Kita semua tahu bahwa memejamkan mata dalam jumlah yang cukup sangat penting bagi kesehatan kita, namun tidur pada waktu yang tepat dapat menjadi salah satu kebiasaan yang paling sulit untuk dipertahankan oleh sebagian besar dari kita. Tentu saja, jam kerja yang panjang, waktu yang penuh tekanan, dan kehidupan keluarga yang sibuk semuanya berkontribusi pada larut malam dan istirahat yang tidak berkualitas, tetapi seberapa banyak kita benar-benar memahami secara spesifik mengapa tidur sangat penting untuk begitu banyak proses yang terlibat dalam fungsi tubuh kita? Dan apa yang dapat kita lakukan untuk meningkatkan hubungan kita dengan istirahat?
Dalam rangka memperingati Hari Tidur Nasional di Amerika Serikat (18 Maret), M&F berbincang-bincang dengan "Dokter Tidur", Dr. Michael Breus, Ph.D., seorang ahli terkenal dalam hal pentingnya tidur nyenyak. Dr Breus adalah seorang psikolog klinis, seorang Diplomat dari American Board of Sleep Medicine dan Fellow dari American Academy of Sleep Medicine. Dengan kualifikasi seperti ini, tidak heran jika dokter yang baik ini secara luas dianggap sebagai salah satu orang yang paling berpengaruh di bidang ini, jadi kami mengajukan berbagai pertanyaan kepadanya dan menghasilkan panduan yang luar biasa untuk mendapatkan tidur yang lebih baik.
Kebanyakan orang Amerika tidur kurang dari tujuh hingga sembilan jam yang direkomendasikan per malam. Apa dampaknya bagi kesehatan kita?
Studi dari Mute Nasal Dilators ini menemukan bahwa rata-rata kita tidur kurang dari 6 jam dan 37% dari kita tidak puas dengan kualitas tidur yang kita dapatkan. Tubuh Anda dapat bertahan dalam waktu yang cukup lama dengan kurang tidur ringan, namun lama-kelamaan Anda akan menderita berbagai konsekuensi:
- Secara fisik: Berat badan Anda mungkin bertambah, jarang berhubungan seks, terlihat dan merasa lebih tua, berisiko tinggi mengalami cedera, tidak akan sembuh dengan cepat, dan fungsi kekebalan tubuh Anda akan menurun. Kurang tidur menyebabkan perubahan pada hormon yang mengatur rasa lapar dan nafsu makan. Hormon leptin menekan nafsu makan dan mendorong tubuh untuk mengeluarkan energi tetapi kurang tidur mengurangi leptin. Hormon ghrelin, di sisi lain, memicu rasa lapar. Tingkat ghrelin naik saat Anda kurang tidur.
- Kognitif: Saat kurang tidur, Anda tidak fokus dengan baik, waktu reaksi Anda melambat, Anda kesulitan membuat dan menyimpan ingatan, pengambilan keputusan dan penilaian Anda salah, dan Anda kurang kreatif.
- Secara emosional: Kurang tidur Anda lebih reaktif secara emosional, cenderung memiliki pandangan yang lebih negatif, Anda lebih khawatir tentang masa depan dan Anda merasa kurang terhubung dan berterima kasih untuk pasangan Anda, dan hidup Anda sendiri.
Semua ini hanyalah puncak gunung es. Ingat: ketika Anda tidur, tubuh dan otak Anda pulih dari hari sebelumnya dan bersiap-siap untuk menghadapi hari yang akan datang. Tidak memberikan tubuh dan otak Anda waktu yang dibutuhkan untuk melakukan semua itu berarti Anda akan memulai hari dengan kondisi yang belum sepenuhnya pulih dan atau siap.
Mengapa kurang tidur dikaitkan dengan tingkat stres yang tinggi?
Saat stres, tubuh Anda melepaskan kortisol: hormon stres utama. Hal ini bertepatan dengan masuknya gula, atau glukosa, ke dalam aliran darah, yang pada gilirannya meningkatkan tekanan darah Anda. Segera, otot-otot Anda menegang, jantung Anda berdegup kencang, dan otak Anda bekerja lembur. Reaksi ini paling dikenal sebagai respons 'melawan atau lari', sebuah mekanisme bertahan hidup bawaan yang diaktifkan oleh tubuh kita ketika kita berada dalam masalah. Respons itulah yang membuat kita sulit untuk terlelap. Tubuh kita terprogram untuk membuat kita tetap terjaga saat kita stres.
Ketika stres menyebabkan kurang tidur, kurang tidur juga dapat menyebabkan peningkatan stres dan kecemasan, menjadikannya sebuah lingkaran setan yang sulit untuk diputuskan. Di sisi lain, tidur adalah pengurang stres. Istirahat yang cukup dapat secara signifikan menurunkan kadar kortisol dan mengembalikan keseimbangan pada sistem tubuh Anda.
Bisakah kita mengejar waktu tidur yang hilang dengan tidur siang?
Jawaban yang cepat dan akurat adalah tidak. Anda tidak bisa mendapatkan kembali efek penyembuhan dari tidur dengan tidur siang atau tidur di akhir pekan. Dan ada banyak penelitian yang membuktikan hal ini. Pada tahun 2003, para ilmuwan di Walter Reed Army Institute of Research meneliti efek kognitif dari kurang tidur selama seminggu, diikuti dengan tiga hari tidur setidaknya delapan jam per malam. Para ilmuwan menemukan bahwa tidur "pemulihan" tidak sepenuhnya membalikkan penurunan kinerja pada tes waktu reaksi dan tugas psikomotorik lainnya. Hal ini terutama terjadi pada subjek yang dipaksa tidur hanya tiga atau lima jam per malam.
Kabar baiknya, sebuah studi yang dilakukan tahun ini menemukan bahwa orang akan pulih lebih cepat dari kurang tidur selama seminggu jika didahului dengan seminggu "perbankan" yang mencakup malam hari dengan 10 jam tidur.
Mendengkur jelas mengganggu pasangan kita, tetapi apakah mendengkur juga dapat mengganggu kualitas tidur kita sendiri?
Ya, 100%. Mendengkur termasuk dalam spektrum gangguan pernapasan saat tidur, yang berarti bahwa ketika Anda mendengkur, Anda mendapatkan jumlah oksigen yang terbatas, sehingga mendengkur benar-benar memiliki efek yang merugikan bagi pendengkur. Suara mendengkur yang berisik dan mengganggu terjadi akibat penyempitan atau penyumbatan pada jalan napas saat tidur. Napas yang bergerak melalui saluran yang menyempit ini menyebabkan jaringan lunak saluran napas bergetar dan getaran tersebut menciptakan suara dengkuran.
Mendengkur dalam jangka panjang dapat menyebabkan detak jantung yang tidak teratur, stroke, penyakit refluks gastroesofagus, dan penurunan kepuasan seksual di antara banyak kondisi lainnya.
Apa saja cara terbaik untuk mencegah mendengkur?
Ada beberapa perubahan perilaku yang secara signifikan dapat memperbaiki atau bahkan menghilangkan kebiasaan mendengkur. Menurunkan berat badan, berolahraga secara teratur, berhenti merokok, tidak minum alkohol secara berlebihan, dan menghindari alkohol dalam waktu tiga sampai empat jam sebelum tidur, semuanya akan membantu.
Bagi mereka yang umumnya mendengkur saat tidur telentang, yang dapat mempersempit jalan napas, saya sarankan mereka mencoba tidur miring atau menggunakan bantal yang menopang kepala dan leher sehingga kepala sedikit lebih tinggi.
Saya juga merekomendasikan Mute Nasal Dilators. Alat ini berada tepat di dalam hidung untuk membantu meningkatkan aliran udara, meningkatkan pernapasan, dan mengurangi dengkuran.
Apakah ada manfaat tambahan dari kasur busa memori dibandingkan produk berbasis pegas tradisional?
Memilih kasur adalah keputusan yang sangat pribadi. Apa yang terbaik untuk satu orang mungkin tidak terbaik untuk orang lain. Saya sebenarnya telah mengembangkan panduan membeli kasur, dan menyarankan untuk melihat posisi tidur Anda terlebih dahulu, lalu jenis kasurnya. Innerspring, busa memori atau lateks misalnya. Kemudian lihatlah tingkat kekencangannya. Secara umum, kasur busa memori memberikan kelegaan pada tekanan sekaligus membentuk tubuh Anda dengan lembut. Kasur innerspring tahan lama dan responsif.
Apakah suhu tubuh kita berperan dalam tidur?
Tubuh kita dirancang untuk mulai melakukan pendinginan untuk tidur dan ini dimulai pada sore hari, berlanjut hingga malam hari. Tubuh kita menjalankan proses yang disebut termoregulasi, dalam siklus sirkadian 24 jam, seperti halnya siklus tidur-bangun. Hal ini memungkinkan tubuh Anda untuk menyesuaikan suhu intinya. Menurunkan suhu tubuh di malam hari membantu Anda tertidur dan tetap tertidur sepanjang malam. Naiknya suhu tubuh menandakan tubuh untuk bergerak ke kondisi waspada di pagi hari. Jadi, saat tubuh Anda mendingin, ini merupakan sinyal bagi otak Anda untuk melepaskan Melatonin; kunci yang menghidupkan mesin untuk tidur.
Seberapa pentingkah membangun rutinitas untuk mendapatkan kendali atas tidur Anda dan apa saja yang harus ada dalam rutinitas tersebut?
Saya sarankan untuk menyisihkan waktu setidaknya 60 menit untuk "jam mati". " Jadwalkan semua kegiatan streaming, berselancar di internet, dan menggulir media sosial Anda untuk diakhiri sebelum jam ini dimulai. Luangkan waktu 20 menit dari jam ini untuk membersihkan diri dan merawat diri; menyikat gigi dan membersihkan gigi dengan benang gigi, memakai krim malam, berganti pakaian, dan meminum obat yang diperlukan. Dengan 40 menit yang tersisa, luangkan masing-masing 10 menit untuk:
- Sesuatu untuk pikiran Anda: Pertimbangkan meditasi, tambahan yang bagus untuk jam istirahat. Tapi bisa juga membaca 10 menit untuk kesenangan. Menahan diri dari lampu baca yang terang dan kenakan kacamata pemblokir cahaya biru jika Anda menggunakan e-reader. Atau dengarkan podcast yang lucu atau menginspirasi, atau musik yang membuat Anda rileks.
- Sesuatu untuk tubuh Anda: Ini bisa melibatkan Yoga, tai chi, peregangan ringan, atau bahkan berjalan-jalan di sekitar blok dengan anjing sebelum lampu padam. Luangkan waktu untuk memperhatikan relaksasi tubuh Anda dan melepaskan ketegangan yang telah Anda bangun sepanjang hari. Jika Anda suka mandi atau berendam sebelum tidur, coba lakukan ini 90 menit sebelum lampu padam untuk memaksimalkan manfaat berendam di malam hari untuk merangsang tidur.
- Sesuatu untuk perut Anda: Camilan kecil sebelum tidur baik-baik saja, jangan biarkan itu berubah menjadi makanan lengkap atau tidur Anda akan terganggu. Aturan saya untuk camilan sebelum tidur adalah menjaga sekitar 250 kalori, menjaga keseimbangan protein dan karbohidrat kompleks, dan menghindari 'bom gula' yang cenderung didambakan banyak dari kita. Semangkuk sereal rendah gula, sepotong roti bakar dengan mentega almond, atau muffin gandum kecil adalah pilihan yang baik.
- Sesuatu untuk indra Anda: Terlalu sering, kita melupakan sentuhan dan penciuman sebagai pengaruh tidur. Minyak atsiri yang ditambahkan ke bak mandi Anda, digunakan dalam diffuser, atau dioleskan pada kulit Anda bisa menjadi promotor tidur yang manjur. Habiskan beberapa menit waktu istirahat Anda ditemani aroma yang meningkatkan tidur jika Anda bisa.
Mimpi indah!
