Come concorrenti del fisico maschile, dovremmo cercare di ottenere il perfetto aspetto del corpo da spiaggia, esteticamente gradevole e proporzionato. Ci alleniamo con la stessa intensità di qualsiasi culturista che mira alla forma a X perfetta, ma la difficoltà sta nel condizionare senza diventare ingombranti o lasciare che un gruppo muscolare domini l'altro. Come ottenere questo aspetto?
Spalle
Quando osservo un concorrente di physique maschile sul palco, la prima cosa che mi salta sempre all'occhio sono le spalle larghe. Trovo che questo contribuisca a creare l'illusione di un girovita più piccolo e, quindi, di una forma a V. I migliori esercizi che ho trovato per ottenere questo risultato sono quelli che prevedono di colpire le spalle innanzitutto con un grande movimento composto che coinvolga tutti i capi. Di solito si tratta di un tipo di pressa, sia con manubri che con bilanciere, seguita da un movimento laterale per isolare realmente il capo laterale dei delta. Questo, a sua volta, contribuirà a creare l'ampiezza. Ecco uno dei miei esercizi preferiti per le spalle per ottenere questo aspetto:
Allenamento delle spalle
2 serie di riscaldamento
Alzate laterali: 15-20 ripetizioni
Pressa per manubri o pressa per spalle con piastra: 15-20 ripetizioni
3 set giganti
Pressa per le spalle con manubri o piastre: 8-12 ripetizioni
Alzate laterali con peso elevato: 10-12 ripetizioni.
Set di caduta, 50% del peso: 15-20 ripetizioni
Terminare con sollevamenti parziali pesanti: 10-12 ripetizioni (per una maggiore resistenza, chiedere al compagno di allenamento di forzare sui gomiti)
3 set giganti
Alzate con manubri posteriori su panca inclinata: 10-12 ripetizioni.
Volate con manubri piegati in piedi: 10-12 ripetizioni.
Trazioni al viso con fune: 10-12 ripetizioni
Finitore
Pressa per le spalle al cavo: 3 x 10-12 ripetizioni
Supersetted
Scrollate con manubri pesanti: 3 x 12-15 ripetizioni
Per l'esercizio della pressa per le spalle ai cavi, metto una panca seduta tra gli incroci dei cavi e mi propongo di aumentare a piramide il peso sulla pila ad ogni serie, puntando a circa 10-12 ripetizioni, poi passo direttamente a uno shrug con manubri in piedi, puntando ad aumentare il peso ad ogni serie, ma sempre raggiungendo 12-15 ripetizioni. Questo superset mi porta a un esercizio incentrato sulle trappole. Per le trappole, mi piace usare una scrollata con il bilanciere o con i piatti, semplice e di base, concentrandomi sulla compressione.
3 set giganti
Scrollata con bilanciere o con piastra: 8-12 ripetizioni
Questo allenamento per le spalle colpisce tutti i capi delle spalle e offre una maggiore intensità grazie alle serie di ripetizioni più alte e ai drop set, che daranno alle spalle un aspetto molto più estetico e gradevole.
Prossimamente: Petto
Petto
Il muscolo che secondo me spicca in un concorrente è un petto pieno e spesso, che mostra ancora un'ottima condizione e che aiuta a completare il resto del fisico. Di seguito, ho illustrato un allenamento di base che utilizzo per sviluppare il mio petto:
Allenamento del petto
2 serie di riscaldamento
Pressa inclinata con manubri o bilancieri: 15-20 ripetizioni
4 serie di lavoro
Pressa inclinata con manubri o bilancieri: 8-12 ripetizioni
Panca piana o pressa con piastra: 8-12 ripetizioni.
3 serie di lavoro
Volteggi con cavi inclinati: 15-20 ripetizioni
Volate con manubri o pec dec, serie di cadute: 12-15 ripetizioni per ogni caduta
ABS
Un'altra cosa che sembra attirare gli occhi di tutti quando si guarda un concorrente di physique maschile sono gli addominali. Ho allenato la mia sezione mediale fin da piccolo, facendo ginnastica e nuotando da bambino, per poi allenarla in palestra due volte alla settimana, il che mi ha permesso di avere un nucleo forte per il palcoscenico. Come si scolpiscono gli addominali? Personalmente, ho ottenuto i migliori risultati quando li ho allenati in sezioni. A tal fine, all'inizio della settimana lavoro gli addominali superiori e inferiori, poi gli addominali inferiori, gli obliqui e il core verso la fine.
Superiore
4 set
Alzate delle gambe sospese: 8-12 ripetizioni
Distensioni in ginocchio o in piedi ai cavi: 8-12 ripetizioni
Scrollate inverse: 10-15 ripetizioni
Distensioni in declinazione con pesi: 8-12 ripetizioni
Addominali inferiori
4 set
Alzate delle gambe sospese: 8-12 ripetizioni
Alzate laterali dell'estensione della schiena: 10-15 ripetizioni
Braciole di legno al cavo: 8-12 ripetizioni
Torsioni del busto alla sbarra: 10-15 ripetizioni per lato
Plank: 1-2 minuti di mantenimento
INDIETRO
Sono certo che tutti voi avete sentito dire che gli spettacoli si vincono con la schiena, ed è vero. Un buon dorso può fare la differenza per un grande fisico sul palcoscenico. Poiché la schiena è un gruppo muscolare così grande, è importante stimolarne tutte le parti. Un allenamento vario è fondamentale.
Allenamento della schiena
4 set
Trazioni a presa larga: 8-12 ripetizioni
Pullman laterali a presa larga 8-12 ripetizioni Remiera alla sbarra: 8-12 ripetizioni
Voga con manubri a braccio singolo: 8-12 ripetizioni per ciascun braccio.
Sollevamenti con bilanciere: 6-8 ripetizioni
3 set
Voga ai cavi da seduti: 10-15 ripetizioni
Prossimamente: Gambe
GAMBE
Anche se noi concorrenti di physique maschile veniamo criticati perché diciamo che non mostriamo le gambe, molti di loro ne hanno un gran paio, perché vengono comunque allenate come qualsiasi altra parte muscolare, con giorni assegnati alla settimana. Le gambe costituiscono il 50% del nostro fisico complessivo, quindi, per avere un fisico esteticamente equilibrato, le gambe devono essere allenate.
Ecco una sessione di base per le gambe che utilizzo:
Allenamento per le gambe
2 serie di riscaldamento
Estensioni delle gambe: 15-20 ripetizioni
Squat con bilanciere: 15 ripetizioni
4 serie di lavoro
Squat con bilanciere: 6-8 ripetizioni
Leg press: 8-12 ripetizioni
Affondi con bilanciere: 10 affondi per gamba
Curl del ginocchio da sdraiati
4 serie di lavoro: 10-15 ripetizioni
Serie di sollevamenti a gambe tese: 10-15 ripetizioni
Alzate di polpacci da seduti 8-12 ripetizioni
ARMI
Infine, per completare il look di un concorrente di physique maschile, è necessario avere braccia piene ma definite. Quando mi è stato dato un feedback dall'Olympia dell'anno scorso, mi è stato detto che dovevo alzare di più le braccia per renderle proporzionate al resto del mio fisico. Ho lavorato molto duramente per alzarle e di seguito è riportata una delle routine che ho utilizzato per raggiungere questo obiettivo:
Allenamento delle braccia
Curl di concentrazione con manubri a braccio singolo 2 serie di riscaldamento, 15 ripetizioni, quindi 3 serie di lavoro, 8-12 ripetizioni (assicurarsi di aumentare il peso ad ogni serie). Nell'ultima serie, eseguire un triplo drop set fino al cedimento su ogni braccio.
Curl con bilanciere, 4 serie di lavoro: 6-8 ripetizioni.
Curl a martello incrociati con manubri, 4 serie di lavoro: 8-12 ripetizioni.
Curl ai cavi da sdraiati, 3 serie di lavoro: 8-12 ripetizioni, aumentando il peso a piramide, poi l'ultima serie è una tripla caduta in cui si scende a piramide fino al cedimento.
Flessioni ai cavi per i tricipiti, 2 serie di riscaldamento: 20 ripetizioni, 3 serie di lavoro: 8-12 ripetizioni.
Schiacciamento del cranio con bilanciere, 4 serie di lavoro: 10-12 ripetizioni
Smith machine close grip press: 4 x 10-12 ripetizioni
Flessioni dei tricipiti a braccio singolo, 3 serie di lavoro: 12-15 ripetizioni.
