L'estate è ufficialmente alle porte e i pensieri si rivolgono rapidamente alle risposte "fuori ufficio" e alle pigre giornate al sole, ma se quest'anno non siete riusciti a ottenere quel corpo pronto per l'estate che speravate di ottenere, proprio come negli anni precedenti, allora non siete certo soli. Perdere peso è una delle sfide più difficili da affrontare per noi esseri umani, ma capire le ragioni del fallimento e costruire una strategia per il successo è la strada da seguire.
Angela Fitch, MD, è direttore associato del Massachusetts General Hospital Weight Center e docente presso la Harvard Medical School. È anche presidente del comitato scientifico consultivo di Jenny Craig e ha parlato con M&F per farci capire meglio gli ostacoli che dobbiamo affrontare e le conoscenze necessarie per perdere peso.
Sia che ci siamo lasciati andare completamente, sia che vogliamo solo che quel pacco da 6 sia finalmente visibile, tutti condividiamo la stessa lotta quando si tratta di prendere le decisioni giuste, ma perché il processo di perdita di peso è così dannatamente difficile? Tanto per cominciare, la restrizione dell'apporto calorico è solo una parte del puzzle. "La perdita di peso è un processo anormale per il corpo umano, proprio come non si può trattenere il respiro per molto tempo senza respirare automaticamente", dice Fitch. Il corpo umano è progettato per proteggersi dalla perdita di peso per natura, quindi perdere peso e mantenerlo è molto difficile". "
Quando pensiamo di perdere peso, spesso ci concentriamo sul cambiamento fisico, ma per farlo dobbiamo anche comprendere il nostro attuale stato mentale. "La salute mentale ed emotiva è molto importante quando si cerca di fare dei cambiamenti fisici", dice Fitch. "La perdita di peso, in particolare, è difficile e il fatto di non essere nel giusto stato mentale o emotivo può avere il suo peso. Dico sempre che dovete farlo per voi stessi, non perché lo vuole qualcun altro, e che dovete essere pazienti perché perdere peso in modo sano può richiedere tempo". Quindi, anche se naturalmente la salute fisica è molto importante ed è quella che consiglio ai miei pazienti, la salute emotiva e mentale è legata anche alla nostra parte fisica. "
I cambiamenti nello stile di vita sono essenziali per ridurre il grasso
Il detto spesso usato: "Se continui a fare le stesse cose, otterrai gli stessi risultati", non è mai stato così azzeccato come nel caso della perdita di peso. "Perdere peso è sempre una sfida", afferma il dottor Fitch. "Non si tratta solo di mangiare in modo più sano e di fare esercizio fisico. Bisogna cambiare la propria mentalità e anche alcune abitudini di vita. Uscire a cena o bere qualcosa con gli amici è molto diverso quando si cerca di perdere peso". "
Controllare l'assunzione di cibo è molto difficile perché abbiamo bisogno di cibo per sopravvivere e gli spuntini sono ovunque. Molte delle nostre situazioni sociali preferite ruotano intorno a cibi non salutari, dagli eventi sportivi ai matrimoni e alle notti selvagge, e questo rende ancora più difficile eliminare le schifezze.
Tenete duro quando si tratta di perdere peso
Un altro ostacolo al mantenimento dei piani di dimagrimento è il fatto che perdere peso non è un processo immediato. "Può anche richiedere molto tempo per essere eseguito in modo corretto e salutare, e a volte le persone incontrano un muro o un plateau e possono perdere la motivazione a continuare", dice il dottor Fitch. Oltre ai continui cambiamenti nello stile di vita, è necessario trovare un modo per ottenere un vantaggio metabolico che reingegni il corpo ad accettare la perdita di peso come uno stato "ok". "Il corpo umano vuole
per mantenere il suo peso di riferimento, anche quando questo peso è troppo alto", spiega l'esperta. "Quindi, il corpo produce neurotrasmettitori che segnalano di mangiare di più anche quando si cerca di mantenere l'equilibrio nella dieta. Inoltre, più si perde peso e più il metabolismo si abbassa, e quando si consumano più calorie si tende a ingrassare ancora di più con questo metabolismo più basso". "Quindi, cosa possiamo fare per vincere la battaglia del rigonfiamento?
Perdere peso abbandonando la "dieta". Stabilite invece degli obiettivi.
" La prima cosa da fare non è seguire una dieta, ma piuttosto fissare degli obiettivi per un piano nutrizionale migliore e prevedere un supporto per mantenere la struttura e la coerenza", afferma il dottor Fitch. È stato dimostrato che avere un team di supporto, un coach, un amico o un compagno di responsabilità produce risultati migliori rispetto a quelli ottenuti da soli". "
Il Dr. Fitch raccomanda anche programmi nutrizionali sostenibili rispetto alle diete di massa, come il programma Max Up di Jenny Craig. Questo programma, e altri simili, sono meno incentrati sulla restrizione e più su cambiamenti sani che possono essere mantenuti per un periodo di tempo più lungo. Max Up, ad esempio, comprende la colazione, il pranzo e la cena, ma tiene conto anche degli spuntini e dei dessert. C'è anche un coaching 1 a 1 per non sentirsi soli in questo viaggio. "Max Up offre la metodologia del digiuno intermittente, il coaching e il cibo preparato dallo chef", dice. Inoltre, questo programma ha altri componenti dello stile di vita che hanno dimostrato di aiutare le persone a perdere peso, come attività fisiche divertenti e promemoria per l'idratazione". "
Quando si tratta di perdere peso, non tutte le bevande sono uguali
" In genere, gli americani tendono a essere cronicamente disidratati", afferma il dottor Fitch. "O semplicemente non beviamo abbastanza acqua, o beviamo bevande disidratanti come le bibite o l'alcol. Bere più acqua può certamente aiutare a gestire il peso, soprattutto se si sostituiscono succhi di frutta e bibite zuccherate e caloriche con l'acqua. Secondo alcuni studi, inoltre, bere acqua aiuta a bruciare più calorie. Si può anche sopprimere l'appetito se si beve un bicchiere prima dei pasti. "
Muoversi per perdere
Un'altra cosa semplice da fare per fare la differenza è iniziare a muoversi di più. "Il trucco più importante di cui le persone potrebbero non essere consapevoli è che non ci si può attenere a un solo tipo di esercizio, come quello cardio o di forza", dice il dottor Fitch. È proprio un mix di queste attività ad essere più efficace per la perdita di peso". "
Bicicletta, corsa o nuoto "Si tratta di esercizi più vigorosi che fanno aumentare la frequenza cardiaca e aiutano a bruciare più calorie in meno tempo", dice il dottor Fitch. Ma va bene anche camminare se non si possono fare queste attività". "
Allenamento della forza "In combinazione con un'attività come la corsa o la camminata, aggiungete uno o due giorni di allenamento della forza nei vostri allenamenti settimanali", suggerisce il dottor Fitch. "Questo non solo vi aiuterà a perdere i chili di troppo, ma eviterà anche che perdiate massa muscolare man mano che perdete peso. Inoltre, più muscoli avete, più calorie bruciate a riposo. "
Allenamenti HIIT "Brevi raffiche di esercizio intenso seguite da periodi più lunghi di attività più lente e meno impegnative possono far bruciare più grassi rispetto a un'unica attività prolungata", afferma il dottor Fitch, che consiglia alle persone di iscriversi a programmi HIIT nella palestra locale o, se vogliono fare piccoli passi avanti, di sperimentare il ritmo e la durata della camminata per variare le cose.
Considerazioni finali sul grasso
" Dobbiamo accettare che l'obesità, definita come un accumulo eccessivo e disfunzionale di grasso corporeo che influisce negativamente sulla salute e sul benessere, è un processo patologico che merita un trattamento non stigmatizzante e imparziale", afferma il dottor Fitch. "Stabilite un obiettivo iniziale di perdita di peso del 5% e continuate a lavorare da lì. Una perdita di peso del 5% sostenuta nel tempo riduce il rischio di sviluppare il diabete. Se il grasso corporeo in eccesso ha un impatto sulla vostra salute e siete pronti a cambiare le cose, sappiate che è necessaria una combinazione di sforzi e che ci sono aiuto e sostegno da parte di programmi come Jenny Craig e del vostro team sanitario. "
