Negli ultimi dieci anni, l'allenamento con i kettlebell è diventato sempre più popolare e si è diffuso nei bootcamp e nelle classi CrossFit di tutto il mondo. Tuttavia, questo attrezzo per il condizionamento di tutto il corpo viene spesso trascurato e sottoutilizzato nelle normali routine di fitness.
Come efficace alternativa per l'allenamento della forza ai manubri e ai bilancieri, il kettlebell è un modo fantastico per modellare e rafforzare il corpo dalla testa ai piedi. Grazie al suo design, il peso di ferro a forma di cupola può essere utilizzato per incrementare lo sviluppo della forza e della potenza, costruire la forza e la stabilità del core e aumentare la resistenza. Il tutto sconfiggendo la noia e superando gli alti livelli.
Il motivo dell'efficacia dei kettlebell? "L'allenamento con i kettlebell combina la forza esplosiva con la resistenza muscolare per fornire un allenamento efficiente e atletico", afferma Sarah Gawron, allenatrice di forza con sede a New York, esperta di kettlebell flow certificata ONNIT e fondatrice di Kettlebell Strong, con sede a Solace NYC.
Gawron, alias "Coach Sarah", che è anche certificata con CrossFit L2, USA Weightlifting L2 e Kettlebell Athletic, è qui per distruggere i miti che circondano l'allenamento con i kettlebell e fornire tutte le ragioni per cui dovreste aggiungere i kettlebell alla vostra routine di allenamento regolare.
L'allenatrice Sarah sfata i più comuni miti sul Kettlebell
Se siete tra i tanti frequentatori di palestre ancora riluttanti a impegnarsi nell'allenamento con i kettlebell per paura di infortuni o semplicemente per il timore di non conoscere la tecnica e i benefici di questo attrezzo, Gawron dice di non lasciarsi ingannare da queste comuni idee sbagliate sui kettlebell. Sapere distinguere la verità dalla finzione è il primo passo per ottenere ulteriori vantaggi dall'allenamento.
1. Una persona non può guadagnare forza con i kettlebell
- Verità: "Costruire forza e dimensioni può essere fatto in molti modi diversi e dipende da numerosi fattori come la genetica, la dieta, il programma di allenamento, il tipo di corpo", dice Gawron. Caso in questione - Sì, i kettlebell possono aumentare la forza, ma il risultato finale dipende da come ti alleni, come/cosa mangi, la tua genetica, stile di vita (e altro) che creano un ambiente per la crescita (o la sua mancanza).
2. I kettlebell possono causare problemi alla schiena.
- Verità: “L'uso dei kettlebell richiede tecnica e sviluppo delle abilità; Pertanto, molte persone non li usano perché pensano che si faranno male e finiranno con lividi", spiega Gawron. Se sei nuovo nell'uso dei kettlebell, incoraggia a lavorare con un allenatore e a seguire un corso o una lezione online che va oltre i fondamenti. Ciò garantirà la corretta tecnica e sicurezza.
3. Esiste un solo modo di sollevare e utilizzare i kettlebell.
- Verità: Risposta breve: FALSO! "Esistono molti modi, stili e scuole di allenamento con il kettlebell", afferma Gawron. "Tutti confermeranno e incoraggeranno i movimenti dovrebbero essere eseguiti in modo efficiente e senza dolore." Spiega.
" Alcune persone si confondono vedendo l'hardstyle, il Kettlebell Sport o qualche ibrido dei due e vogliono sapere quale stile è 'corretto'", dice. Ma poiché il movimento può assumere tante forme diverse, non esiste un modo "sbagliato" di muoversi.
La differenza tra l'allenamento con i Kettlebells e quello con i manubri
Sebbene sia i kettlebell che i manubri facciano bene al corpo, c'è una differenza sorprendente tra i due.
È interessante notare che il design del kettlebell consente una gamma di movimenti più ampia e completa durante l'allenamento. "Ad esempio, la strict press (quando si usa un kettlebell) consente di utilizzare l'intera gamma dell'articolazione della spalla", spiega Gawron. Quando si usa un manubrio o un bilanciere, a causa del loro design, il movimento è ridotto". "
A differenza dei bilancieri o dei manubri, gli esercizi con i kettlebell consentono al corpo di allenare diversi piani (mentre i movimenti eseguiti con manubri e bilancieri sono tipicamente eseguiti solo sul piano sagittale), reclutano maggiormente i muscoli stabilizzatori, rendendo così le articolazioni più forti, e richiedono al corpo di generare uniformemente la forza per eseguire i movimenti in modo efficiente.
" Il design del kettlebell lo rende unico e diverso rispetto agli attrezzi convenzionali come i manubri", spiega Gawron. Il centro di gravità di un kettlebell è sfalsato rispetto alla sua impugnatura - si trova a diversi centimetri di distanza, e richiede un maggiore impegno dei muscoli stabilizzatori per bilanciare il peso durante il movimento", spiega Gawron, che aggiunge: "Questo vi darà una marcia in più quando pompate il ferro".
I benefici dell'allenamento con i kettlebell
Preparatevi ad aggiungere i kettlebell alle vostre sessioni di sudorazione, perché hanno dimostrato di essere uno strumento eccellente per il condizionamento totale del corpo. "L'allenamento con i kettlebell è un ottimo equilibrio tra il miglioramento della mobilità, la costruzione della stabilità delle articolazioni, l'aumento della muscolatura e lo sviluppo della potenza", afferma Gawron.
I movimenti convenzionali e tradizionali dell'allenamento con i kettlebell, come lo swing, il clean e lo snatch, sono tutti movimenti di potenza e forza. "È importante avere questi movimenti di potenza nell'allenamento per aiutare a sviluppare un tessuto connettivo più forte e resistente, in particolare tendini, legamenti, fasce e capsule articolari", spiega l'esperta.
L'allenamento con i kettlebell sviluppa anche la forza della presa e aiuta a migliorare la coordinazione e la mobilità. E naturalmente, i kettlebell stimolano anche il core.
" Si possono usare i kettlebell in vari modi: circuiti, esercizi di flusso, esercizi di potenziamento per costruire la forza e migliorare il sistema cardiovascolare", dice Gawron. E ci si può allenare ovunque: in spiaggia, al parco, nel comfort di casa propria o nella palestra locale!
Le migliori marche di kettlebell per iniziare a lavorare
Non è necessario investire molto per iniziare l'allenamento con i Kettlebell. Infatti, una persona può ottenere molto con un peso leggero, medio e pesante. Ecco le tre marche di Kettlebell preferite dall'allenatrice Sarah:
Tenere presente: Lo stampo del kettlebell di ogni azienda è leggermente diverso. Una marca potrebbe avere una maniglia più lunga o più spessa e il kettlebell si posizionerà in modo diverso nella posizione del rack. Consultare un istruttore di kettlebell o un professionista vi aiuterà a capire quale kettlebell è più adatto a voi.
- Esegui una migliore gravità Kettlebell
- Onnit Kettlebell
- Kettlebell Kings: campane con rivestimento in polvere:
Seguire il flusso
Spesso le persone possono essere intimorite dalla terminologia del kettlebell, una delle quali è il flow. Secondo Gawron, il flow è come una danza, una combinazione di un movimento, ad esempio un'oscillazione del kettlebell, che sfocia in un altro, come un clean, e continua in quella che sembra una routine coreografata. È quasi uno stato zen con il kettlebell e, prima di accorgersene, si muove la campana per cinque minuti senza metterla a terra. Trovo che il lavoro sul flusso aiuti molto in questo senso. Perché ora sei concentrato sul movimento, sei in sintonia con il tuo respiro. In questo modo, potete muovervi con la campana per più di cinque minuti alla volta senza metterla giù.
" Mi accorgo che molti studenti o persone interessate a iniziare a usare l'attrezzo vedono tutti questi flussi pazzeschi, o che sembrano davvero impressionanti sui social media. Ma il più semplice dei flussi potrebbe essere un'oscillazione, o anche una semplificazione, come un clean, una pressa e uno squat. Tutto qui. E si può semplicemente fare il clean squat fino all'overhead. E una volta che spiego o dico alle persone che questo è un flow, loro pensano: "Oh, posso farlo".
Ispirati all'allenamento con i kettlebell? Iniziamo!
Allenamento di base con i kettlebell dell'allenatrice Sarah
Blocco A (3 serie, eseguite come un circuito). Utilizzatelo come riscaldamento per i due blocchi successivi.
Blocco B (Forza): 3-4 serie
Blocco C (Core Cashout): - 3 serie di 30 secondi su
