Musim sepi sangat penting bagi para atlet karena sangat penting untuk beristirahat dari latihan yang intens dan membiarkan tubuh beristirahat dan pulih dengan baik. Jika Anda secara aktif terlibat dalam aktivitas sepanjang musim, Anda pasti sudah sangat paham bagaimana tubuh Anda akan terasa sangat lelah saat musim berakhir. Dari hari pembukaan hingga pertandingan terakhir Anda, Anda memilih untuk bermain melalui benjolan dan memar kecil yang mengganggu serta perubahan dan muncul dengan waktu istirahat yang minimal.
Di luar musim, inilah saatnya bagi tubuh untuk melakukan pemulihan aktif yang sangat dibutuhkan, mendapatkan istirahat yang cukup, sementara pada saat yang sama rutinitas latihan yang disesuaikan dengan kebutuhan dapat diterapkan.
Sementara atlet masih berlatih selama musim sepi, program latihan yang dipersonalisasi meminta intensitas latihan menurun sementara metode latihan lainnya, seperti latihan mobilitas dan fleksibilitas, meningkat. Dan meskipun latihan masih berlangsung selama musim sepi, ini adalah waktu yang tepat untuk melatih area-area yang lemah, memperbaiki ketidakseimbangan, dan melakukan perbaikan secara keseluruhan melalui metode latihan dan pemulihan individual.
Di sini, tiga pelatih olahraga menawarkan saran terbaik mereka tentang cara sukses di luar musim, sehingga Anda dapat membawa versi terbaik dari diri Anda yang atletis ke 'lapangan' di musim berikutnya.
Melihat Latihan di Luar Musim
Latihan di luar musim memungkinkan Anda menjadi lebih baik, lebih kuat, dan lebih cepat jika dilakukan dengan benar. "Latihan di luar musim harus berdampak rendah dan harus memberikan kesempatan kepada para atlet untuk meningkatkan kondisi aerobik mereka dan menyempurnakan aspek-aspek latihan kekuatan dan fleksibilitas mereka," kata Matthew West, asisten pelatih lintas alam, pelatih pribadi NASM, Spesialis Mobilitas FRC, dan pemilik www.westmovez.com. Selama musim sepi "Mobilitas dan latihan kekuatan dapat meningkat, latihan anaerobik yang intens dapat dibatasi, dan para atlet dapat menghabiskan waktu untuk mengatasi faktor-faktor pembatas yang mungkin memberi mereka masalah selama musim. " katanya.
Selama musim sepi, West suka meminta para atletnya menghabiskan lebih banyak waktu untuk membangun kembali mesin yang lebih kuat, sambil mengisi semua ember kekuatan yang penting (dorong, tarik, engsel, jongkok, putar, anti-putar, dll.) sambil menempatkan fokus tambahan pada latihan mobilitas sendi.
Namun perlu diingat, meskipun setiap atlet (apa pun olahraganya) akan secara aktif beristirahat selama musim sepi, program latihan mereka harus didasarkan pada situasi masing-masing seperti olahraga, tujuan, cedera masa lalu, dan kelemahan mereka.
Istirahat Aktif: Keseimbangan Pemulihan & Mempertahankan Kebugaran
Meskipun istirahat sangat penting bagi semua orang, seorang atlet yang ingin berkembang dalam olahraga mereka, memecahkan rekor, dan menjadi versi atletik terbaik dari diri mereka sendiri, memprioritaskan latihan pengkondisian di luar musim adalah suatu keharusan. Meskipun istirahat adalah bagian dari program, "Pemulihan haruslah menjadi proses yang aktif," kata West.
Pada dasarnya, pemulihan tidak berarti melambat dan tidak bergerak. Ini berarti tampil dengan intensitas yang lebih ringan daripada saat musim kompetisi. "Latihan pengkondisian Zona 2 adalah alat pemulihan yang sempurna menurut saya. Saya suka membuat para atlet melakukan modalitas yang berbeda sambil tetap berada di zona usaha yang rendah," kata West.
Salah satu contohnya, kata West, adalah dengan bergerak di berbagai bidang gerakan selama pemanasan dan pendinginan, dan kemudian menggunakan pendayung, sepeda air dyne, bola obat, dan mengeksplorasi berbagai gerakan yang mungkin terabaikan selama musim ini.
Program off-season seorang atlet harus dirancang oleh pelatih olahraga untuk memastikan kebutuhan mereka terpenuhi dan bahwa atlet tersebut mendapatkan yang terbaik dari off-season tanpa berlebihan.
Alat Pemulihan di Rumah
Saat ini ada alat pemulihan yang berguna yang dapat digunakan di rumah untuk membantu mempercepat proses penyembuhan dan mencegah cedera. Terrance Miller, mantan pelatih sepak bola sekolah menengah dan mantan pelari cepat di Northeastern State University merekomendasikan seorang atlet untuk membeli foam roller dan pastikan untuk menggunakannya sesering mungkin. Alat ini, yang dapat ditemukan di sebagian besar pusat kebugaran akhir-akhir ini, membantu memecah fasia yang kencang dan melonggarkan otot sehingga meningkatkan fleksibilitas yang dapat meningkatkan performa olahraga dan membantu pencegahan cedera. " Alat pijat dan bantal pemanas juga akan bermanfaat untuk pemulihan Anda di rumah, " kata Miller.
Selain foam roller, West menyarankan untuk menggunakan alat pemulihan aktif seperti bola obat ringan, blok yoga untuk peregangan dan latihan mobilitas. Ini bisa menjadi cara yang bagus untuk menjaga tubuh tetap fleksibel dan kuat.
Hidrasi yang Tepat (Ambil Gatorade)
Seperti biasa, tanpa hidrasi yang cukup, hampir tidak mungkin untuk tampil di level teratas. "Jika seorang atlet mengalami dehidrasi satu persen saja, performanya akan menurun," kata Michael Wittig, ISSA CPT, spesialis performa olahraga, dan juara binaraga sembilan kali. Dan hal ini juga berlaku di luar musim.
" Hidrasi sangat penting untuk performa maksimal," jelas Wittig. "Atlet harus berusaha untuk tetap terhidrasi sebelum, selama, dan setelah latihan. " Dia merekomendasikan. Jadi, siapkan Gatorade dan botol air Anda karena performa Anda bergantung padanya.
" Secara umum, seorang atlet harus minum enam hingga berat ons cairan setiap 12 hingga 15 menit, " kata Wittig, dan setelah latihan, Wittig merekomendasikan seorang atlet harus minum 16 ons untuk setiap pon berat badan yang hilang selama beraktivitas. "Ketika atlet mengalami suhu ekstrem dan kelembaban tinggi, mengganti elektrolit yang hilang juga penting," katanya.
" Para atlet dapat meminum minuman olahraga seperti Gatorade untuk tetap terhidrasi, mengisi karbohidrat dan elektrolit. " Kata Wittig. Berinvestasi dengan membeli Gatorade dalam jumlah besar akan memastikan Anda tidak akan pernah kekurangan untuk tetap terhidrasi dengan baik.
Don't's Pelatihan di Luar Musim Wittig
- Jangan Abaikan Pelatihan dan Pemulihan Di Luar Musim: “Sangat mudah bagi atlet muda untuk mengabaikan praktik pemulihan,” kata Wittig, tetapi jika Anda menginginkan karier yang panjang, mengembangkan kebiasaan pemulihan yang baik sekarang akan dianjurkan. “Seiring bertambahnya usia atlet, pemulihan bahkan lebih penting dan dianjurkan untuk membangun kebiasaan baik sejak muda untuk mengurangi tingkat cedera di kemudian hari,” kata Wittig, dan kunci untuk pemulihan maksimum selama musim sepi bagi setiap atlet “adalah memasukkan metode pemulihan ke dalam semua aspek kehidupan termasuk bentuk olahraga, program dan periodisasi olahraga, nutrisi, hidrasi, dan kebiasaan tidur.”
- Jangan biarkan diri Anda "berlatih berlebihan": Ini berbeda dari sekadar berlatih terlalu keras untuk jangka waktu yang lama, tetapi juga membiarkan semua "penekan stres" kehidupan lainnya menumpuk (lingkungan, psikologis, fisiologis, dan anatomis). De-load secara teratur dapat membantu mencegah overtraining, tetapi juga berupaya mengurangi stres dalam hidup Anda dari sumber lain. Overtraining dapat menyebabkan cedera.
- Jangan biarkan diri Anda kurang tidur: Tidur sangat penting untuk pemulihan dan menjaga kadar hormon pertumbuhan alami tetap optimal. Bertujuan untuk tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam, dan berusahalah untuk mengembangkan rutinitas malam yang baik untuk membantu Anda memaksimalkan tidur.
- Jangan abaikan modalitas pemulihan alternatif: seperti perawatan kiropraktik, pijat jaringan dalam, rol busa, mandi air panas/dingin, krioterapi, dan metode lainnya.
- Jangan "mengatasi rasa sakit": Jika seorang atlet mengalami rasa sakit yang tidak wajar, berhentilah melakukan gerakan itu. Jika rasa sakit berlanjut, tinggalkan hari itu dan biarkan sembuh.
- Jangan pernah berlatih dengan bentuk yang ceroboh dan teknik yang buruk: Perhatikan setiap gerakan dan kenali tujuan dari gerakan itu. Saat atlet mulai melakukan gerakan dan tidak berkonsentrasi pada tugas yang ada, bentuknya bisa tergelincir sehingga menyebabkan cedera.
Perlu diingat, "Jika latihan di luar musim seorang atlet diprogram dengan benar dan perhatian yang tepat diberikan pada metode pemulihan, kekuatan dan kinerja keseluruhan harus ditingkatkan untuk musim kompetisi berikutnya. Kata Wittig.
Ini adalah konten bersponsor. M&F tidak mendukung situs web atau produk yang tercantum dalam artikel ini.
