Selama dekade terakhir, latihan kettlebell telah menjadi semakin populer, masuk ke dalam bootcamp dan kelas-kelas CrossFit di seluruh dunia. Namun entah mengapa, alat pengkondisian seluruh tubuh ini sering kali diabaikan dan kurang dimanfaatkan dalam rutinitas kebugaran rutin.
Sebagai alternatif latihan kekuatan yang efektif untuk dumbel dan barbel, kettlebell adalah cara yang fantastis untuk membentuk dan memperkuat tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki. Dengan desainnya, pemberat besi berbentuk kubah ini dapat digunakan untuk meningkatkan kekuatan dan pengembangan tenaga, membangun kekuatan dan stabilitas otot inti, serta meningkatkan daya tahan tubuh. Semua itu sambil mengalahkan rasa bosan dan meledakkan dataran tinggi.
Alasan di balik keefektifan kettlebell? "Latihan kettlebell menggabungkan kekuatan eksplosif dengan daya tahan otot untuk memberikan latihan yang efisien dan atletis," kata Sarah Gawron, pelatih kekuatan yang berbasis di New York City yang merupakan ahli aliran kettlebell bersertifikat ONNIT, dan pendiri Kettlebell Strong, yang berbasis di Solace NYC.
Gawron, alias "Coach Sarah", yang juga bersertifikat CrossFit L2, USA Weightlifting L2, dan Kettlebell Athletic, ada di sini untuk mematahkan mitos-mitos seputar latihan kettlebell sekaligus memberikan alasan mengapa Anda perlu menambahkan kettlebell ke dalam latihan rutin Anda.
Pelatih Sarah Membongkar Mitos Umum Tentang Kettlebell
Jika Anda salah satu dari sekian banyak pengunjung gym yang masih enggan melakukan latihan kettlebell karena takut cedera atau hanya merasa tidak nyaman dengan teknik dan manfaat alat ini, Gawron menyarankan agar Anda tidak membiarkan kesalahpahaman tentang kettlebell ini. Mengetahui kebenaran kettlebell dari fiksi adalah langkah pertama untuk mendapatkan keuntungan tambahan dalam latihan Anda.
1. 1. Seseorang tidak dapat menambah kekuatan dengan kettlebell
- Fakta: "Membangun kekuatan dan ukuran dapat dilakukan dengan berbagai cara, dan bergantung pada banyak faktor seperti genetika, diet, program pelatihan, tipe tubuh," kata Gawron. Contoh kasus – Ya, kettlebell dapat membangun kekuatan, tetapi hasil akhirnya bergantung pada cara Anda berlatih, bagaimana/apa yang Anda makan, genetika, gaya hidup (dan banyak lagi) yang menciptakan lingkungan untuk pertumbuhan (atau ketiadaan).
2. Kettlebell dapat menyebabkan masalah punggung.
- Kebenaran: “Menggunakan kettlebell membutuhkan pengembangan teknik dan keterampilan; Oleh karena itu, banyak orang tidak menggunakannya karena mengira akan terluka dan berakhir dengan memar,” jelas Gawron. Jika Anda baru menggunakan kettlebell, dia menganjurkan bekerja dengan pelatih dan mengikuti kursus online atau kelas yang membahas dasar-dasarnya. Ini akan memastikan teknik dan keamanan yang tepat.
3. Hanya ada satu cara untuk mengangkat dan menggunakan kettlebell.
- Kebenaran: Jawaban singkat: SALAH! “Ada banyak cara, gaya, dan sekolah pelatihan kettlebell,” kata Gawron. "Semua akan mengkonfirmasi dan mendorong gerakan harus dilakukan secara efisien dan bebas rasa sakit." Dia menjelaskan.
" Beberapa orang menjadi bingung dengan melihat hardstyle, Kettlebell Sport, atau gabungan keduanya dan ingin tahu gaya mana yang 'benar'," katanya. Tetapi karena gerakan dapat dilakukan dalam berbagai bentuk, tidak ada cara yang "salah" untuk bergerak.
Perbedaan Antara Latihan Kettlebell dan Dumbel
Meskipun kettlebell dan dumbel bermanfaat bagi tubuh, ternyata ada perbedaan yang mengejutkan di antara keduanya.
Yang menarik, desain kettlebell memungkinkan rentang gerak yang lebih penuh dan lebih besar saat berlatih. " Misalnya, pers yang ketat, (saat menggunakan kettlebell), Anda dapat menggunakan seluruh rentang sendi bahu, " kata Gawron. " Saat menggunakan dumbbell atau barbel, karena desainnya, gerakannya menjadi lebih pendek. "
Tidak seperti barbel atau dumbel, latihan kettlebell memungkinkan tubuh untuk melatih bidang yang berbeda, di mana gerakan yang dieksekusi dengan dumbel dan barbel biasanya dilakukan hanya pada bidang sagital), merekrut lebih banyak otot penstabil, oleh karena itu membuat persendian lebih kuat, dan mengharuskan tubuh menghasilkan kekuatan secara merata untuk mengeksekusi gerakan secara efisien.
" "Desain kettlebell membuatnya unik dan berbeda dibandingkan dengan alat konvensional seperti dumbel," kata Gawron. "Pusat gravitasi kettlebell diimbangi dengan gagangnya - kettlebell terletak beberapa inci jauhnya, sehingga membutuhkan otot-otot penstabil lebih banyak untuk menyeimbangkan beban saat melakukan gerakan," katanya, sehingga Anda mendapatkan hasil yang lebih baik saat memompa beban.
Manfaat Latihan Kettlebell
Bersiaplah untuk menambahkan kettlebell ke dalam sesi latihan Anda karena kettlebell telah terbukti sebagai alat yang sangat baik untuk pengkondisian tubuh secara keseluruhan. "Latihan kettlebell adalah keseimbangan yang baik untuk meningkatkan mobilitas, membangun stabilitas melalui persendian, meningkatkan otot, dan mengembangkan kekuatan," kata Gawron.
Gerakan-gerakan konvensional dan tradisional dalam latihan kettlebell seperti ayunan, clean, dan snatch adalah gerakan-gerakan yang membutuhkan tenaga dan kekuatan. " Penting untuk memiliki gerakan kekuatan seperti itu dalam latihan Anda untuk membantu mengembangkan jaringan ikat yang lebih kuat dan lebih tangguh; khususnya, tendon, ligamen, fasia, dan kapsul sendi, " jelasnya.
Latihan kettlebell juga mengembangkan kekuatan cengkeraman dan membantu meningkatkan koordinasi dan mobilitas. Dan tentu saja, kettlebell juga dapat menghancurkan otot inti.
" Anda bisa menggunakan kettlebell dengan berbagai cara: sirkuit, mengalir, latihan penguatan untuk membangun kekuatan dan meningkatkan kardiovaskular," kata Gawron. Dan Anda bisa berlatih di mana saja; pantai, taman, dalam kenyamanan rumah Anda sendiri, atau di gym setempat!
Merek Kettlebell Teratas untuk Membantu Anda Memulai
Anda tidak perlu mengeluarkan banyak biaya untuk memulai latihan Kettlebell. Faktanya, seseorang dapat mencapai banyak hal dengan menggunakan kettlebell ringan, sedang, dan berat. Berikut ini tiga merek kettlebell favorit Coach Sarah yang bisa Anda pilih:
Perlu diingat: Cetakan kettlebell setiap perusahaan sedikit berbeda. Satu merek mungkin memiliki pegangan yang lebih panjang atau lebih tebal dan kettlebell akan diletakkan secara berbeda di posisi rak. Berkonsultasi dengan instruktur kettlebell atau profesional akan membantu Anda menentukan kettlebell mana yang paling cocok untuk Anda.
- Lakukan Kettlebell Gravitasi Lebih Baik
- Onnit Kettlebell
- Kettlebell Kings: Powder Coat Bells:
Mengikuti Arus
Seringkali, orang mungkin merasa terintimidasi dengan terminologi kettlebell, salah satunya adalah flow. Flow, menurut Gawron, seperti tarian, kombinasi dari satu gerakan, misalnya ayunan kettlebell, yang mengarah ke gerakan lain, seperti gerakan bersih, dan berlanjut dengan gerakan yang terlihat seperti koreografi rutin. Ini hampir seperti kondisi seperti zen dengan kettlebell, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda sudah menggerakkan kettlebell selama lima menit tanpa meletakkannya. mengimbangi orang-orang di sekitar kita, tetapi jika kita benar-benar dapat menyalurkannya dan bergerak dengan tujuan. Jadi saya menemukan bahwa latihan mengalir sangat membantu dalam hal ini. Karena sekarang Anda fokus pada gerakan, Anda selaras dengan napas Anda. Dengan begitu, Anda bisa bergerak dengan bel selama lima menit lebih dalam satu waktu tanpa meletakkannya.
" Saya menemukan banyak siswa atau orang yang tertarik untuk mulai menggunakan alat ini adalah karena mereka melihat semua gerakan yang gila-gilaan, atau terlihat sangat mengesankan di media sosial. Tapi sesederhana aliran seperti ayunan, bahkan lebih sederhana lagi, itu akan menjadi seperti gerakan bersih, tekan jongkok. Itu saja. Dan Anda bisa melakukan clean squat ke atas kepala. Dan begitu saya menjelaskan atau memberi tahu orang-orang bahwa itu adalah sebuah aliran, mereka akan berkata, oh, saya bisa melakukannya.
Terinspirasi untuk berlatih kettlebell? Mari kita mulai!
Latihan Kettlebell Tingkat Pemula dari Pelatih Sarah
Blok A (3 putaran, dilakukan sebagai satu sirkuit). Gunakan ini sebagai pemanasan untuk dua blok berikutnya.
Blok B (Kekuatan): 3-4 set
Blok C (Pembayaran Inti): - 3 set dengan durasi 30 detik
