La maggior parte degli allenamenti con i pesi corporei è facile e semplice da eseguire. Non si basano su attrezzature da palestra massicce e costose e si può fare molto con poco. Se lavorate fino a tardi, siete impegnati con i bambini o siete bloccati a casa (grazie, COVID-19), è molto meglio fare un allenamento veloce piuttosto che rinunciarvi completamente. Anche se non avete accesso ai pesi, non significa che non possiate fare un allenamento efficace.
La costruzione di massa muscolare si basa sull'infliggere danni al tessuto muscolare, e questo si può fare con il peso corporeo. Esistono diverse tecniche per aumentare l'intensità dell'allenamento. Si possono aggiungere più serie o ripetizioni, ridurre il riposo tra le serie, rallentare le ripetizioni e aggiungere un giubbotto antiproiettile (se lo si possiede). (Se l'obiettivo è la perdita di grasso, valgono le stesse tecniche, basta assicurarsi che anche la dieta sia corretta).
Quando si tratta di allenamento della forza, tuttavia, è necessario qualcosa di più del proprio peso corporeo. Per esempio, se siete appassionati di powerlifitng, il vostro peso corporeo non sarà sufficiente per il semplice fatto che dovete diventare abili con i tre grandi esercizi, ovvero il back squat, la bench press e il deadlift. Sebbene sia possibile replicare questi schemi con il proprio peso corporeo, non è la stessa cosa che usare un bilanciere. Inoltre, per diventare forti, ad esempio sollevando 225 libbre di panca, 405 di deadlift e 315 di squat, è necessaria una progressione costante. E sì, le tecniche menzionate sopra vi aiuteranno a far crescere un muscolo e a rendere l'allenamento più duro, ma 100 squat in più con il peso corporeo non si tradurranno in 100 libbre in più alla sbarra. Si tratta di mele e arance.
Detto questo, abbiamo una routine da eseguire a casa con il solo peso del corpo. Si compone di cinque movimenti e colpisce tutti i muscoli principali dalla testa ai piedi. Sebbene sia necessaria una sbarra per le trazioni (che potete trovare a meno di 40 dollari su Amazon), potete sostituire le trazioni con un trainer per sospensioni o con le trazioni invertite, in cui vi sdraiate sotto un tavolo da pranzo pesante, afferrate il bordo con entrambe le mani, stendete i piedi e fate le trazioni. Ideale? No. Meglio di niente? Sempre.
Ora leggete e provate l'allenamento qui sotto.
Quando farlo
Dopo qualsiasi allenamento, quando vi sentite particolarmente energizzati. O se siete in orario di lavoro, questo allenamento è abbastanza intenso da essere una sessione di allenamento a sé stante.
Perché farlo
Facile: si accumula più volume per tutti i principali gruppi muscolari: gambe, schiena, petto e core.
Farlo
Eseguite 10 ripetizioni di ogni esercizio in circolo, scendendo di due ripetizioni fino ad arrivare a due. Se siete più avanzati, riposate meno dopo ogni serie.
