Padroneggiare i metodi che possono migliorare la salute mentale dovrebbe essere un'attività quotidiana e non riservata al mese della consapevolezza della salute mentale, ma maggio è un momento come un altro per fare un bilancio del nostro stile di vita e chiederci se stiamo nutrendo la nostra mente con il livello di cura che meritiamo.
M&F presenta 5 modi per modificare positivamente la vostra salute mentale oggi, concentrandosi sulla connessione mente-corpo e sul mantenimento dell'omeostasi.
Piccoli passi possono migliorare la vostra salute mentale a dismisura.
Quando soffriamo di cattiva salute mentale, i nostri livelli di motivazione ne risentono, portandoci a sentirci ancora peggio a causa della nostra inattività. L'idea che uscire dalla nostra zona di comfort sia ottimo per la nostra felicità a lungo termine è un concetto comprovato e uno studio condotto nel 2005 ha esaminato più di 275.000 persone in 225 studi per dimostrare che coloro che cercavano nuovi obiettivi di vita avevano maggiori probabilità di provare emozioni positive e di godere di una maggiore fiducia in se stessi.
La buona notizia è che un cambiamento positivo oggi può iniziare con il più piccolo dei passi. Una semplice camminata quotidiana vi costringe ad alzarvi dal divano e a sostenere il vostro peso corporeo, riducendo il rischio di ipertensione, per non parlare degli effetti positivi sull'autostima derivanti dall'aumento della muscolatura e della resistenza e dalla perdita di grasso. E quando siete pronti a fare il passo successivo, provate l'interval walking, che consiste nel fare brevi scatti di camminata al di sopra del vostro ritmo normale, seguiti da un periodo di camminata al livello normale. In men che non si dica vi libererete della nebbia cerebrale, sentendovi più lucidi e positivi. Anche la memoria migliorerà. "Il mio laboratorio ha testato i benefici per la memoria arruolando 64 anziani sedentari, ma cognitivamente sani, in un programma basato sulla comunità e tenuto presso la nostra palestra locale per anziani, il Physical Activity Centre of Excellence (PACE)", spiega la dottoressa Jennifer Heisz, esperta di salute del cervello e direttrice del NeuroFit Lab. Le sessioni di esercizio sono state supervisionate, tre volte alla settimana per 12 settimane. Man mano che la forma fisica dei partecipanti migliorava, aumentavamo la velocità o l'inclinazione del tapis roulant per raggiungere l'intensità desiderata. Dopo sole 12 settimane di camminata a intervalli, la memoria degli anziani era migliorata del 30% e questo miglioramento era direttamente correlato all'aumento della loro forma fisica. Durante gli intervalli più duri, saprete che state lavorando abbastanza duramente quando vi sarà difficile portare avanti una conversazione; i ricercatori lo chiamano il "test della conversazione". "
Muovere le miochine per aumentare la salute mentale
Abbiamo tutti sentito parlare del "runner high", che si prova grazie alle endorfine rilasciate dal cervello quando si fa esercizio fisico intenso, ma la scienza medica sta scoprendo che i muscoli secernono anche sostanze chimiche che possono essere utili per la salute mentale.
" Quando facciamo esercizio, i nostri muscoli rilasciano questi fattori straordinari chiamati miochine, che facilitano la comunicazione tra i muscoli e gli altri organi del corpo, compreso il cervello", spiega la dottoressa Jennifer Heisz. "Le miochine sono proteine rilasciate dalle cellule muscolari dopo la loro contrazione. Si pensa che esistano più di 100 diverse miochine, e che ne vengano identificate altre in continuazione, e i loro benefici sembrano includere una migliore funzione metabolica, la riparazione dei tessuti e la salute del cervello.
" Le miochine forniscono un meccanismo attraverso il quale l'esercizio fisico può avere un impatto sulla funzione cerebrale, alterando l'umore e la cognizione", spiega il dottor Heisz. "Un modo in cui le miochine influiscono sulla funzione cerebrale è la riduzione dell'infiammazione sistemica. Questo è particolarmente vantaggioso per i soggetti affetti da depressione resistente ai farmaci, il cui umore basso è legato ad alti livelli di infiammazione". "
La salute dell'intestino può migliorare la salute mentale
Il canale alimentare (le pareti del lungo tubo dell'intestino) è spesso descritto come il "secondo cervello" e si ritiene che svolga un ruolo nel nostro benessere emotivo. È quindi logico che prendersi cura della salute dell'intestino abbia un impatto positivo sulla nostra felicità generale.
" La salute e la funzionalità dell'intestino dipendono da una serie di fattori", afferma il dottor Bill Cole, fondatore della Key Cellular Nutrition e del Cellular Health Accelerator Program. "Per prima cosa, un rivestimento intestinale sano agisce come una barriera che tiene fuori dall'intestino le cose che dovrebbero rimanere fuori e tiene dentro anche le cose che non dovrebbero uscire. L'intestino chiuso, altrimenti noto come permeabilità intestinale, è un fenomeno epidemico nella nostra società. In questo caso, il danneggiamento del rivestimento intestinale crea dei microscopici fori che permettono a proteine non digerite, tossine, batteri e virus di entrare nel flusso sanguigno. Questo può creare una risposta immunitaria che può portare a condizioni autoimmuni e infiammazioni croniche in tutto il corpo. Le perdite intestinali possono essere causate da una dieta scorretta, da un eccesso di stress e da alcuni farmaci come gli antibiotici.
Mangiare una dieta integrale, composta da carni nutrite con erba e carni biologiche, pesce selvatico, pollo e uova di allevamento, latticini crudi, frutta e verdura biologiche, è una delle cose migliori che possiamo fare per aiutare a guarire l'intestino danneggiato. Anche l'assunzione di probiotici e il consumo di verdure crude fermentate aiutano a ripopolare l'intestino con batteri buoni. Un cucchiaio di aceto di sidro di mele crudo in un bicchiere di acqua calda prima di uno o due pasti al giorno può aiutare la digestione e la guarigione. Inoltre, è stato dimostrato che anche la L-glutammina in polvere, un aminoacido, aiuta a guarire il rivestimento dell'intestino. I benefici di un intestino sano sono numerosi. La scienza sta dimostrando che Ippocrate, il padre della medicina moderna, potrebbe averci azzeccato in quanto riteneva che tutte le malattie iniziassero con un intestino non sano. Non so se sia del tutto vero, ma quasi 40 anni di lavoro nel campo della salute mi hanno dimostrato che molte patologie hanno la loro base in un intestino non sano. "
Un buon sonno notturno per mente e corpo
Se vostra madre vi ha sempre detto: "Le cose andranno meglio dopo una buona notte di sonno", allora aveva davvero ragione. L'esercizio fisico e una buona dormita vanno di pari passo quando si tratta di mantenere una mente e un corpo forti.
" Più ci muoviamo durante il giorno, meglio dormiamo la notte", afferma il dottor Heisz. Questo perché l'esercizio fisico trasforma l'ATP (la moneta energetica delle cellule) in adenosina, che viene percepita dal cervello e innesca il sonno". Con l'avanzare dell'età è più probabile che si manifestino i sintomi dell'insonnia, tra cui la difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati. Il tempo trascorso nel sonno profondo è minore, il che significa che il cervello ha meno tempo per rinfrescarsi o ricaricarsi durante la notte, il che rende più difficile pensare e sentirsi bene il giorno dopo. Programmare l'esercizio fisico alla stessa ora ogni giorno può aiutare a sincronizzare il ritmo circadiano in modo da addormentarsi più velocemente. L'attività fisica può essere svolta anche in base al proprio cronotipo. Per esempio, i "nottambuli" che vogliono svegliarsi prima possono provare a fare esercizio al mattino o nel primo pomeriggio, mentre le "allodole del mattino" possono provare a fare esercizio la sera.
Aumentare il metabolismo e la salute mentale
Se il sonno non è sufficiente a ringiovanire i livelli di energia, assicuratevi di assumere i giusti nutrienti e di non sovraccaricarvi di cibi di conforto altamente elaborati che vi lasceranno letargici dopo la scarica iniziale. "Gli ormoni svolgono un ruolo molto importante nei nostri livelli di energia", spiega il dottor Cole. "Ad esempio, l'ormone insulina è responsabile dell'ingresso del glucosio nelle cellule, che è un'importante fonte di carburante.
Inoltre, l'ormone tiroideo T3 è il nostro principale ormone metabolico. Se prodotto in quantità sufficiente, il T3 può entrare nelle cellule di cui è responsabile, aumentando il metabolismo. Il metabolismo è la reazione chimica nella cellula che trasforma il cibo in energia, per cui la persona avrà una buona energia, perderà peso più facilmente e otterrà una buona funzione intestinale e cerebrale. Il vecchio detto "una mela al giorno toglie il medico di torno" può non essere del tutto vero, ma indica qualcosa di vero: Gli alimenti naturali integrali e uno stile di vita sano possono ridurre enormemente la necessità di visite mediche e di farmaci quando si invecchia. Il nostro asso nella manica è che abbiamo un corpo progettato per la salute e la guarigione. La scienza la chiama omeostasi. È la capacità naturale del nostro corpo di adattarsi ad ambienti interni ed esterni in continuo cambiamento. Possiamo creare l'ambiente che favorisce l'omeostasi o creare un ambiente che interferisce con essa. "
