Penyelamatan ‘Barr & #8217;: Latihan yang Harus Anda Coba untuk Menciptakan Lengan Berotot yang Besar

Melakukan latihan lengan yang sama akan membuat Anda mendapatkan lengan yang sama dengan yang selalu Anda miliki. Jika Anda ingin mendapatkan sepasang lengan berotot dan memberikan peregangan baru pada lengan kaos Anda, mungkin ini saatnya untuk pendekatan baru - pendekatan yang lebih ilmiah.

Tidak perlu waktu lama untuk menyadari bahwa latihan berikut ini BUKAN latihan lengan yang biasa Anda lakukan. Tentu saja, set dan repetisi (3 set dengan 12 repetisi) mungkin tidak akan membuat Anda kaget, tapi menu latihannya sama sekali tidak biasa. Kemungkinan besar, Anda hanya pernah mendengar satu atau dua dari gerakan-gerakan ini.

Latihan yang dimaksud berasal dari pakar kekuatan dan pengkondisian David Barr, C.S.C.S. - alias "David Arm Barr. " Barr tidak hanya memiliki sepasang senjata yang mengesankan dan memiliki resume yang luar biasa dalam melatih atlet dan ahli kebugaran, dia juga menulis buku tentang membangun lengan yang besar dan berotot.

Tidak, serius. Buku terbaru dari mantan kontributor Muscle & Fitness ini berjudul Massive, Muscular Arms: Strategi yang Terbukti Secara Ilmiah untuk Otot Bisep, Trisep, dan Lengan yang Lebih Besar (Human Kinetics Publishing). Di dalamnya, Barr mencurahkan lebih dari 250 halaman hanya untuk latihan lengan, termasuk lusinan latihan unik yang sesuai dengan program latihan berbasis penelitian.

Mungkin Anda membutuhkan waktu satu menit untuk mendapatkan bentuk tubuh yang tepat pada beberapa gerakan (seperti JM press atau treadmill press untuk trisep dan Harski hammer curl untuk bisep), tetapi ini akan sepadan dengan usaha ekstra Anda.

" Jajak pendapat menunjukkan bahwa otot lengan adalah bagian tubuh terseksi pada pria, tetapi anatominya yang sangat kompleks menciptakan tantangan untuk pertumbuhan maksimal, " kata Barr. " Untuk mengatasi hal ini, tujuan saya adalah untuk melakukan pengangkatan berat dan membuat program yang mudah digunakan yang disesuaikan dengan anatomi Anda sendiri. Dengan mengakses lebih banyak serat otot dengan cara yang berbeda, program ini menyenangkan dan sangat efektif. "

Kecuali jika Anda lebih suka melakukan hal yang sama, yang lama, dan yang sama lagi dalam hal latihan lengan, inilah saatnya untuk mempelajari beberapa trik latihan lengan yang baru.

Rutinitas Latihan Otot Lengan David Barr yang Masif dan Berotot

Menempatkan latihan ke dalam konteksnya

Dalam bukunya, Barr memprogram latihan di atas sebagai bagian dari latihan hipertrofi dan kekuatan lengan selama 10 minggu tingkat lanjut. Berikut ini adalah rincian pemrograman lebih lanjut dari rutinitas tersebut:

Hari dan repetisi: Latihan berikut ini dijadwalkan pada hari Senin di Minggu ke-1. Pada hari Senin selama Minggu 2-4, latihan dan jumlah set tetap sama, dengan repetisi menurun menjadi 10, 8, dan 8. Minggu ke-5 adalah minggu deload (beban yang lebih ringan, set tidak dilakukan sampai gagal), kemudian repetisi untuk Minggu ke-6 dan Minggu ke-9 berubah menjadi 12, 10, 8, dan 8. Minggu ke-10 adalah minggu libur untuk pemulihan.

Pemilihan berat badan: Saat memilih beban latihan, Barr menetapkan "intensitas relatif" sebesar 70% untuk latihan ini, serta pada Minggu ke-2 dan ke-3. Pada Minggu ke-4, intensitasnya meningkat menjadi 80%. Setelah minggu pembebanan yang lebih ringan, intensitas relatif selama Minggu 6-9 masing-masing adalah 70%, 70%, 80%, dan 80%.

Tempo repetisi: Untuk semua set, Barr menentukan tempo (alias, waktu di bawah tekanan

Latihan kekuatan di hari Jumat: Rutinitas 10 minggu ini juga mencakup latihan lengan yang berfokus pada kekuatan setiap hari Jumat. Latihan-latihan tersebut terdiri dari set 6, 5, 3, dan 3 repetisi, masing-masing pada Minggu 1-4; satu beban untuk Minggu 5; kemudian repetisi 5, 5, 3, dan 3 repetisi pada Minggu 6-9. Intensitas relatif dalam latihan-latihan tersebut adalah 70

Pemanasan: Pastikan otot trisep, bisep, dan lengan bawah Anda cukup hangat dengan melakukan satu atau dua set yang cukup berat dengan 10 hingga 15 repetisi untuk latihan trisep dan bisep, dan hentikan sebelum gagal. Untuk trisep, latihan cable pushdown atau latihan ekstensi beban bebas bisa dilakukan; untuk bisep, dumbel standar atau barbell curl bisa dilakukan.