Assumere un fitness coach non è più solo un lusso per gli atleti d'élite o per gli amministratori delegati di aziende benestanti: è una necessità in cui ogni uomo o donna impegnati a migliorare la propria salute dovrebbero investire.
Tuttavia, nonostante la professione di personal training sia diventata un'industria da 12 miliardi di dollari (grazie, COVID), essa porta con sé lo stigma di essere "troppo costosa" per essere acquistata in modo continuativo dall'uomo medio. In realtà, però, il coaching online è esploso ed è diventato un'opzione di qualità e a basso costo per il resto di noi - se si fa una ricerca. Al prezzo di una o due notti in città, potete trovare un personal trainer che vi fornirà fino a 365 giorni di programmi di allenamento e benessere che vi aiuteranno a raggiungere qualsiasi tipo di obiettivo di fitness: diventare più forti, più magri, più in forma e più sani fisicamente.
Per quanto mi riguarda, avevo bisogno di tutto questo perché di recente mi stavo preparando per un torneo di jiujitsu. Sfortunatamente, essendo nel settore della forma fisica da tanto tempo, mi sono ostinato a pensare di poterlo fare da solo, anche se due decenni di modelli di allenamento non completati dimostravano il contrario.
Così questa volta, dato che avevo bisogno di rinforzare una spalla malandata, di perdere 12 chili e di sopravvivere a tutti i turni di allenamento adrenalinici necessari, ho chiesto l'aiuto di Sal Alosi, un ex allenatore di forza e condizionamento della NFL e del Pac-12, la cui specialità era preparare i giocatori alla NFL e alle partite.
La routine di sei giorni di Alosi si articolava intorno ai fondamentali - squat, pressa e deadlift - con diverse variazioni e schemi di ripetizioni, persino con un "condizionamento non convenzionale" inserito ogni tre settimane. Nonostante il suo background di allenamento ad alta intensità calcistica - che inizialmente temevo comprendesse tonnellate di power cleans pesanti e altri sollevamenti necessari - il suo programma online era un sistema che non solo era facile da seguire ed eseguire, ma si è rivelato anche piuttosto efficace.
Suddivisi in quattro programmi annuali di 12 settimane, i programmi di Alosi - a partire da quello invernale che inizierà il 2 gennaio - sono costruiti per ogni tipo di frequentatore di palestra di qualsiasi livello: uomini, donne, atleti d'élite, guerrieri del fine settimana, dirigenti d'azienda, persino vecchi scrittori di fitness - una sorta di comunità eterogenea come quella che costituisce la comunità di allenamento sui social media Fortitude Training, riservata ai soli membri.
E ha funzionato. Tre mesi dopo ero più forte, più magro e nelle migliori condizioni di salute degli ultimi decenni. Diavolo, avevo persino un bell'aspetto con il giubbotto antiproiettile (almeno prima delle competizioni).
Quando il programma di 12 settimane a cui ho partecipato è terminato, ho scoperto settimane dopo che il raggiungimento del picco fisico alla mezza età è diventato forse il secondo risultato più importante che può offrire un allenatore affidabile come Alosi.
Ho scoperto che non avevo bisogno di qualcuno che contasse le ripetizioni per me, ma di qualcuno che mi rendesse responsabile per tutte le 12 settimane. E responsabilità significava avere qualcuno che mi salvasse dal mio peggior nemico: io.
Alosi, così come l'intera comunità, sono stati quel sistema di supporto che non sapevate di aver bisogno quando avete versato il vostro deposito, ma a cui vi siete affidati per ottenere riconoscimenti e incoraggiamenti quando le cose non sono andate così bene.
E poi mi sono fermato.
Mentre il 2023 si avvicina e ogni programma "anno nuovo, nuovo te" viene offerto - compreso il programma di Alosi sull'applicazione Train Heroic, che inizia il 2 gennaio - ecco come ho imparato a non commettere mai più l'errore di farlo da sola.
Il programma
Se provate il Programma, con una prova gratuita di sette giorni, noterete un modello di allenamento facile da seguire, creato con l'obiettivo di guadagnare muscoli e forza e di aumentare la mobilità. Inoltre, se svolto senza interruzioni, ogni sessione dovrebbe farvi uscire dalla palestra in meno di un'ora, un vantaggio enorme per chi è sempre in movimento.
Il programma che ho seguito è stato formulato stagionalmente in quattro macrocicli di 12 settimane (con una settimana di pausa tra l'uno e l'altro per consentire ai membri di riorganizzarsi e ricaricarsi per il programma successivo). Ognuno di questi è suddiviso in quattro macrocicli di tre settimane, ognuno dei quali si concentra su un diverso principio di allenamento: ipertrofia, forza assoluta, forza relativa e infine potenza.
Il programma non è mai cambiato: i giorni 1 e 4 erano sempre dedicati alla parte superiore del corpo, mentre i giorni 2 e 5 erano dedicati alla parte inferiore del corpo e al core work.
Una delle prime cose che ho notato è che non c'erano mosse fuori dagli schemi che avrebbero generato un milione di like su Instagram - o che mi avrebbero fatto finire al pronto soccorso. Tutti i programmi di Alosi si basano sui fondamentali, il che significa che si eseguiranno molte pressioni standard, deadlift e squat (anche qualche curl per i bicipiti). Allo stesso tempo, però, vi verrà presentata una moltitudine di varianti sicure ed efficaci di questi sollevamenti: salutate gli stepup e le Z press di Poliquin. Alosi varia anche gli schemi di tempo nel corso del programma (si svilupperà un rapporto di amore-odio con gli eccentrici di sei secondi).
Restano i giorni 3 e 6, che Alosi definisce "giorni di condizionamento non convenzionale", che richiedono circa 20-30 minuti per essere completati. Ogni blocco consiste di solito in un lavoro di rotazione (ad esempio, cerchi di palle mediche), cerniere (oscillazioni di kettlebell), un carry (trasporto di kettlebell) e si conclude con un rapido Assault Bike Tabata (o qualcosa di simile).
E se mai doveste incontrare il problema di tenere il passo con un esercizio, Alosi ha creato più di 500 istruzioni facili da seguire che potrete consultare sull'applicazione Train Heroic). Se necessario, il programma offre la possibilità di sostituire un esercizio con un altro più adatto.
Lo spirito di squadra
Alosi attribuisce alle icone dell'allenamento con i pesi Charles Poliquin e Louie Simmons di Westside Barbell la sua filosofia di fitness, che lo ha portato a lavorare nell'NFL come allenatore della forza e del condizionamento sia con i New York Jets che con gli Atlanta Falcons. Da lì, Alosi è passato alla UCLA all'inizio degli anni 2000, dove i suoi programmi di allenamento hanno contribuito alla formazione di 31 giocatori scelti dalla NFL, tra cui sei selezioni al primo turno.
Sebbene questo curriculum facesse immaginare di dover attraversare un guazzabuglio di compagni di squadra rumorosi e sculettanti verso un power rack contenente una barra carica di 45, la comunità di allenamento era tutt'altro che intimidatoria. Invece, collegarmi alla pagina del gruppo, dove Alosi e sua moglie Michele, che partecipano entrambi agli allenamenti prescritti, inviano i consigli per gli allenamenti quotidiani - l'attenzione al tempo e alla profondità è un tema ricorrente in tutto il programma - è stata una gradita aggiunta alla mia routine mattutina.
Da lì siamo stati incoraggiati (ma mai obbligati) a caricare i video dei nostri allenamenti quotidiani sulla pagina, dove Alosi avrebbe prestato la sua esperienza, applaudendo (o dando consigli concreti) ai nostri movimenti. Per quanto riguarda l'allenamento, non ci sono molte cose che possano eguagliare un allenatore professionista che si complimenta per il tuo squat, prima di dirti di rallentare il ritmo.
Il cameratismo è stato un bonus gradito per il mio allenamento, tuttavia, non mentirò, montare il treppiede ogni giorno in palestra e filmare ogni sessione a volte aveva un che di narcisistico. Ma quando ho spiegato che lo facevo perché il mio allenatore lo vedesse, beh, la sensazione era ancora narcisistica, ma con un'atmosfera piacevole.
Condividere i miei progressi nella stanza del gruppo (non inclusa nel Programma 2023) e applaudire i guadagni del resto del team (premendo il pulsante "mi piace" e commentando) è stata una parte importante del mantenimento del programma. Il progresso alimenta l'impegno e questo tipo di lavoro di squadra virtuale è stato di grande aiuto per continuare ad andare avanti. Inoltre, vi ha aiutato a continuare a spingere nei giorni in cui vi sentivate "in convalescenza". "
Formazione e fiducia
Utilizzando un trainer per la prima volta, un altro vantaggio a cui non ero abituata è stato quello di avere ogni allenamento che mi veniva proposto ogni mattina sull'app Trainheroic e sulla pagina del gruppo: questo significava meno tempo speso a lavorare su modelli inutili che non avrei mai portato a termine. Alosi ha illustrato tutto in modo semplice e dettagliato, dai 5 minuti di riscaldamento all'allenamento, che è stato suddiviso in movimenti primari (squat, pressioni) e movimenti accessori, per concludersi con un cooldown di cinque minuti (in tutta onestà, spesso ho saltato questa parte, probabilmente a mio discapito).
Mentre gli elementi di spinta e trazione erano simili a quelli di molti altri allenamenti, il programma utilizzava alcuni attrezzi che conoscevo, ma che normalmente tralasciavo nella mia routine: la slantboard è uno di questi. Questa, insieme agli stepup di Poliquin, ha continuato a svolgere un ruolo chiave nell'aumentare la mobilità delle caviglie e delle ginocchia (credo che abbia anche contribuito a migliorare la mia tecnica di squat). Ho quindi continuato a incorporare la slantboard in quante più parti possibili del mio allenamento.
Quello che non sono riuscita a incorporare - fino ad ora - è stato aggiungere i consigli degli esperti al mio processo decisionale. Poiché ho sempre scelto di andare avanti da sola, questo spesso significava insistere con il dolore della fatica quando avrei dovuto fare marcia indietro o chiudere troppo presto in giorni che avrei potuto superare o ridurre.
L'esempio migliore è stato verso la fine del programma, quando l'allenamento Fortitude combinato con il BJJ mi stava distruggendo fisicamente. Nonostante fossi sempre più svuotato, volevo comunque soddisfare le mie esigenze di allenamento e, come dice quella famosa frase, non c'erano giorni di riposo.
Questo è il punto del programma in cui avere un coach professionista esperto che ha il vostro interesse vale ogni dollaro di investimento - qualcosa che avrei fatto meglio a spendere invece di innumerevoli ore di felicità. Senza avermi mai incontrato, Alosi sapeva immediatamente quando e come farmi tacere, fino a un certo punto. Dato che mi allenavo più volte alla settimana, Alosi mi disse di eliminare qualsiasi altro condizionamento. Mi disse anche di ridurre i pesi, ma di concentrarmi sul lavoro principale mentre continuavo ad allenarmi sul tappeto.
Nel giro di pochi giorni, tutto era di nuovo a posto. L'allenamento era tornato al 100%. Senza qualcuno che si occupi di voi, la situazione avrebbe potuto degenerare. Sembra una cosa di buon senso - se sei stanco ti riposi - ma avere un allenatore che ti sorveglia è un altro esempio del ruolo di un esperto al di là dei set e delle ripetizioni.
Anno nuovo, me nuovo
Ho lasciato per ultimo il vantaggio più importante dell'avere un trainer: la responsabilità.
Durante il programma di 12 settimane, a parte il già citato ridimensionamento, non sono mancati gli allenamenti. Mi sono registrato ogni giorno, con la differenza che, grazie all'ambiente comunitario e agli allenamenti ben strutturati, non era un obbligo, ma anche in questo caso ho sentito l'obbligo di allenarmi e condividere i miei progressi con il gruppo.
Dopo la dodicesima settimana, mi sono presentato al torneo più leggero dai tempi del liceo - un peso leggero, per l'esattezza. In soli tre mesi mi sono sentito più forte, più in salute, più in forma e più atletico da quando avevo forse 12 anni (e già allora non ero in gran forma). Tuttavia, questo non ha aiutato i risultati finali, dato che un infortunio durante il torneo ha rovinato 12 settimane di guadagni.
Non abbandonando del tutto la costruzione di sagome, ho tenuto un registro del Programma e l'ho riutilizzato durante la riabilitazione. Tuttavia, ciò che Alosi predicava all'inizio si è rivelato vero. C'è una differenza tra allenarsi e allenare. Sono tornato ad allenarmi, mescolando alcuni giorni di forza con altrettanti di lavoro in palestra.
Ora arriva il 2023 con un nuovo impegno per essere più grande, più forte e più veloce. Spero di essere diventato non solo più forte, ma anche un po' più intelligente quest'anno. Finalmente ho la prova fisica di come si possa fare da soli piuttosto che farsi aiutare da un professionista, e allo stesso costo di quello che spenderete a Capodanno.
È un dovere per voi stessi investire in voi stessi. Spero di poter rivedere il mio allenatore molto presto.
