L'off-season è importante per gli atleti, in quanto è indispensabile prendersi una pausa dagli allenamenti intensi e permettere al corpo di riposare e recuperare correttamente. Se siete coinvolti attivamente in un'attività che dura tutta la stagione, sapete bene quanto il vostro corpo possa sentirsi svuotato quando la stagione si conclude. Dal giorno dell'esordio fino all'ultima partita, si sceglie di affrontare i fastidiosi bernoccoli, le contusioni, le fratture e gli infortuni con tempi di inattività minimi.
Con l'arrivo della bassa stagione, è il momento per l'organismo di immergersi in un recupero attivo di cui ha bisogno, di ricevere un riposo adeguato e, allo stesso tempo, di implementare una routine di allenamento personalizzata e a basso impatto.
Sebbene l'atleta si alleni ancora durante la bassa stagione, il suo programma di allenamento personalizzato prevede che l'intensità dell'allenamento diminuisca, mentre altri metodi di esercizio, come il lavoro sulla mobilità e sulla flessibilità, aumentino. Anche se l'allenamento è ancora in corso durante la bassa stagione, è un momento fantastico per lavorare sulle aree deboli, correggere gli squilibri e apportare miglioramenti generali attraverso metodi di allenamento e recupero personalizzati.
Qui, tre allenatori sportivi offrono i loro migliori consigli su come avere successo nella bassa stagione, consentendovi di portare la migliore versione del vostro sé atletico sul 'campo' nella stagione successiva.
Uno sguardo all'allenamento fuori stagione
L'allenamento fuori stagione permette di diventare migliori, più forti e più veloci se eseguito correttamente. "L'allenamento fuori stagione deve essere a basso impatto e deve dare agli atleti la possibilità di migliorare il loro condizionamento aerobico e di mettere a punto gli aspetti della forza e della flessibilità", afferma Matthew West, assistente dell'allenatore di corsa campestre, personal trainer NASM, specialista della mobilità FRC e proprietario di www.westmovez.com. Durante la bassa stagione "il lavoro sulla mobilità e sulla forza può aumentare, il lavoro anaerobico intenso può essere limitato e gli atleti possono dedicare del tempo a lavorare sui fattori limitanti che possono aver dato loro problemi durante la stagione". "Dice.
Durante l'off-season, West preferisce che i suoi atleti dedichino più tempo alla ricostruzione di un motore più robusto, riempiendo tutti i più importanti settori della forza (spinte, trazioni, cerniere, squat, rotazioni, antirotazioni, ecc.) e concentrandosi ulteriormente sul lavoro di mobilità articolare.
Tenete presente, però, che anche se ogni atleta (indipendentemente dallo sport) si riposa attivamente durante la bassa stagione, i programmi di allenamento devono essere basati sulla situazione individuale, come lo sport, gli obiettivi, gli infortuni passati e i punti deboli.
Riposo attivo: L'equilibrio del recupero e del mantenimento della forma fisica
Sebbene il riposo sia essenziale per tutti, un atleta che voglia crescere nel proprio sport, battere i record e diventare la migliore versione atletica di se stesso, deve dare priorità all'allenamento di condizionamento nella bassa stagione. Anche se il riposo fa parte del programma, "il recupero deve essere un processo attivo", dice West.
In sostanza, recuperare non significa rallentare e diventare immobili. Significa eseguire prestazioni a un'intensità minore rispetto a quella della stagione. "Il lavoro di condizionamento in zona 2 è lo strumento perfetto per il recupero, secondo me. Mi piace far eseguire agli atleti diverse modalità, pur rimanendo in una zona a basso sforzo", dice West.
Un esempio, dice West, è quello di muoversi su più piani di movimento durante il riscaldamento e il defaticamento, utilizzando poi vogatori, air dyne bike, palle mediche ed esplorando gamme di movimento che potrebbero essere state trascurate durante la stagione.
Il programma della stagione morta di un atleta dovrebbe essere progettato da un allenatore sportivo per assicurarsi che le sue esigenze siano soddisfatte e che l'atleta stia ottenendo il meglio dalla stagione morta senza esagerare.
Strumenti di recupero a casa
Oggi esistono utili strumenti di recupero che possono essere utilizzati a casa per accelerare il processo di guarigione e prevenire gli infortuni. Terrance Miller, ex allenatore di calcio delle scuole superiori ed ex running back della Northeastern State University, consiglia agli atleti di investire in un foam roller e di usarlo frequentemente. Questo strumento, che oggi si trova nella maggior parte delle palestre, aiuta a rompere le fasce tese e a sciogliere i muscoli, aumentando così la flessibilità che può portare a prestazioni sportive migliori e a prevenire gli infortuni. "Anche una pistola per massaggi e un cuscinetto riscaldante saranno utili per il recupero a casa", dice Miller.
Oltre al foam roller, West suggerisce di utilizzare strumenti di recupero attivo, come una palla medica leggera o un blocco da yoga per lo stretching e la mobilità. Questi strumenti possono essere un ottimo modo per mantenere il corpo flessibile e forte.
Idratazione adeguata (prendete un Gatorade)
Come sempre, senza un'adeguata idratazione è quasi impossibile ottenere prestazioni di alto livello. "Se un atleta è disidratato anche solo all'1%, le prestazioni diminuiscono", afferma Michael Wittig, ISSA CPT, specialista delle prestazioni sportive e nove volte campione di bodybuilding. E questo vale anche per la bassa stagione.
" L'idratazione è fondamentale per ottenere le massime prestazioni", spiega Wittig. L'atleta deve cercare di rimanere idratato prima, durante e dopo l'allenamento". "Raccomanda. Quindi, prendete il vostro Gatorade e la vostra bottiglia d'acqua perché le vostre prestazioni dipendono da questo.
" In generale, un atleta dovrebbe bere da 6 a 15 once di liquidi ogni 12-15 minuti", dice Wittig, che raccomanda di bere 16 once per ogni chilo di peso perso durante l'attività. "Quando l'atleta è sottoposto a temperature estreme e a un'elevata umidità, è importante anche sostituire gli elettroliti persi".
" Gli atleti possono bere una bevanda sportiva come il Gatorade per rimanere idratati, reintegrare i carboidrati e gli elettroliti". "Dice Wittig. Investire nell'acquisto di Gatorade all'ingrosso vi garantirà di non rimanere mai a corto di una corretta idratazione.
Le cose da non fare nell'allenamento fuori stagione di Wittig
- Non ignorare l'allenamento e il recupero fuori stagione: "È facile per gli atleti più giovani ignorare le pratiche di recupero", afferma Wittig, ma se si desidera una lunga carriera, lo sviluppo di buone abitudini di recupero ora sarebbe incoraggiato. "Poiché gli atleti invecchiano, il recupero è ancora più importante ed è incoraggiato a costruire buone abitudini giovani per ridurre i tassi di infortunio più avanti nella vita", afferma Wittig, e la chiave per il massimo recupero durante la bassa stagione per qualsiasi atleta "è includere metodi di recupero in tutti gli aspetti della vita tra cui la forma degli esercizi, la programmazione e la periodizzazione dell'allenamento, l'alimentazione, l'idratazione e le abitudini del sonno.
- Non permettere a te stesso di "sovrallenarti": questo è diverso dal semplice allenarsi troppo duramente per un lungo periodo di tempo, ma anche permettere a tutti gli altri "fattori di stress" della vita di accumularsi (ambientali, psicologici, fisiologici e anatomici). Scaricamenti regolari possono aiutare a prevenire il sovrallenamento, ma anche impegnarsi a ridurre lo stress nella tua vita da altre fonti. Il sovrallenamento può causare lesioni.
- Non permettere a te stesso di dormire poco: il sonno è vitale per il recupero e per mantenere ottimali i livelli naturali dell'ormone della crescita. Cerca di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte e lavora per sviluppare una buona routine serale che ti aiuti a dormire al massimo.
- Non ignorare le modalità alternative di recupero: come la cura chiropratica, i massaggi dei tessuti profondi, il rotolamento della schiuma, i bagni caldi/freddi, la crioterapia e altri metodi.
- Non "elaborare il dolore": se un atleta ha un dolore innaturale, smetti di fare quel movimento. Se il dolore persiste, allontanati per la giornata e lascia che guarisca.
- Non allenarti mai con una forma sciatta e una tecnica scadente: sii consapevole di ogni movimento e riconosci lo scopo di quel movimento. Quando gli atleti iniziano a eseguire i movimenti e non si concentrano sul compito da svolgere, la forma può scivolare causando lesioni.
Tenete presente che "se l'allenamento fuori stagione di un atleta è programmato correttamente e si presta la giusta attenzione ai metodi di recupero, la forza e le prestazioni complessive dovrebbero aumentare per la stagione agonistica successiva". Dice Wittig.
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