È probabile che soffriate della stessa cosa della maggior parte degli appassionati di fitness che cercano di far crescere i propri bicipiti femorali: non sapete come farli lavorare correttamente. Forse la vostra posizione nello squat è troppo ravvicinata, oppure vi limitate a eseguire solo leg extension o hack squat. Quindi, se volete attivare i muscoli chiave nella parte posteriore delle gambe, non dovete cercare altro che questi esercizi di base e l'allenamento per i bicipiti femorali che abbiamo preparato per voi.
L'allenamento degli hamstring richiede dedizione e disciplina. Fisiologicamente parlando, gli hamstring non sono adatti a movimenti isolati perché tutti e tre i muscoli che li compongono attraversano due articolazioni e svolgono un ruolo nella flessione del ginocchio e nell'estensione dell'anca. Il che sembra un bene, ma spesso lascia un po' a desiderare perché non sono mai completamente isolati. A seconda di come si eseguono gli altri lavori sulle gambe, i quadricipiti ricevono una quantità di lavoro tre o addirittura quattro volte superiore a quella dei bicipiti femorali e continuano a crescere facendo sembrare i prosciutti ancora più piccoli.
Per fortuna c'è una soluzione. Innanzitutto, inserite il seguente allenamento per gli hamstrings all'inizio della vostra routine per le gambe. In secondo luogo, fate lavorare duramente i quadricipiti, ma con un volume molto minore. In terzo luogo, modificate la forma dello squat, della leg press e di tutti i movimenti multiarticolari dell'anca e del ginocchio in modo da attivare i prosciutti. Infine, uno squat vero e proprio va ben al di sotto del parallelo, e per parallelo si intende che la parte più alta del quadricipite è parallela al suolo, non che le chiappe superiori sono parallele a una rastrelliera di sicurezza posta all'altezza delle ascelle.
Di seguito sono riportati tre esercizi facili da includere nel vostro allenamento per i bicipiti femorali, insieme a consigli per gli esercizi per i bicipiti femorali che vi faranno chiedere perché non avete provato questi metodi anni fa.
1. Lo squat: Stile Hamstring
Assumete una posizione alla larghezza delle spalle. Raddoppiate la distanza e poi fate un mezzo passo verso l'esterno: ora siete in posizione di partenza per lo squat dei tendini. Puntate le dita dei piedi verso l'esterno. Alleggerite il carico e scendete fino a schiacciare una lattina di bibita con il sedere. Stringete forte e tirate i fianchi verso l'alto e ora ditemi dove l'avete sentito. Bene, ora fatelo per ogni tipo di movimento basato sullo squat e sarete sulla buona strada per avere un vero arrosto di maiale sul retro delle vostre gambe.
2. Sumo Deadlift per gli hamstring mostruosi
Avvicinatevi alla sbarra del deadlift con la posizione più ampia possibile. Se le dita dei piedi possono arrivare a un centimetro dai piatti, fatelo. Afferrate la sbarra come per qualsiasi deadlift e tirate il sedere verso il basso in modo che le gambe siano parallele al suolo. Raddrizzate le braccia e sollevate la testa e il petto. Quando iniziate il movimento, fatelo partire contemporaneamente con le anche e le ginocchia. Sentite la tensione nella parte posteriore delle gambe? Indovinate un po': avete appena acceso la pancetta. Eseguite 8 ripetizioni per 4 o 5 serie e preparatevi a vedere il rigonfiamento della parte posteriore delle gambe.
3. Arricciature delle gambe: Per una vera attivazione degli arti inferiori
Ok, avete fatto migliaia di ripetizioni di curvatura degli hamstring, ma quante ne avete fatte con le punte dei piedi rivolte verso l'interno, l'esterno e l'indietro. La maggior parte delle volte, quando si eseguono i curl dei bicipiti femorali, si dorsiflette (si portano le dita dei piedi verso gli stinchi) il piede. Questo allunga il polpaccio e lo fa lavorare come un flessore del ginocchio, riducendo il lavoro svolto dagli hamstring. Puntate le dita dei piedi, come se steste flettendo i polpacci, e poi tirate per sentire la differenza. Dovrete alleggerire notevolmente il carico, ma dopo poche ripetizioni i vostri prosciutti saranno già in fiamme. Fate un ulteriore passo avanti e puntate le dita dei piedi verso l'interno per qualche serie e poi verso l'esterno per qualche serie: attiverete tutti e tre i capi dei vostri tendini del ginocchio in un modo che renderà difficile alzarsi il giorno dopo.
Farlo crescere
Quindi, avete deciso che è arrivato il momento di fare sul serio con i muscoli dei bicipiti femorali. Eseguite questa routine di allenamento per i bicipiti femorali prima dell'allenamento per le gambe due volte alla settimana per 6-8 settimane e poi parliamo di nuovo dei bicipiti femorali. Quindi eseguite squat, leg press, leg extension e sollevamenti dei polpacci. Fate attenzione ad alleggerire il carico sul resto delle gambe, perché i prosciutti andranno a fuoco e i glutei non saranno da meno. Siate una bestia in palestra e attaccate i vostri prosciutti come facevate con il petto e le braccia: cresceranno. Fate il tifo per i prosciutti e costruite una serie di gambe leggendarie.
