Mempekerjakan pelatih kebugaran tidak lagi menjadi barang mewah bagi para atlet elit atau CEO perusahaan yang kaya raya - ini adalah kebutuhan yang harus diinvestasikan oleh setiap pria atau wanita yang berkomitmen untuk meningkatkan kesehatan mereka.
Namun, meskipun profesi personal training telah berkembang pesat menjadi industri senilai $12 miliar (terima kasih, COVID), profesi ini memiliki stigma "terlalu mahal" untuk dibeli oleh orang biasa secara terus menerus. Namun pada kenyataannya, pelatihan online telah berkembang pesat dan menjadi pilihan yang berkualitas dan terjangkau bagi kita semua - jika Anda melakukan riset. Dengan harga satu atau dua malam di kota, Anda bisa mendapatkan pelatih pribadi yang akan memberikan program pelatihan dan kesehatan selama 365 hari yang dapat membantu Anda mencapai semua jenis tujuan kebugaran - mulai dari menjadi lebih kuat, lebih ramping, lebih baik, dan lebih sehat secara fisik.
Bagi saya, saya membutuhkan semua hal di atas karena saya baru saja mempersiapkan diri untuk sebuah turnamen jiujitsu. Sayangnya, karena sudah berkecimpung di dunia kebugaran selama ini, saya berpegang teguh pada pola pikir keras kepala bahwa saya masih bisa melakukan ini sendiri - bahkan dengan template latihan yang belum selesai selama dua dekade membuktikan hal yang sebaliknya.
Jadi kali ini - karena saya harus memperkuat bahu yang bermasalah, menurunkan berat badan sebanyak 12 kilogram, dan bertahan dalam ronde-ronde yang menguras adrenalin sebanyak yang diperlukan, saya meminta bantuan Sal Alosi, mantan pelatih kekuatan dan pengkondisian NFL dan Pac-12 yang memiliki spesialisasi dalam mempersiapkan para pemain NFL dan siap bertanding.
Rutinitas enam hari Alosi dirancang berdasarkan latihan dasar - squat, press, dan deadlift - dengan variasi dan skema repetisi yang berbeda - bahkan beberapa "pengkondisian yang tidak biasa" yang dilakukan setiap tiga minggu sekali. Terlepas dari latar belakang latihannya yang intens dalam sepakbola - yang awalnya saya khawatirkan akan terdiri dari banyak sekali latihan angkat beban berat dan latihan angkat berat lainnya - program online-nya adalah sebuah sistem yang tidak hanya mudah diikuti dan dilakukan, tapi juga sangat efektif.
Dipecah menjadi empat program 12 minggu setiap tahun, program-program Alosi - dimulai dengan program musim dingin yang dimulai 2 Januari - dibuat untuk semua jenis olahragawan dari semua tingkatan - pria, wanita, atlet elit, pejuang akhir pekan, eksekutif perusahaan, bahkan para penulis kebugaran yang sudah berumur - semacam komunitas yang beragam yang sama dengan yang membentuk komunitas latihan media sosial Fortitude Training yang hanya beranggotakan para anggota.
Dan itu berhasil. Tiga bulan kemudian, saya merasa lebih kuat, lebih ramping, dan dalam kondisi terbaik yang pernah saya rasakan selama beberapa dekade. Saya bahkan terlihat bagus dalam sebuah gi (setidaknya sebelum kompetisi).
Ketika program 12 minggu yang saya ikuti berakhir, saya menemukan beberapa minggu kemudian, bahwa fisik yang memuncak di usia paruh baya mungkin menjadi hasil terpenting kedua yang dapat diberikan oleh pelatih yang dapat diandalkan seperti Alosi.
Ternyata saya tidak membutuhkan seseorang yang menghitung repetisi untuk saya - saya membutuhkan seseorang yang membuat saya bertanggung jawab selama 12 minggu. Dan pertanggungjawaban itu berarti memiliki seseorang yang bisa menyelamatkan saya dari musuh terburuk saya: diri saya sendiri.
Alosi, serta seluruh komunitas berfungsi sebagai sistem pendukung bonus yang tidak Anda sadari saat pertama kali melakukan deposit, tetapi dapat diandalkan untuk mendapatkan penghargaan dan dorongan saat segala sesuatunya tidak berjalan lancar.
Dan kemudian aku berhenti.
Dan menjelang tahun 2023 dan setiap program "tahun baru, Anda yang baru" ditawarkan - termasuk Program Alosi di aplikasi Train Heroic, yang dimulai pada 2 Januari - inilah cara saya belajar untuk tidak melakukan kesalahan dengan melakukannya sendirian lagi.
Program
Jika Anda mencoba uji coba gratis selama tujuh hari, Anda akan melihat template latihan yang mudah diikuti yang dibuat untuk mendapatkan otot dan kekuatan serta meningkatkan mobilitas. Dan jika dilakukan tanpa interupsi, setiap sesi akan membuat Anda keluar dari gym dalam waktu kurang dari satu jam, sebuah manfaat yang sangat besar bagi siapa saja yang selalu bepergian.
Program yang saya ikuti diformulasikan secara musiman menjadi empat macrocycle 12 minggu (biasanya ada jeda satu minggu di antara masing-masing macrocycle agar para member bisa berkumpul kembali dan mengisi ulang tenaga untuk program berikutnya). Masing-masing dibagi menjadi empat macrocycle tiga minggu, masing-masing berfokus pada prinsip latihan yang berbeda: hipertrofi, kekuatan absolut, kekuatan relatif, dan terakhir power.
Jadwal tidak pernah berubah - Hari 1 dan 4 selalu merupakan latihan tubuh bagian atas, sementara Hari 2 dan 5 adalah latihan tubuh bagian bawah dan inti.
Salah satu hal pertama yang saya perhatikan adalah tidak ada gerakan aneh yang bisa menghasilkan jutaan like di Instagram - atau membuat saya masuk UGD. Semua yang ada di dalam program Alosi didasarkan pada dasar-dasarnya, yang berarti Anda akan melakukan banyak latihan push-up, deadlift, dan squat (bahkan beberapa latihan bisep juga). Pada saat yang sama, Anda juga akan diperkenalkan dengan berbagai variasi yang aman dan efektif untuk latihan angkat beban ini - sapa Poliquin stepup dan Z press. Alosi juga mencampur skema tempo di seluruh program (Anda akan menumbuhkan hubungan cinta-benci dengan gerakan eksentrik enam detik).
Itu menyisakan hari ke-3 dan ke-6, yang disebut Alosi sebagai hari "pengkondisian yang tidak biasa", yang membutuhkan waktu sekitar 20 hingga 30 menit untuk menyelesaikannya. Setiap blok yang biasanya terdiri dari latihan rotasi (yaitu, lingkaran bola med), engsel (ayunan kettlebell), carry (menggendong kettlebell), dan diakhiri dengan Assault Bike Tabata (atau yang serupa).
Dan jika Anda mengalami masalah dalam mengikuti sebuah latihan, Alosi menciptakan lebih dari 500 instruksi yang mudah diikuti yang dapat Anda akses di aplikasi Train Heroic). Atau, jika perlu, program ini menawarkan opsi untuk menukar latihan dengan latihan yang lebih sesuai.
Semangat Tim
Alosi memuji ikon latihan beban Charles Poliquin dan Louie Simmons dari Westside Barbell untuk filosofi kebugarannya, yang membawanya ke NFL sebagai pelatih kekuatan dan pengkondisian di New York Jets dan Atlanta Falcons. Dari sana, Alosi melanjutkan ke UCLA pada awal tahun 2000-an, di mana program pelatihannya membantu mengembangkan 31 pemain NFL - termasuk enam pemain pilihan pertama.
Meskipun resume tersebut menciptakan bayangan tentang berjalan melewati tantangan dari rekan-rekan satu tim yang berteriak-teriak dan menampar punggungnya menuju power rack yang berisi bar yang sarat dengan 45, komunitas latihan sama sekali tidak mengintimidasi. Alih-alih masuk ke halaman grup, Alosi dan istrinya Michele, yang keduanya berpartisipasi dalam latihan yang ditentukan, akan mengirimkan tips latihan harian - fokus pada tempo dan kedalaman yang menjadi tema berulang di seluruh program - merupakan tambahan yang disambut baik untuk rutinitas pagi saya.
Dari sana kami didorong (tapi tidak pernah diwajibkan) untuk mengunggah video latihan harian kami ke halaman tersebut, di mana Alosi akan memberikan keahliannya - baik berupa pujian (atau saran yang solid) untuk gerakan kami. Dari segi latihan, tidak ada yang bisa menandingi pujian dari seorang pelatih profesional terhadap gerakan squat Anda - sebelum menyuruh Anda untuk memperlambat tempo.
Persahabatan adalah bonus selamat datang dalam latihan saya, namun, saya tidak akan berbohong, menyiapkan tripod setiap hari di gym dan merekam setiap sesi terkadang terasa narsis. Namun, ketika menjelaskan bahwa saya melakukannya untuk dilihat oleh pelatih saya, ya, itu masih terasa narsis, tetapi dengan getaran yang keren.
Jadi, berbagi kemajuan saya di ruang grup (tidak termasuk dalam Program 2023) sambil memuji pencapaian tim lainnya (dengan menekan tombol "like" dan berkomentar) adalah bagian besar dari mengikuti program ini. Kemajuan mendorong komitmen, dan kerja sama tim virtual semacam ini sangat membantu untuk terus bergerak maju. Hal ini juga membantu Anda untuk terus mendorong pada hari-hari ketika Anda merasa ingin "pulih. "
Pelatihan dan Kepercayaan
Menggunakan pelatih untuk pertama kalinya, keuntungan lain yang tidak biasa saya dapatkan adalah setiap latihan yang diluncurkan untuk saya setiap pagi di aplikasi Trainheroic serta halaman grup - itu berarti lebih sedikit waktu yang dihabiskan untuk mengerjakan templat yang tidak berguna yang tidak akan pernah saya selesaikan. Alosi menjelaskan semuanya dengan detail yang sederhana - mulai dari pemanasan selama 5 menit hingga latihan, yang dibagi dari gerakan utama (squat, press) hingga gerakan aksesori, dan diakhiri dengan pendinginan selama lima menit (jujur saja, saya sering melewatkan bagian ini, yang mungkin merugikan saya).
Meskipun elemen push dan pull sama seperti latihan lainnya, program ini menggunakan beberapa alat yang saya tahu, tapi biasanya tidak ada dalam rutinitas saya - salah satunya adalah slantboard. Ini, bersama dengan stepup Poliquin, terus memainkan peran kunci dalam membantu meningkatkan mobilitas pergelangan kaki dan lutut saya (saya yakin itu bahkan membantu meningkatkan teknik squat saya). Jadi saya sekarang terus memasukkan slantboard ke dalam sebanyak mungkin bagian latihan saya.
Apa yang saya gagal lakukan - sampai sekarang - adalah menambahkan saran dari para ahli ke dalam pengambilan keputusan saya. Karena saya selalu memilih untuk melakukannya sendiri, hal itu sering kali berarti mendorong rasa sakit akibat kelelahan ketika saya harus mundur atau menutupnya terlalu cepat pada hari-hari yang seharusnya bisa saya selesaikan atau kurangi.
Contoh terbaik dari hal ini adalah saat menjelang akhir program, saat latihan Fortitude yang dikombinasikan dengan BJJ menghancurkan fisik saya. Walau saya menjadi semakin terkuras, saya masih menginginkan persyaratan latihan saya, dan seperti kata pepatah yang terkenal itu, tidak ada hari libur.
Inilah inti dari program ini, di mana memiliki pelatih profesional yang berpengalaman dan memiliki minat terbaik untuk Anda adalah investasi yang sepadan dengan setiap dolar yang saya keluarkan - sesuatu yang lebih baik saya belanjakan untuk hal yang lebih baik daripada waktu bersenang-senang yang tak terhitung jumlahnya. Tanpa pernah bertemu dengan saya, Alosi langsung tahu kapan dan bagaimana cara mematikan saya - sampai batas tertentu. Saat saya berlatih beberapa kali dalam seminggu, Alosi mengatakan kepada saya untuk tidak melakukan latihan lagi. Ia juga mengatakan untuk mengurangi beban latihan, dan fokus pada pekerjaan utama anda saat anda melanjutkan latihan di atas matras.
Dalam hitungan beberapa hari, semuanya kembali pulih. Latihan kembali berjalan 100 persen. Tanpa adanya seseorang yang mengawasi Anda, hal ini bisa saja menjadi buruk. Kedengarannya masuk akal - jika Anda lelah, Anda beristirahat - tetapi memiliki pelatih yang mengawasi Anda adalah contoh lain dari peran seorang ahli di luar set dan repetisi.
Tahun Baru New Me
Saya menyimpan keuntungan yang paling mengubah permainan dari memiliki seorang pelatih untuk yang terakhir: akuntabilitas.
Selama program 12 minggu, selain pengurangan beban yang disebutkan sebelumnya, tidak ada latihan yang terlewatkan. Setiap hari, saya selalu masuk - bedanya di sini adalah bahwa dengan lingkungan komunitas dan latihan yang terstruktur dengan baik, hal ini tidak menjadi keharusan, tetapi sekali lagi, saya merasa berkewajiban untuk berlatih dan berbagi kemajuan saya dengan grup.
Setelah Minggu ke-12, saya menjalani turnamen saya dengan beban paling ringan sejak SMA - tepatnya kelas ringan. Hanya dalam waktu tiga bulan saya merasa lebih kuat, lebih sehat, lebih bugar dan atletis sejak kelas 12 (dan saat itu kondisi saya belum terlalu prima). Namun, hal itu tidak membantu hasil akhir, karena cedera selama turnamen saya merusak hasil yang telah saya raih selama 12 minggu.
Tidak sepenuhnya melepaskan diri dari pembuatan template, saya menyimpan catatan Program, dan menggunakannya lagi saat melakukan rehabilitasi. Namun, apa yang diberitakan Alosi sejak awal terbukti benar. Ada perbedaan antara berolahraga dan berlatih. Saya kembali berolahraga, memadukan beberapa hari yang berat dengan jumlah yang sama dengan latihan di gym.
Kini tahun 2023 hadir dengan komitmen baru untuk menjadi lebih besar, lebih kuat, dan lebih cepat. Saya berharap saya tidak hanya menjadi lebih kuat, tetapi juga sedikit lebih pintar tahun ini. Akhirnya saya memiliki bukti fisik untuk melakukannya sendiri dibandingkan dengan meminta bantuan dari seorang profesional - dan dengan biaya yang sama dengan yang akan Anda keluarkan pada Malam Tahun Baru.
Anda berhutang pada diri sendiri untuk berinvestasi pada diri sendiri. Semoga saya bisa bertemu dengan pelatih saya lagi dalam waktu dekat.
