Apa alasan Anda untuk berlatih? Apakah Anda aktif dalam berbagai macam olahraga dan ingin meningkatkan performa? Atau apakah Anda seorang pejuang liga bir di akhir pekan yang tidak ingin kalah dari orang-orang yang lebih muda, tetapi juga tidak ingin menyeret dirinya sendiri dari tempat tidur dengan rasa sakit yang disebabkan oleh DOMS untuk minggu berikutnya? Atau mungkin Anda hanya tidak ingin kelelahan saat menaiki tangga.
Jika program binaraga hardcore atau angkat beban bukan kesukaan Anda atau latihan yang terdengar seperti di Eropa Timur lebih mengintimidasi daripada membuat Anda tertarik untuk mencobanya, ada latihan untuk Anda yang tingkatnya lebih tinggi namun tidak mustahil, dan masih bisa memberikan hasil yang diperlukan untuk mencapai tujuan latihan Anda.
Salah satu yang patut dicoba adalah program latihan empat hari dalam seminggu untuk seseorang dengan berbagai tingkat pengalaman atau kemampuan yang akan membantu Anda merasa kuat dan lebih atletis. Program latihan atletik tingkat tinggi ini akan membantu Anda membentuk otot tanpa merasa seperti binaragawan, memberikan energi yang lebih baik, dan membuat Anda bergerak lebih baik dalam menjalani kehidupan.
Prinsip-prinsip Program Latihan Atletik Tingkat Tinggi
Program Anda terdiri dari dua pasang latihan tubuh bagian atas dan bawah secara bergantian. Otot tubuh bagian atas Anda berlatih sementara tubuh bagian bawah Anda memulihkan diri, dan sebaliknya. Empat hari latihan memungkinkan Anda untuk beristirahat dengan cukup, ditambah dengan waktu untuk melakukan kegiatan atletik atau rekreasi lainnya. Setiap program yang baik harus memberikan hasil, memungkinkan Anda untuk mendapatkan lebih banyak hal dalam hidup, tanpa melewatkan hidup dengan menghabiskan seluruh waktu Anda di gym. Dan itulah yang ingin dicapai dengan perutean ini. Kami memulai latihan kami dengan latihan yang lebih menantang dan bekerja dengan cara kami melalui perkembangan prioritas yang disengaja.
Setiap latihan dimulai dengan gerakan kekuatan. Anda mungkin mendengar kata-kata seperti kekuatan atau daya ledak dan berpikir bahwa Anda berada di tempat yang salah dengan program yang salah, tapi dengarkan saya. Kekuatan tidak hanya diperuntukkan bagi pemain gelandang di Sunday Night Football dan atlet berusia 20 tahun. Seiring bertambahnya usia, kita semakin kehilangan massa otot, kekuatan, dan kemampuan untuk mengekspresikan kekuatan dengan cepat, alias power.
Kita tidak kehilangan kualitas ini karena bertambahnya usia, melainkan karena tidak digunakan. Gunakan atau kehilangannya. Kita sering disesatkan dengan berpikir bahwa melatih kekuatan dan tenaga akan meningkatkan risiko cedera, tetapi dengan tidak melatih kualitas-kualitas ini, kita akan menjadi lebih lemah dan kurang bertenaga, yang berpotensi menyebabkan risiko cedera yang lebih besar dalam jangka panjang. Kita ingin dapat mempertahankan kekuatan dan kemampuan kita untuk mengekspresikan kekuatan seiring bertambahnya usia. Baik untuk menikmati olahraga favorit kita atau melindungi diri kita dari bahaya.
Kami fokus membangun kekuatan dengan latihan seperti squat dan deadlift. Kita menambah kekuatan dengan fokus pada beban yang lebih berat dan repetisi yang lebih rendah. Kami fokus menggunakan beban yang dapat kami kendalikan dengan bentuk tubuh yang baik melalui rentang gerakan yang aman. Repetisi yang lebih rendah membantu kita melatih sistem saraf untuk merekrut lebih banyak serat otot secara efisien, sehingga kita menjadi lebih kuat. Menjadi kuat memiliki kegunaan praktis yang tak terbatas dalam kehidupan.
Selanjutnya kita menggunakan latihan dan rentang repetisi yang difokuskan pada pembentukan otot. Kehilangan otot yang berkaitan dengan usia - yang disebut sarkopenia - memiliki hubungan yang kuat dengan kematian dini. Anda akan lebih mudah mengalami cedera jatuh yang serius jika otot Anda berkurang. Lebih banyak otot terasa menyenangkan, bahkan bagi wanita yang tidak akan bisa mendapatkan begitu banyak otot sehingga menyerupai binaragawan besar. Memiliki lebih banyak otot dapat meningkatkan kepercayaan diri, rasa nyaman, dan proses latihan kekuatan memiliki hubungan yang kuat dengan kesehatan fisik dan mental yang lebih baik. Anda akan fokus pada set dengan 8-12 repetisi. Meskipun benar bahwa Anda bisa membentuk otot dengan repetisi yang lebih banyak, namun 8-12 repetisi adalah yang paling efisien.
Kami mengakhiri latihan Anda dengan latihan yang membangun stamina dan berdampak rendah. Hal ini akan meningkatkan kapasitas kerja Anda untuk latihan, olahraga, dan kehidupan Anda. Mendorong kereta luncur, meskipun menantang, dapat menjadi cara yang menyenangkan untuk menyelesaikan latihan, sekaligus memberikan latihan yang ramah bagi persendian yang mendukung kesehatan jantung Anda.
Tanya Jawab Program Latihan Atletik Tingkat Tinggi
Berapa lama saya harus melakukan program ini?
Lompat-lompat program adalah salah satu cara paling pasti Anda tidak akan melihat hasil yang Anda harapkan saat memulai rutinitas. Anggap saja seperti mencoba mengejar sekelompok kucing pada saat yang sama - Anda akan segera menyadari bahwa Anda tidak tahu ke arah mana Anda harus melangkah selanjutnya. Berkomitmenlah untuk mengikuti program ini selama minimal 12 minggu, tapi Anda bisa maju lebih lama lagi jika Anda merasa konsisten, semakin kuat, dan yang paling penting, Anda benar-benar menikmati program ini. Anda tidak "beradaptasi" dengan latihan kekuatan seperti yang kita yakini selama ini dan hasilnya tidak akan berkurang seiring berjalannya waktu. Namun, yang terjadi adalah bahwa peningkatan besar yang Anda dapatkan di awal sebagai "pemula", mulai mendatar seiring berjalannya waktu dan pengalaman serta pengulangan - Anda tidak dapat berharap untuk membuat peningkatan otot dan kekuatan yang sama dengan kecepatan yang sama selamanya - Anda sekarang semakin mendekati batas potensi genetik Anda.
Bagaimana cara memajukan program ini?
Kita bisa menambahkan set, repetisi, atau beban. Kita dapat mempersingkat waktu istirahat di antara set. Kita pasti akan melihat Anda meningkatkan teknik dan jangkauan gerakan. Selalu menambah set akan menghabiskan waktu dan selalu menambah repetisi akan membuat kita keluar dari rentang repetisi yang menjadi target utama kita. Jika Anda merasa mudah melakukan repetisi tertinggi dalam rentang repetisi yang ditetapkan dengan banyak tenaga, tambahkan sedikit beban pada bar. Jangan menambahkan terlalu banyak sehingga Anda tidak dapat mencapai repetisi yang ditetapkan di bagian bawah rentang repetisi. Setiap kali Anda merasa mudah untuk melakukan jumlah repetisi teratas, tambahkan lebih banyak beban.
Apa yang harus saya lakukan untuk pemulihan?
Alat pijat, cryotherapy, dan biohacking mungkin terdengar menarik, tetapi nutrisi, tidur, dan hidrasi yang baik adalah kunci pemulihan dan memaksimalkan hasil program. Fokuslah untuk mendapatkan 1 gram protein per hari per pon massa tubuh tanpa lemak. Ini berarti mengambil perkiraan kasar dari persentase lemak tubuh Anda (Anda tidak perlu membayar untuk mengujinya) kurangi dari berat badan Anda, dan makanlah jumlah ini dalam gram protein setiap hari. Kebutuhan kalori secara keseluruhan akan berbeda untuk setiap orang, namun bertujuan untuk memberi bahan bakar bagi diri Anda untuk berolahraga. Anda akan melihat hasil performa terbaik Anda jika Anda tidak secara bersamaan mencoba diet secara agresif. Peningkatan laju metabolisme dari latihan dan pemulihan dapat menyebabkan hilangnya lemak. Jika Anda cukup aktif, Anda harus memastikan bahwa Anda memiliki karbohidrat dalam diet Anda. Karbohidrat adalah bahan bakar yang lebih baik untuk performa atletik dan gaya hidup aktif. Diet rendah karbohidrat tidak mengoptimalkan program atletik dan gaya hidup. Anda mungkin baik-baik saja dalam hal hidrasi, tetapi tidak ada salahnya untuk minum lebih banyak air setiap hari. Urine yang bersih adalah pertanda baik. Air seni berwarna kuning tua keruh berarti Anda mungkin mengalami dehidrasi.
Dapatkah saya mengganti latihan?
Tentu, terutama jika gym Anda tidak memiliki peralatan khusus. Cobalah untuk beralih ke sesuatu yang serupa dan jangan hanya beralih karena Anda menghindari sesuatu yang tidak Anda sukai. Jika chinup jauh di luar kemampuan Anda saat ini dan tidak ada mesin bantu, tidak masalah untuk melakukan cable pulldown. Jika tidak ada kereta luncur dan rumput, lakukan interval sprint di atas treadmill atau sepeda statis. Cobalah untuk mempertahankan sebanyak mungkin tantangan dan semangat dari program ini dan jangan hilangkan tantangan yang akan membawa Anda pada kemajuan terbaik.
Haruskah saya melakukan latihan kardio?
Anda hanya dapat pulih dari volume latihan yang begitu banyak. Jika Anda juga aktif berolahraga, mendaki gunung, melakukan aktivitas ketahanan seperti lari jarak jauh, atau memiliki pekerjaan yang membutuhkan banyak tenaga, latihan kardio ekstra mungkin akan berlebihan. Gunakan penilaian terbaik Anda tentang berapa banyak volume latihan tambahan yang dapat Anda kelola, tetapi dengan fokus kekuatan dan kinerja dari program ini, itu tidak optimal untuk mengejar kedua tujuan ini dan kehilangan lemak yang serius. Program ini akan menjadi dasar yang sangat baik untuk tetap kuat sambil menurunkan lemak tubuh, tetapi Anda tidak fokus untuk meningkatkan kekuatan secara signifikan.
