del braccio è più significativa (alcuni ragazzi hanno una differenza di più di un pollice nelle loro braccia), può essere davvero imbarazzante e quantomeno frustrante.
Se siete in questo campo, probabilmente avete provato trucchi come andare più pesante con il braccio più piccolo o fare più ripetizioni con lo stesso peso. Tuttavia, il braccio più piccolo è molto probabilmente il braccio debole, quindi non ha senso caricare il braccio debole con più peso o più ripetizioni. Ciò significherebbe sottoallenare il braccio più grande, e dubitiamo che la soluzione che state cercando sia quella di rimpicciolire il braccio più grande.
La chiave per migliorare il braccio più piccolo risiede in due variabili di allenamento: il volume e la frequenza. Provate ad aggiungere qualche serie extra di curl con manubri o cavi unilaterali con il braccio più piccolo alla fine dei vostri allenamenti per i bicipiti. Inoltre, aggiungete uno o due giorni in più alla settimana in cui eseguite solo serie di riccioli per il braccio più piccolo: 4-6 serie in ciascuno di questi allenamenti dovrebbero essere sufficienti. Procedete in questo modo per un paio di mesi e poi rimisurate.
