Se fate il solito allenamento per le braccia, otterrete le stesse braccia di sempre. Se volete ottenere un paio di braccia muscolose e dare un nuovo tratto alle maniche delle vostre magliette, potrebbe essere il momento di adottare un nuovo approccio, un approccio più scientifico.
Non ci vorrà molto per capire che il seguente allenamento non è il solito allenamento per le braccia. Certo, le serie e le ripetizioni (3 serie da 12 su tutta la linea) non vi stupiranno, ma il menu di esercizi è tutt'altro che tipico. È probabile che abbiate sentito parlare solo di uno o due di questi esercizi.
L'allenamento in questione proviene dall'esperto di forza e condizionamento David Barr, C.S.C.S. - alias "David Arm Barr". "Barr non solo sfoggia un impressionante paio di pistole e un curriculum di tutto rispetto nell'allenamento di atleti e professionisti del physique, ma ha letteralmente scritto il libro sulla costruzione di braccia massicce e muscolose.
No, davvero. Il nuovo libro dell'ex collaboratore di Muscle & Fitness si intitola Massive, Muscular Arms: Scientifically Proven Strategies for Bigger Biceps, Triceps, and Forearms (Human Kinetics Publishing). In esso, Barr dedica oltre 250 pagine solo all'allenamento delle braccia, includendo decine di esercizi unici da abbinare a programmi di allenamento basati sulla ricerca.
Potreste impiegare un minuto per imparare la forma in alcuni movimenti (come le presse JM o le presse su tapis roulant per i tricipiti e i curl a martello Harski per i bicipiti), ma ne varrà la pena.
" I sondaggi dimostrano che la muscolatura delle braccia è la parte del corpo più sexy di un uomo, ma la sua anatomia sorprendentemente complessa crea una sfida per la crescita massima", afferma Barr. "Per risolvere questo problema, il mio obiettivo è stato quello di fare il lavoro pesante e creare un programma facile da usare e personalizzato per la vostra anatomia. Accedendo a più fibre muscolari in modi diversi, il programma è divertente ed estremamente efficace. "
A meno che non si preferisca rimanere alle solite cose quando si tratta di allenare le braccia, è ora di imparare alcuni nuovi trucchi di allenamento per rompere le maniche.
L'allenamento per braccia muscolose e massicce di David Barr
Contestualizzare l'allenamento
Nel suo libro, Barr programma l'allenamento di cui sopra come parte di una routine di ipertrofia e forza delle braccia di livello avanzato della durata di 10 settimane. Ecco ulteriori dettagli sulla programmazione della routine:
Giorni e ripetizioni: Il seguente allenamento è programmato per il lunedì della Settimana 1. Il lunedì delle settimane 2-4, gli esercizi e il numero di serie rimangono invariati, con le ripetizioni che diminuiscono rispettivamente a 10, 8 e 8. La settimana 5 è una settimana di scarico (pesi più leggeri, serie non portate al cedimento), quindi le ripetizioni per le settimane 6-9 cambiano a 12, 10, 8 e 8. La settimana 10 è una settimana di riposo per il recupero.
Scelta dei pesi: Per quanto riguarda la scelta dei pesi, Barr prescrive un'"intensità relativa" del 70% per questo allenamento, così come nelle settimane 2 e 3. Nella settimana 4, aumenta all'80%. Dopo una settimana di scarico più leggera, nelle settimane 6-9 l'intensità relativa è rispettivamente del 70%, 70%, 80% e 80%.
Tempo di ripetizione: per tutti gli insiemi, Barr prescrive un tempo di ripetizione (ovvero un tempo sotto tensione).
Allenamenti di forza il venerdì: La routine di 10 settimane prevede anche allenamenti per le braccia incentrati sulla forza ogni venerdì. Questi allenamenti consistono in serie di 6, 5, 3 e 3 ripetizioni, rispettivamente nelle settimane 1-4; un deload per la settimana 5; quindi ripetizioni di 5, 5, 3 e 3 ripetizioni nelle settimane 6-9. Le intensità relative di questi allenamenti sono 70
Riscaldamento: Assicurarsi che i tricipiti, i bicipiti e gli avambracci siano sufficientemente riscaldati eseguendo una o due serie moderatamente pesanti di 10-15 ripetizioni ciascuna di un esercizio per tricipiti e bicipiti, fermandosi prima del cedimento. Per i tricipiti, va bene qualsiasi esercizio di flessioni ai cavi o di estensione a peso libero; per i bicipiti, va bene qualsiasi curl con manubri o bilancieri standard.
Descrizioni degli esercizi
Tratto da Massive, Muscular Arms di David Barr (Human Kinetics, 2021).
Ricciolo di Clayton
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- Attrezzatura necessaria: Stazione via cavo
- Impostare:
- Come:
Stampa JM
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- Attrezzatura necessaria: Bilanciere (preferibilmente squat rack)
- Impostare:
- Esecuzione:
Curl a martello Harski
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- Attrezzatura necessaria: bilanciere leggero (preferibilmente mace bell), banda di resistenza
- Impostare:
- Esecuzione:
Pressa a perno alto
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- Attrezzatura necessaria: bilanciere, squat rack
- Impostare:
- Esecuzione:
Curl a martello X-body
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- Attrezzatura necessaria: manubri (in alternativa: corda a cavo basso o banda di resistenza)
- Impostare:
- Esecuzione:
Treadmill Press (alias Tread Press)
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- Attrezzatura necessaria: tapis roulant
- Impostare:
- Esecuzione:
Curvatura dei polsi dietro la schiena
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- Attrezzatura necessaria: Bilanciere
- Impostare
- Esecuzione
Wenning Wrist Flicks (alias Handshake Curl)
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- Attrezzatura necessaria: kettlebell o manubri
- Impostare
- Esecuzione