Salah satu perasaan terburuk di dunia adalah antisipasi terhadap nyeri otot yang tertunda (DOM) yang tidak pernah terwujud. Anda mungkin akan merasa sedikit tegang keesokan harinya, tapi itu bukan jenis rasa sakit yang menyayat hati di perut otot Anda yang biasanya Anda kaitkan dengan pertumbuhan. Ini adalah saat-saat ketika Anda biasanya berkomitmen untuk membuat (atau mengadopsi) rutinitas latihan delts yang dirancang untuk mengingatkan serat-serat otot itu, yang kejenakaannya yang tahan terhadap pertumbuhan sekarang berbatasan dengan penghinaan, siapa yang benar-benar bertanggung jawab.
Dan jika menyangkut bahu Anda, jenis latihan ini bahkan lebih penting lagi. Karena dilatih pada tingkat tertentu pada setiap hari latihan, otot delt Anda akan cepat berpuas diri. Tapi dengan campuran latihan yang cermat dan manipulasi variabel latihan yang tepat yang mendorong otot-otot Anda melampaui kegagalan, bahu Anda dapat mengalami pertumbuhan yang mengesankan dan seringkali cepat.
Hangatkan Diri, Lalu Rusaklah
Tidak peduli seberapa keras Anda melakukan latihan otot perut pada hari tertentu, pastikan Anda mengawali set latihan Anda dengan pemanasan aktif yang lebih menyeluruh dari biasanya. Melampaui ritual yang melelahkan seperti "beberapa set ringan" sebelum melakukan latihan yang lebih berat, pemanasan yang lebih dinamis akan membantu Anda meningkatkan suhu inti tubuh dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot yang sedang bekerja, yang lebih penting lagi jika kita berbicara tentang struktur yang lebih rumit pada persendian bahu.
Luangkan waktu 5-10 menit untuk melakukan aktivitas yang melibatkan bahu Anda, seperti jumping jack, shadowboxing, lingkaran lengan, dan latihan band untuk melumasi persendian dengan baik. Bonus: Pemanasan jenis ini juga dapat meningkatkan perekrutan sistem saraf pusat, yang berarti Anda akan lebih kuat dan lebih efisien untuk setiap repetisi latihan yang akan datang.
Tentang Rutinitas Latihan Otot Perut
Ini adalah latihan yang cukup standar untuk memulai rutinitas latihan bahu Anda dengan beberapa gerakan overhead press yang berat. Dilakukan sambil berdiri atau duduk, overhead press akan membangun kekuatan yang luar biasa dengan melatih otot trisep, otot dada bagian atas, dan bahkan otot perut untuk membantu Anda memindahkan beban lebih banyak. Tujuannya di sini adalah membentuk otot perut yang lebih besar dan, terkadang, pengurangan berat badan yang sederhana sangat disarankan. Tapi bukan berarti Anda harus mengurangi intensitasnya. Hanya dengan berganti-ganti sisi pada setiap repetisi, Anda bisa menciptakan rangsangan baru untuk pertumbuhan. Tapi di sini, kita akan memutarnya kembali satu langkah lagi dengan menjaga satu dumbel tetap diam - baik dalam posisi naik atau turun - untuk lebih meningkatkan waktu total saat otot-otot delt Anda berada di bawah tekanan. Hal ini akan menambah waktu kerja otot delt, melelahkan otot Anda dengan cara yang berbeda dibandingkan dengan latihan biasa, dan memicu pembakaran yang sudah lama tidak Anda rasakan.
Gerakan ini diikuti dengan gerakan tegak dengan genggaman lebar. Seperti halnya overhead press, barisan tegak memanfaatkan beberapa kelompok otot untuk menyelesaikan setiap repetisi. Ini masuk ke dalam kategori beban berlebih yang merupakan ciri khas pertumbuhan berkelanjutan, sambil menambahkan dimensi dan tinggi pada trap Anda, yang akan membingkai bagian atas otot delt dengan lebih baik.
Dalam hal fisik, dapat dikatakan bahwa kepala deltoid medial adalah yang paling penting dari semua otot. Itu karena deltoid tengah yang menjangkau luas dan mencakup banyak area dapat membuat lingkar pinggang Anda terlihat lebih kecil - tidak perlu melakukan sit-up atau diet ketat. Di sini, Anda akan melalui tiga set yang benar-benar brutal yang mengharuskan Anda melakukan repetisi dengan asam laktat saat Anda menuruni rak dumbel. Ini akan membuat otot-otot perut Anda penuh dengan darah dan nutrisi yang membentuk massa dan mempersiapkan diri untuk penampilan flamboyan dari teman lama Anda, DOMS.
Beberapa latihan pada gerakan reverse pec deck menutup hari Anda, tetapi ada yang berbeda: lima detik menahan setiap repetisi. Kebanyakan pria suka melakukan gerakan reverse flyes. Karena delt belakang biasanya (dan sayangnya) dilatih paling akhir, tingkat kelelahan umumnya menentukan bentuk yang lebih ceroboh. Di sini, pegangan yang diperpanjang memaksa koneksi pikiran-otot yang lebih baik dan menghasilkan penekanan yang lebih besar pada pengendalian berat badan selama gerakan untuk kelompok otot yang kecil namun penting ini.
Dasar-dasarnya
Set Drop
Skema yang biasa direkomendasikan untuk satu set drop adalah 1-2 tetes, masing-masing mengurangi beban sebesar 20-30 persen. Di sini, Anda akan meninggalkan ilmu pengetahuan demi nilai kejutan karena ketika otot Anda telah mencapai puncaknya, apa yang biasa dilakukan tidak lagi memadai. Jika Anda dapat melakukan 15 repetisi dengan dumbel seberat 50 pon, kami salut dengan Anda - ini jauh lebih baik daripada 5 pon. Tapi berapapun berat beban latihan Anda, perjalanan menuruni rak ini akan menjamin bahwa Anda akan membawa kelompok otot utama ini ke tempat yang tidak ingin dituju dan dari situ ia akan kembali lebih besar.
Waktu di Bawah Ketegangan
Dengan latihan overhead dumbbell press bergantian, Anda akan melakukan dua set di mana satu dumbbell "bertumpu" pada posisi bawah untuk setiap repetisi dan dua set di mana satu dumbbell "bertumpu" pada ekstensi penuh. Melakukan satu repetisi bersih sambil memegang sisi yang berlawanan dalam kontraksi statis membutuhkan waktu untuk membiasakan diri - konsentrasi mutlak akan diperlukan untuk memaksimalkan perekrutan otot dan membuat Anda tetap berada di belakang meja pelatih. Jika Anda belum pernah mencoba set seperti ini, campurkan beberapa set tambahan dengan beban yang lebih ringan untuk melatih irama dan kontrol.
Kiat: Apabila menyangkut waktu di bawah tekanan, pemilihan beban adalah kuncinya. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan jumlah repetisi yang ditetapkan pada masing-masing dari empat set Anda, maka inilah saatnya untuk mengurangi beban. Jumlah kumulatif waktu otot Anda berada di bawah beban, dalam hal ini, mengalahkan resistensi total.
Go Wide
Genggaman yang lebih lebar lebih nyaman daripada versi pegangan yang lebih sering digunakan dan umumnya lebih baik untuk bahu Anda. Jaga agar palang tetap dekat dengan tubuh Anda sepanjang waktu, dengan fokus untuk mengarahkan siku ke langit-langit pada setiap repetisi.
Saran: Jika Anda merasa tidak nyaman dengan gerakan ini, cobalah membuat beberapa penyesuaian sebelum meninggalkannya sama sekali. Pertama, cobalah bermain-main dengan jarak tangan Anda. Kedua, pastikan palang berada dekat dengan tubuh Anda secara keseluruhan. ketiga, cobalah dumbel.
Luruskan
Untuk mendapatkan luka bakar seperti laser pada otot delt Anda, jaga agar siku dan pergelangan tangan Anda tetap sejajar dengan tubuh Anda. Membiarkan dumbel menyentuh di depan tubuh Anda untuk sementara waktu akan mengurangi tekanan pada bagian tengah otot delt tengah dan mengalihkan fokus ke otot infraspinatus.
Saran: Untuk lebih melibatkan kepala delt tengah Anda, angkat lengan Anda sedikit di atas paralel pada bagian atas gerakan, tetapi jangan terlalu tinggi sehingga jebakan mulai terlibat.
Gunakan Mesin
Menggunakan mesin untuk latihan delt belakang lebih baik daripada dumbel, tetapi tidak membahayakan punggung bagian bawah Anda dan memungkinkan gerakan yang lebih ketat.
Saran: Untuk menjaga penekanan pada delt belakang Anda, jika mesin mengizinkannya, gunakan genggaman dengan telapak tangan, bukan genggaman netral.
