È quasi Natale, il che significa che molto probabilmente state cercando di tenere sotto controllo le vostre abitudini salutari, sperando di raggiungere l'obiettivo di mantenere un periodo festivo in forma. Dopotutto, avete lavorato duramente in palestra (e probabilmente ancora di più in cucina) per tutto l'anno e non volete avere nulla a che fare con una ricaduta totale quest'anno.
Tuttavia, quando le feste si susseguono e i biscotti natalizi riempiono la sala relax dell'ufficio, attenersi al proprio programma di fitness può diventare un po' più difficile.
Se la situazione vi suona familiare, lasciate che lo stress si scarichi sulle vostre spalle: Harry Barnes, allenatore capo e responsabile della qualità per la Legion Athletics, getta le basi per un approccio privo di stress e facile da gestire per mantenere la rotta per un Natale e un periodo festivo in forma.
Avete 35 giorni per mantenere la vostra routine natalizia in forma
In primo luogo, una prospettiva sana: con il Giorno del Ringraziamento, Natale, Santo Stefano e Capodanno, "è facile vedere la stagione delle feste come una serie di golosità ed eccessi", dice Barnes.
Tuttavia, se vi sentite sopraffatti dalla paura di mandare tutto all'aria, ricordate questo: "Negli Stati Uniti ci sono 39 giorni dal Giorno del Ringraziamento al 1° gennaio. E se escludiamo le quattro festività sopra elencate, ci restano 35 giorni per mantenersi attivi, seguire una dieta nutriente e mantenere una routine sana", dice Barnes, mettendo in prospettiva quanto tempo ci sia per mantenere le abitudini salutari mentre ci si gode i festeggiamenti e il cibo di un Natale in forma.
Mantenere la propria routine senza troppe interruzioni
Buone notizie! Secondo Barnes, in questo periodo e quando la cena di Natale è pronta non sono necessari sprint in salita (a meno che non lo vogliate, ovviamente). Invece, quando prepara i suoi clienti per il successo delle vacanze, Barnes: "Guarda come possiamo mantenere la routine del cliente senza troppe interruzioni", dice Barnes, e fornisce un elenco di strumenti tra cui scegliere, se desiderano implementarne qualcuno.
Dopo tutto, le vacanze sono fatte per rilassarsi, fare il pieno di energia e rilassarsi. Se non fate altro che contare le calorie e stressarvi per il mancato allenamento natalizio, le vostre vacanze saranno un disastro. È qui che entra in gioco la costanza, con qualche piccolo aggiustamento: "La costanza, soprattutto a lungo termine, vince sulla perfezione". ", afferma Barnes.
Per esempio, per essere un po' più tranquilli ma comunque coerenti, "abbassate un po' la manopola - fate una lunga passeggiata invece di una corsetta, eseguite una routine di pesi corporei invece del solito circuito di manubri e andate in palestra tre volte a settimana invece delle solite cinque - ma non permettete che arrivi a zero". ", dice Barnes.
Piccoli aggiustamenti fanno una grande differenza quando si tratta di continuare a seguire le proprie abitudini salutari. In definitiva, vogliamo considerare questi aggiustamenti come un leggero "controllo dei danni": non ci si punisce per essersi divertiti e per aver apprezzato determinati cibi", dice Barnes. Si tratta semplicemente di continuare a muoversi e a mangiare in modi che ci rendono felici e nutrono il nostro corpo".
Riconoscere semplicemente che probabilmente si mangerà un po' di più e ci si muoverà un po' di meno, "quindi, fare l'inverso in queste occasioni - senza aspettative impegnative o programmi rigidi - è una spinta naturale e gentile verso una direzione più snella". "Dice Barnes.
Il nostro corpo è attrezzato per utilizzare le calorie in eccesso
" In realtà non ingrassiamo tanto quanto pensiamo di ingrassare a causa di singoli episodi di sovralimentazione", afferma Barnes. In uno studio condotto presso l'Università del Colorado, i ricercatori hanno sottoposto i partecipanti a un surplus giornaliero di 1.400 calorie. Il risultato? Dopo due settimane di sovralimentazione, i partecipanti hanno preso solo due chili. Questo è quanto.
" Naturalmente, questo è solo un esempio e le circostanze sono diverse - le scelte alimentari, i livelli di attività e lo stress influiscono sulla quantità di peso che si guadagna o si perde - ma il nostro corpo è dotato di strumenti che ci permettono di ridurre delicatamente l'assunzione di cibo dopo gli attacchi di sovralimentazione", spiega Barnes. Spiega che ci si agita di più, la fame diminuisce e in generale ci si allena un po' più intensamente. In altre parole, metterete a frutto l'energia in più.
La fine dell'anno solare, quindi, non è necessariamente una passerella di inevitabili abbuffate. "È invece un periodo in cui vedere i propri cari, prendersi un po' di tempo per rilassarsi e semplicemente riconoscere che, nella peggiore delle ipotesi, potrebbero verificarsi alcune lievi accelerazioni lungo il percorso verso i propri obiettivi di composizione corporea", spiega Barnes.
Evitare l'approccio "tutto o niente" per un Natale in forma
La preoccupazione per il cibo delle feste può portare a un approccio "tutto o niente", che in realtà provoca più danni che benefici. Durante le feste molti tendono a preoccuparsi dell'eccesso di calorie, del consumo di alcol e della mancanza di giorni di allenamento.
" Di conseguenza, abbiamo ridotto drasticamente le calorie tra una festa e l'altra, sperando di compensare il più possibile il "danno"". "Dice Barnes.
Barnes spiega che questo tipo di comportamento non fa che favorire un effetto yo-yo sfavorevole. "Aggiungiamo erroneamente il senso di colpa all'esorbitanza delle vacanze (probabilmente mangiando di più, di conseguenza) e ci abbattiamo per compensare l'inevitabile indulgenza", dice Barnes. In poche parole, non è necessario "guadagnare" alcun tipo di cibo, né "recuperare" il tempo trascorso con amici e familiari.
Come corollario, Barnes suggerisce un leggero flusso e riflusso, nel senso che, se a Natale avete mangiato un paio di migliaia di calorie in eccesso, "non riducete il consumo di calorie e aumentate l'HIIT per qualche giorno", dice.
Barnes vi incoraggia piuttosto a destinare quelle calorie a una causa produttiva. "Aggiungete un altro paio di serie al vostro prossimo allenamento, mettete altri cinque chili alla sbarra o fate una passeggiata rilassante dopo cena con il vostro partner", suggerisce Barnes.
In parole povere, Barnes incoraggia a tornare alla routine abituale con, al massimo, qualche lieve aggiustamento. "In questo modo eviterete comportamenti alimentari irrazionali, vi godrete giustamente i festeggiamenti e farete lavorare le calorie in più per voi, senza dover apportare modifiche estreme. L'equilibrio, del resto, è essenziale". "Dice l'esperto, fornendo una prospettiva necessaria per il connubio tra fitness e divertimento durante le vacanze.
Divertitevi
E infine: "Ricordate che siete voi al posto di guida". "Dice Barnes.
" Una trappola in cui molte persone cadono è quella della dieta perpetua: non riescono mai a perdere peso in modo abbastanza consistente durante le vacanze e poi esagerano durante le feste, per poi ritrovarsi nella stessa situazione dodici mesi dopo". ", spiega.
Tuttavia, incorporando alcune delle strategie chiave incoraggiate da Barnes, come dare priorità alle proteine, evitare troppi eccessi di cibo e concedersi il permesso di rilassarsi con i propri progressi, sarete in grado di superare la fine dell'anno guadagnando, al massimo, un paio di chili.
Per esempio, godetevi i vostri cari, muovete il vostro corpo in modo piacevole, mangiate cibi nutrienti durante i trentacinque giorni di vacanza e costruite ricordi che durino tutta la vita.
