Rutinitas Latihan Paha Belakang untuk Pemula

Rutinitas Latihan Paha Belakang untuk Pemula

Kemungkinan besar Anda mengalami hal yang sama dengan kebanyakan penggemar fitness yang mencoba membesarkan paha belakang - Anda tidak tahu bagaimana cara melatihnya dengan benar. Mungkin posisi squat Anda terlalu dekat, atau mungkin Anda hanya melakukan ekstensi kaki saja, atau hanya melakukan hack squat. Jadi, jika Anda ingin mengaktifkan otot-otot kunci di bagian belakang kaki Anda, Anda tidak perlu mencari lebih jauh dari latihan dasar dan latihan paha belakang yang kami siapkan untuk Anda.

Latihan hamstring membutuhkan dedikasi dan disiplin. Secara fisiologis, paha belakang tidak cocok untuk gerakan isolasi karena ketiga otot di paha belakang melintasi dua sendi dan berperan dalam fleksi lutut dan ekstensi pinggul. Kedengarannya bagus, tapi sering kali membuat mereka menginginkan lebih karena tidak pernah terisolasi sepenuhnya. Tergantung pada bagaimana Anda melakukan latihan kaki Anda yang lain, paha depan Anda mendapatkan tiga atau bahkan empat kali lipat dari jumlah latihan yang dilakukan paha belakang, dan terus berkembang sehingga paha belakang Anda terlihat lebih kecil.

Untungnya, ada solusinya. Pertama, lakukan latihan paha belakang berikut ini di awal rutinitas latihan kaki Anda. Kedua, lakukan latihan paha depan dengan keras - tapi dengan volume yang lebih sedikit. Ketiga, ubahlah bentuk tubuh Anda saat melakukan squat, leg press, dan setiap gerakan multi-sendi pinggul dan lutut agar Anda mengaktifkan paha belakang. Dan yang tak kalah penting, squat yang benar adalah yang sejajar, dan yang dimaksud dengan sejajar adalah bagian tertinggi paha Anda sejajar dengan tanah, bukan pipi pantat bagian atas yang sejajar dengan rak pengaman yang dipasang setinggi ketiak - ayo sekarang, waktunya untuk squat.

Di bawah ini adalah tiga latihan mudah untuk dimasukkan ke dalam latihan paha belakang Anda bersama dengan tips latihan paha belakang yang akan membuat Anda bertanya-tanya mengapa Anda tidak mencoba metode ini beberapa tahun yang lalu.

1. Jongkok: Gaya Paha Belakang

Ambil posisi selebar bahu. Gandakan jarak tersebut, lalu langkahkan kaki Anda setengah ke luar, dan kini Anda berada dalam posisi awal jongkok paha belakang. Arahkan jari-jari kaki Anda keluar. Ringankan beban, dan turunkan tubuh Anda hingga Anda bisa menghancurkan kaleng soda dengan pantat Anda. Remas dengan kuat dan tarik pinggul Anda ke atas, dan sekarang ceritakan di mana Anda merasakannya. Mengerti, bagus, sekarang lakukan itu untuk setiap jenis gerakan berbasis squat dan Anda akan segera mendapatkan daging babi panggang yang sebenarnya di bagian belakang kaki Anda.

2. Sumo Deadlift untuk Paha Belakang Monster

Dekati palang deadlift dengan posisi kuda-kuda selebar yang bisa Anda lakukan. Jika jari-jari kaki Anda bisa berada dalam jarak satu inci dari pelat, lakukanlah. Pegang palang seperti Anda melakukan deadlift dan tarik pantat Anda ke bawah sehingga kaki Anda sejajar dengan tanah. Luruskan lengan Anda dan angkat kepala dan dada Anda. Saat Anda memulai gerakan, mulailah dengan pinggul dan lutut secara bersamaan. Merasakan ketegangan di bagian belakang kaki Anda? Coba tebak, Anda baru saja membakar lemak. Lakukan 8 repetisi untuk 4 atau 5 set dan bersiaplah untuk melihat tonjolan di bagian belakang kaki Anda.

3. Ikal Kaki: Untuk Aktivasi Hamstring yang Sesungguhnya

Oke, jadi Anda sudah melakukan ribuan repetisi hamstring curl, tapi berapa banyak yang sudah Anda lakukan dengan jari-jari kaki mengarah ke dalam, ke luar, dan ke belakang. Sebagian besar waktu ketika Anda melakukan hamstring curl, Anda melakukan dorsofleksi (mengarahkan jari-jari kaki ke arah tulang kering) kaki Anda. Hal ini akan memanjangkan betis dan sebenarnya menyebabkan betis bekerja sebagai fleksor lutut, sehingga mengurangi pekerjaan yang dilakukan oleh paha belakang Anda. Arahkan jari-jari kaki Anda, seperti sedang melenturkan betis, lalu tarik dan rasakan perbedaannya. Oh, dan Anda harus meringankan beban secara signifikan, tapi paha Anda akan terasa lebih kencang setelah beberapa repetisi. Lakukan gerakan ini selangkah lebih maju dan arahkan jari-jari kaki Anda ke dalam untuk beberapa set dan kemudian ke luar untuk beberapa set dan Anda akan mengaktifkan ketiga paha belakang dengan cara yang akan membuat Anda sulit berdiri keesokan harinya.

Buat mereka 'Tumbuh'

Jadi, Anda memutuskan sudah waktunya untuk serius melatih otot paha belakang. Lakukan latihan paha belakang ini secara rutin sebelum latihan kaki Anda dua kali seminggu selama 6 hingga 8 minggu dan kemudian mari kita bahas tentang paha belakang lagi. Kemudian lakukan squat, leg press, ekstensi kaki, dan angkat betis. Berhati-hatilah untuk meringankan beban pada bagian kaki Anda yang lain karena otot paha Anda akan terbakar dan otot bokong Anda tidak akan ketinggalan. Jadilah binatang buas di gym dan seranglah otot paha Anda seperti Anda menyerang dada dan lengan Anda, maka otot paha Anda akan tumbuh. Man Up untuk beberapa pukulan ham dan bangun satu set kaki legendaris.

Hisport.blog