Anche se ognuno di noi può avere obiettivi diversi, la maggior parte delle persone che mettono piede in palestra lo fa per migliorare la propria salute e il proprio fisico. A questo proposito, un obiettivo comune è la costruzione di una parte superiore del corpo più grande. A tal fine, è fondamentale rafforzare i muscoli della parte superiore del corpo e sapere quali esercizi per la parte superiore del corpo incorporare negli allenamenti.
Ma, a prescindere dall'obiettivo di fitness, per tutti noi esiste lo stesso tema: il successo. Il modo migliore per raggiungerlo è identificare innanzitutto il problema o l'obiettivo, quindi suddividere sistematicamente l'obiettivo più grande in obiettivi più piccoli.
Quindi, per chi è alle prime armi con l'allenamento o ha tardato a fare progressi nella parte superiore del corpo, il primo passo è individuare gli esercizi giusti per la parte superiore del corpo. Padroneggiateli in termini di carico e forma e iniziate a inserirli nella vostra routine di allenamento per la parte superiore del corpo.
Ora, ci sono bodybuilder professionisti che sollevano pesi pesanti per vivere. Forse sono stati abbastanza fortunati da ottenere importanti sponsorizzazioni o contratti lucrativi con una rivista o addirittura con un produttore di integratori sportivi. Questi ragazzi sono "pagati" per allenarsi, quindi per loro la palestra è il loro ufficio. Ma per la maggior parte di noi è difficile trovare il tempo di inserire un buon allenamento nella nostra fitta agenda.
Tra lavoro, famiglia, amici e commissioni, siamo fortunati se riusciamo a trovare solo 3-4 giorni alla settimana per allenarci per 60-90 minuti alla volta. È quindi importante che ogni momento trascorso ad allenarci con manubri, bilancieri, cavi o macchine sia utilizzato con la massima efficienza. Ciò significa scegliere gli esercizi "migliori per il vostro denaro" che producono risultati ottimali di costruzione muscolare in una quantità minima di tempo.
Di seguito sono elencati i migliori esercizi per la parte superiore del corpo e due allenamenti per la parte superiore del corpo che vi aiuteranno a rafforzare petto, spalle, schiena e braccia. Eseguiteli una volta alla settimana per ottenere grandi risultati.
Esercizi per la parte superiore del corpo
Esercizi per la parte superiore del corpo con bilanciere
- Panca: per la massima stimolazione del torace, posiziona il busto sulla panca con un leggero arco nella parte bassa della schiena; la cassa toracica tenuta alta; e le spalle si strinsero indietro e verso il basso.
- Underhand Grip BB Bent Row: Mantieni il busto piegato ad un angolo di circa 75° e tira la barra nel basso addome per stimolare al meglio la pancia dei dorsali.
- BB Military Press da seduti: usa una panca con supporto per la schiena e mantieni il busto eretto per tutta la serie (appoggiarsi all'indietro impegna troppo la parte superiore dei pettorali). Porta la barra appena sotto il mento prima di riportarla in cima.
- Presa alla larghezza delle spalle BB Upright Row: sollevare la barra a un livello in cui la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento. In alto, le mani dovrebbero essere più in basso dei gomiti per stimolare al meglio le spalle.
- Incline BB Press: usa la stessa posizione del busto menzionata sopra per la panca. Abbassa la barra nella parte superiore del petto, appena sotto il mento.
- Close-Grip BB Upright Row: prendi una presa su un BB con le mani distanziate di circa 6 pollici l'una dall'altra. Alza la barra all'incirca all'altezza del mento per portare in gioco le trappole mediane e superiori insieme ai deltoidi anteriori.
- Stacco parziale in rack: per uno sviluppo completo della schiena, variare l'arco di movimento da appena sopra l'altezza del ginocchio fino a metà della tibia. È meglio attenersi a una gamma di movimento per allenamento.
Esercizi con manubri per la parte superiore del corpo
- Incline DB Press: varia l'inclinazione della panca da allenamento a allenamento o da serie a serie da 30° a 45° a 60° per mirare a diversi pool di unità motorie.
- One-Arm DB Row: mantieni la parte superiore del corpo parallela al pavimento per tutta la serie. Mentre sollevi il DB, tieni il gomito vicino al corpo e non permettere al gomito di superare l'altezza del busto.
- DB Press da seduti: per mettere la massima enfasi sui deltoidi anteriori, premi i DB con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Per lavorare i deltoidi anteriori ma anche portare molto in gioco i capi laterali, premi con i gomiti tenuti indietro in linea con il busto e i palmi rivolti in avanti.
Esercizi per la parte superiore del corpo
- Pullup a presa larga: varia le larghezze della presa e l'angolo del busto durante la trazione per stimolare efficacemente tutte le aree della muscolatura della schiena.
- Chest Dip: mantieni il busto inclinato in avanti per tutto il set per coinvolgere più fortemente i pettorali. Abbassati fino a un punto in cui puoi sentire un leggero allungamento nel petto prima di tornare in alto. Per mantenere più tensione sui pettorali, non bloccare.
- Close-Grip Pullup: Prendi una presa leggermente inferiore alla larghezza delle spalle sulla barra di pullup. Solleva il tuo corpo fino a un punto in cui senti che i tuoi bicipiti sono completamente contratti, mentre ti concentri sul mantenere al minimo l'attivazione dei dorsali. Abbassati fino a un punto in cui c'è ancora una leggera curva nei gomiti per mantenere la tensione sui bicipiti.
- Triceps Dip: per mantenere l'attivazione del torace al minimo e mirare a una maggiore attivazione del tricipite, assicurati che il busto rimanga eretto per tutta la serie. Abbassati fino al punto in cui la parte superiore delle braccia è parallela al pavimento.
