Meskipun kita semua mungkin memiliki tujuan yang berbeda-beda, sebagian besar orang yang menginjakkan kaki di gym melakukannya untuk meningkatkan kesehatan dan fisik mereka. Dan ketika berbicara tentang hal itu, salah satu tujuan umumnya adalah membentuk tubuh bagian atas yang lebih besar. Untuk itu, memperkuat otot tubuh bagian atas dan mengetahui latihan tubuh bagian atas yang tepat untuk dimasukkan ke dalam latihan Anda adalah kuncinya.
Namun, apa pun tujuan kebugarannya, tema yang sama tetap sama bagi kita semua: sukses. Cara terbaik untuk mencapainya adalah dengan terlebih dahulu mengidentifikasi masalah atau tujuan, lalu secara sistematis memecah tujuan yang lebih besar menjadi tujuan-tujuan yang lebih kecil.
Jadi, bagi mereka yang baru memulai latihan atau lambat dalam membuat kemajuan di bagian tubuh bagian atas, langkah pertama adalah mengidentifikasi latihan tubuh bagian atas yang tepat. Kuasai latihan-latihan tersebut dalam hal beban dan bentuk, dan mulailah memasukkannya ke dalam rutinitas latihan tubuh bagian atas Anda.
Sekarang, ada binaragawan profesional di luar sana yang bisa mengangkat beban berat untuk mencari nafkah. Mungkin mereka cukup beruntung untuk mendapatkan sponsor besar atau memiliki kontrak yang menguntungkan dengan majalah, atau bahkan produsen suplemen olahraga. Orang-orang ini "dibayar" untuk berolahraga, jadi bagi mereka gym adalah kantor mereka. Tapi bagi kebanyakan dari kita, mencari waktu untuk berolahraga di tengah kesibukan adalah hal yang sulit.
Di antara pekerjaan, keluarga, teman, dan tugas-tugas, kita beruntung jika memiliki waktu 3-4 hari per minggu untuk berolahraga selama 60-90 menit setiap kalinya. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk memanfaatkan setiap waktu yang kita habiskan untuk berolahraga dengan dumbel, barbel, kabel, atau mesin dengan efisiensi maksimum. Itu berarti memilih "latihan yang paling tepat" yang memberikan hasil pembentukan otot yang optimal dalam waktu yang singkat.
Di bawah ini adalah latihan tubuh bagian atas terbaik, dan di bawahnya ada dua latihan tubuh bagian atas yang akan membantu Anda membangun dada, bahu, punggung, dan lengan yang lebih kuat. Lakukan masing-masing satu kali seminggu untuk hasil yang luar biasa.
Latihan Tubuh Bagian Atas
Latihan Tubuh Bagian Atas Barbel
- Bench Press: Untuk stimulasi dada yang maksimal, posisikan tubuh Anda di bangku dengan sedikit lengkungan di punggung bawah; tulang rusuk terangkat tinggi; dan bahu mengangkat bahu ke belakang dan ke bawah.
- Underhand Grip BB Bent Row: Pertahankan batang tubuh tertekuk pada sudut sekitar 75° dan tarik palang ke perut bagian bawah untuk merangsang perut lat dengan sebaik-baiknya.
- Pers Militer BB Duduk: Gunakan bangku dengan penyangga punggung dan jaga agar tubuh Anda tetap tegak selama set (bersandar terlalu banyak menggunakan otot dada bagian atas). Bawa palang tepat di bawah dagu sebelum mengarahkannya kembali ke atas.
- Pegangan Selebar Bahu BB Baris Tegak: Angkat palang ke tingkat di mana lengan atas sejajar dengan lantai. Di bagian atas, tangan harus lebih rendah dari siku untuk merangsang bahu dengan baik.
- Incline BB Press: Gunakan posisi torso yang sama seperti yang disebutkan di atas untuk bench press. Turunkan palang ke atas dada, tepat di bawah dagu.
- Close-Grip BB Upright Row: Pegang BB dengan jarak tangan sekitar 6″. Angkat palang setinggi dagu Anda untuk memainkan jebakan tengah dan atas bersama dengan delta anterior.
- Partial Rack Deadlift: Untuk pengembangan punggung yang lengkap, variasikan rentang gerak dari tepat di atas setinggi lutut hingga setinggi pertengahan tulang kering. Yang terbaik adalah tetap dengan satu rentang gerak per latihan.
Latihan Tubuh Bagian Atas Dumbbell
- Incline DB Press: Variasikan kemiringan bangku latihan-ke-latihan atau set-to-set dari 30° hingga 45° hingga 60° untuk menargetkan kumpulan unit motor yang berbeda.
- Baris DB Satu Lengan: Jaga agar tubuh bagian atas Anda sejajar dengan lantai selama set. Saat Anda menaikkan DB, pertahankan siku dekat dengan tubuh dan jangan biarkan siku lebih tinggi dari tinggi badan Anda.
- Duduk DB Press: Untuk memberi penekanan terbesar pada delta anterior, tekan DB dengan telapak tangan saling berhadapan. Untuk melatih delta anterior tetapi juga memainkan kepala lateral dengan kuat, tekan dengan siku ditahan sejajar dengan batang tubuh dan telapak tangan menghadap ke depan.
Latihan Tubuh Bagian Atas Berat Badan
- Penarikan Pegangan Lebar: Variasikan lebar pegangan dan sudut batang tubuh saat menarik untuk merangsang semua area otot punggung secara efektif.
- Chest Dip: Pertahankan tubuh Anda condong ke depan sepanjang set untuk melibatkan otot dada dengan lebih kuat. Turunkan diri Anda ke titik di mana Anda bisa merasakan sedikit regangan di dada sebelum mendorong kembali ke atas. Untuk menjaga lebih banyak tekanan pada pecs, jangan mengunci.
- Close-Grip Pullup: Ambil pegangan yang sedikit kurang dari lebar bahu pada pullup bar. Angkat tubuh Anda ke titik di mana Anda merasa otot bisep Anda berkontraksi penuh, sambil fokus menjaga aktivasi lat seminimal mungkin. Turunkan diri Anda ke titik di mana siku masih sedikit menekuk untuk menjaga ketegangan pada otot bisep.
- Triceps Dip: Untuk menjaga aktivasi dada seminimal mungkin dan menargetkan lebih banyak aktivasi trisep, pastikan tubuh Anda tetap tegak selama set. Turunkan diri Anda ke titik di mana lengan atas Anda sejajar dengan lantai.
