Christopher Bailey
Dal momento in cui sono tornato dal World's Strongest Man del 2016 al momento in cui sono partito per l'evento del 2017, ho dato il 100%. Non ho saltato un solo allenamento, un solo pasto, una sola sessione di fisioterapia o di cardiofitness. Ero ossessionato.
Mi sono allenato nella mia solita palestra, la Strength Asylum di Stoke, in Inghilterra, con il mio solito compagno di allenamento, Luke Fulbrook. Non abbiamo mai fatto periodizzazioni o rinunce. Ci siamo allenati pesantemente tutto l'anno. Il mio modo di allenarmi non è cambiato molto nel corso degli anni. Mi alleno costantemente in modo pesante, ma mai con una ripetizione massima. Lavoro all'80-90% del mio massimale a una ripetizione per un massimo di sei ripetizioni. Se riesco a fare più di sei ripetizioni, la volta successiva aggiungo più peso. Seguo questa regola delle sei ripetizioni da quando ho iniziato ad allenarmi. Se mi sento bene con un peso, posso fare più di sei ripetizioni, ma in generale non me ne vedrete mai fare più di sei.
L'unica cosa che ho cambiato è stata la riduzione degli esercizi di assistenza per i muscoli più piccoli, come bicipiti, polpacci e addominali. Non sentivo che facevano la differenza. Impiegavo troppe energie e recupero per riparare quei muscoli, mentre dovevo concentrarmi sui muscoli grandi e fondamentali, come i quadricipiti e i glutei, che fanno il grosso del lavoro.
Alcuni strongmen hanno giorni separati per l'allenamento in palestra e in gara, ma io trovo più efficace combinare le due cose. Se si intende allenarsi con il giogo, è meglio allenare prima le gambe per farle bruciare. In questo modo non solo ci si riscalda adeguatamente, ma si simula anche uno scenario di gara, perché è molto improbabile che si inizi un evento freschi.
Ecco come si svolgeva una settimana tipo. Come vedrete, è piuttosto semplice: è quello che ho fatto fuori dalla palestra per recuperare che mi ha dato un vantaggio sui miei rivali.
Un'altra cosa che ho cambiato rispetto all'anno scorso, che era molto costoso, è che quando allenavo un gruppo muscolare, lo facevo lavorare la mattina successiva dal mio fisioterapista, Richard Sale, per un'ora e mezza. Per esempio, dopo aver allenato le gambe il lunedì, lui lavorava sulle gambe il martedì mattina. Facevo una terapia regolare quattro o cinque volte alla settimana, oltre a sedute aggiuntive per curare eventuali fastidi.
In media facevo sei sedute di fisioterapia a settimana, che costavano più di 250 dollari. Se si sommano i costi per 52 settimane, il prezzo è piuttosto alto. Ma la fisioterapia è fondamentale. Ho persino portato Richard con me al World's Strongest Man.
A casa ho anche molte attrezzature per il recupero, quindi dopo ogni allenamento faccio trattamenti caldo-freddo per almeno un'ora e poi mangio. Se poi avevo tempo, andavo nella mia camera iperbarica per un'ora e mezza.
È così che ho vissuto per un anno. Non ho bevuto alcolici, non ho fatto vacanze, non ho trascorso notti fuori con mia moglie o giornate fuori con i bambini perché mi avrebbero stancato troppo. La mia famiglia ha capito che era quello che dovevo fare per essere il migliore e mi ha lasciato fare. Era una dedizione al 100%. Ripensandoci, non so come ho fatto. Era un'ossessione enorme diventare l'uomo più forte del mondo.
L'ascesa della bestia
Christopher Bailey
Come Eddie Hall è diventato l'uomo più forte del mondo
2011: Vince il primo dei sei titoli di uomo più forte del Regno Unito.
2012: Arriva ottavo alla sua prima partecipazione all'Europe's Strongest Man.
2013: Manca la finale del World's Strongest Man per un punto.
2014: Arriva sesto al World's Strongest Man.
2015: Stabilisce un record mondiale di deadlift di 462 kg (1.019 libbre) davanti ad Arnold Schwarzenegger all'Arnold Classic Australia.
2016: Diventa il primo uomo nella storia a sollevare 500 kg (1.102 libbre).
2017: Vince il World's Strongest Man all'età di 29 anni.
Christopher Bailey
La routine
Lunedì: Gambe
Ho fatto solo squat, leg press e carré. Semplice. Ma per fare questi tre esercizi potrebbero volerci quattro ore. Può essere difficile da credere, ma quando si eseguono serie stupide e pesanti è necessario un sacco di riposo.
Ricordate che potevo fare uno squat di oltre 350 kg, quindi avevo bisogno di 10-15 minuti per recuperare tra una serie e l'altra. Per fare tre o quattro serie con quel peso si può impiegare un'ora se si riposa così tanto.
Facevo lo stesso con la pressa per le gambe, lavorando fino a grandi quantità di peso e riposando a lungo tra una serie e l'altra. Questo potrebbe richiedere un'altra ora, poi passerei un'ora o poco più sul giogo.
Martedì: Petto
Questa giornata è stata dedicata alla costruzione della mia forza di pressatura. Al World's Strongest Man c'è sempre un evento di pressatura. Anche in questo caso ho mantenuto la semplicità e ho fatto lunghi riposi tra una serie e l'altra. Ho fatto panca piana e panca inclinata, poi i tricipiti.
L'ho fatto con calma, lavorando fino a un peso molto elevato sulle presse e poi facendo solo una serie di tricipiti. '
Mercoledì: Giornata di recupero completo
La mia idea di giornata di recupero è diversa da quella di molti altri. Come prima cosa mangiavo qualcosa di piccolo, poi facevo un'ora di cardiofitness, che poteva essere il lancio di pneumatici, la spinta di una slitta o la boxe. Subito dopo facevo una sessione di esercizi regolari, poi andavo a casa e mangiavo.
Facevo una colazione all'inglese completa, oltre a cereali, carne secca, yogurt, e continuavo a mangiare fino all'arrivo del mio personal trainer alle 10:30 per un'ora e mezza di esercizio intenso. Poi cenavo, con una bistecca enorme o pollo e pasta.
Poi mi recavo da un altro terapeuta per la terapia con onde d'urto, che aiuta i muscoli a riprendersi scomponendoli.
Poi mangiavo di nuovo, qualcosa come pollo e riso, e nel pomeriggio facevo un'altra sessione di esercizi di un'ora e mezza, facendo la mobilità completa delle anche e rompendo i glutei.
Poi ho fatto stretching in piscina per un'ora e mezza e ho fatto un'ora e mezza di trattamenti caldo-freddo, che consistevano in una sauna seguita più volte da un bagno di ghiaccio.
Poi andavo a casa, mangiavo e andavo a letto. Quello era il mio giorno libero! Non c'era sosta.
Giovedì: Indietro
Anche in questo caso, ho mantenuto le cose semplici. Ho fatto prima i deadlift, seguiti da due esercizi di assistenza, come i lat pulldown e un esercizio di voga. Con i pesi che ho usato, questo potrebbe richiedere facilmente tre o quattro ore, senza problemi.
Venerdì: Spalle
Mi sono riscaldato con le presse con manubri, lavorando fino a 30-40 ripetizioni con manubri da 132 libbre, solo per far affluire un po' di sangue nelle spalle. Poi sono passato direttamente a una pressa per tronchi e ho concluso con dei delta laterali.
Due mesi prima del World's Strongest Man, ho saputo che la viking press sarebbe stata inclusa negli eventi, così sono passato a questa tecnica. Fortunatamente, richiede una tecnica simile a quella del log press.
Sabato: Giornata di recupero completo
Ho seguito la stessa routine del mercoledì. Anche in questo giorno ho fatto apparizioni personali e interviste con i media.
Domenica: Giornata di recupero leggero
Ho nuotato per un'ora nel pomeriggio, poi ho fatto stretching per un'ora e mezza, seguito da trattamenti caldo-freddo per un'altra ora e mezza. Non ho fatto alcuna terapia fisica.
