Sebagian besar rutinitas latihan beban tubuh mudah dan sederhana untuk dilakukan. Mereka tidak bergantung pada peralatan olahraga yang besar dan mahal, dan Anda bisa melakukan banyak hal dengan peralatan yang sedikit. Jika Anda bekerja lembur, sibuk dengan anak-anak, atau terjebak di rumah (terima kasih, COVID-19), Anda lebih baik berolahraga dengan cepat daripada tidak berolahraga sama sekali. Hanya karena Anda mungkin tidak memiliki akses ke alat angkat beban, bukan berarti Anda tidak bisa melakukan sesi latihan yang efektif.
Membangun massa otot adalah dengan merusak jaringan otot, dan Anda bisa melakukannya dengan menggunakan beban tubuh. Ada beberapa teknik berbeda yang bisa Anda gunakan untuk meningkatkan intensitas latihan Anda. Anda bisa menambahkan lebih banyak set atau repetisi, mengurangi waktu istirahat di antara set, memperlambat repetisi, dan menambahkan rompi pemberat (jika ada). (Jika Anda ingin menghilangkan lemak, teknik yang sama juga berlaku, Anda hanya perlu memastikan pola makan Anda juga tepat).
Namun, dalam hal latihan kekuatan, Anda membutuhkan lebih dari berat badan Anda. Pertama, jika Anda menyukai latihan kekuatan yang melebihi berat badan Anda sendiri, maka Anda harus mahir melakukan tiga gerakan utama, yaitu back squat, bench press, dan deadlift. Meskipun Anda bisa meniru pola-pola ini dengan berat badan Anda, namun tidak sama dengan menggunakan barbel. Selain itu, untuk menjadi kuat - katakanlah benching 225 pon, deadlift 405 pon, dan jongkok 315 pon sebagai permulaan - membutuhkan perkembangan yang konstan. Dan, ya, teknik-teknik yang disebutkan di atas akan membantu Anda mengembangkan otot dan membuat latihan Anda lebih keras, tapi 100 kali squat dengan beban lebih berat tidak akan menghasilkan 100 kali lebih banyak beban di atas palang. Ini seperti apel dan jeruk.
Meskipun begitu, kami memiliki rutinitas yang dapat Anda lakukan di rumah hanya dengan menggunakan berat badan Anda. Latihan ini terdiri dari lima gerakan dan menyentuh semua otot utama dari kepala hingga kaki. Meskipun Anda membutuhkan pullup bar (yang bisa Anda dapatkan dengan harga di bawah $40 di Amazon), Anda bisa melakukan latihan dengan menggunakan suspension trainer row atau inverted row, di mana Anda berbaring di bawah meja makan yang berat, pegang pinggirannya dengan kedua tangan, rentangkan kaki, dan mendayung. Ideal? Tidak. Lebih baik daripada tidak sama sekali? Selalu.
Sekarang, bacalah dan cobalah latihan di bawah ini.
Kapan Melakukannya
Setelah latihan apa pun ketika Anda merasa sangat bersemangat. Atau jika Anda memiliki waktu yang terbatas, latihan ini cukup intens untuk menjadi sesi latihan yang berdiri sendiri.
Mengapa Melakukannya
Mudah: Anda mengumpulkan lebih banyak volume untuk semua kelompok otot utama Anda: kaki, punggung, dada, dan inti.
Get It Done
Lakukan 10 repetisi untuk setiap latihan sebagai satu putaran, turunkan dua repetisi sampai Anda mencapai dua repetisi. Jika Anda sudah lebih mahir, istirahatlah lebih sedikit setelah setiap putaran.
