Sebagai kompetitor fisik pria, kita harus berjuang untuk mendapatkan tampilan tubuh pantai yang sempurna - secara estetis dan proporsional. Kita berlatih sama intensnya dengan binaragawan mana pun untuk mendapatkan bentuk X yang sempurna, tetapi kesulitannya terletak pada pengkondisian tubuh tanpa menjadi besar atau membiarkan satu kelompok otot mendominasi kelompok otot lainnya. Jadi, bagaimana cara mendapatkan penampilan ini?
Bahu
Ketika melihat pesaing pria yang bertubuh kekar di atas panggung, hal pertama yang selalu menonjol bagi saya adalah bahu yang lebar. Saya menemukan bahwa hal ini membantu menciptakan ilusi pinggang yang lebih kecil dan, dengan demikian, membentuk lancip V. Latihan terbaik yang saya temukan untuk membantu mencapai hal ini adalah dengan memukul bahu saya terlebih dahulu dengan gerakan majemuk yang besar yang melibatkan semua kepala. Ini biasanya melibatkan jenis gerakan menekan, baik dumbel atau barbel di atas kepala, diikuti dengan gerakan menyamping untuk benar-benar mengisolasi kepala lateral delt saya. Hal ini, pada gilirannya, akan membantu menciptakan lebar tersebut. Ini adalah salah satu latihan bahu favorit saya untuk mendapatkan tampilan tersebut:
Latihan Bahu
2 set pemanasan
Angkat samping ke samping: 15-20 repetisi
Dumbbell press atau tekan bahu dengan beban piring: 15-20 repetisi
3 set raksasa
Dumbbell atau pelat yang dimuati beban bahu: 8-12 repetisi
Mengangkat beban berat ke samping: 10-12 repetisi
Set penurunan, 50% dari berat badan: 15-20 repetisi
Akhiri dengan pengangkatan parsial yang berat: 10-12 repetisi (untuk menambah resistensi, minta rekan latihan untuk memaksa menggunakan siku)
3 set raksasa
Terbang dumbel belakang di bangku miring: 10-12 repetisi
Berdiri membungkuk di atas dumbel terbang: 10-12 repetisi
Tarikan muka tali kabel: 10-12 repetisi
Finisher
Tekan bahu dengan kabel: 3 x 10-12 repetisi
Superset
Angkat dumbel yang berat: 3 x 12-15 repetisi
Untuk latihan cable shoulder press, saya menempatkan bangku duduk di antara cable crossovers dan bertujuan untuk menaikkan beban saya di atas tumpukan setiap set dengan target sekitar 10-12 repetisi, kemudian langsung ke dumbbell shrug sambil berdiri dengan tujuan untuk meningkatkan beban setiap set tetapi masih mencapai 12-15 repetisi. Superset ini membawa saya dengan baik ke dalam latihan yang berfokus pada trap. Untuk trap, saya suka menggunakan barbell shrug atau plate loaded shrug, sangat bagus dan mendasar, benar-benar fokus pada tekanan.
3 set raksasa
Barbell shrug atau angkat bahu dengan beban piring: 8-12 repetisi
Latihan bahu ini akan mengenai semua bagian bahu dan memberikan Anda peningkatan intensitas dari rentang repetisi yang lebih tinggi dan drop set, yang akan membuat bahu Anda terlihat lebih indah dan menyenangkan.
Selanjutnya: Dada
Dada
Otot berikutnya yang menurut saya menonjol pada seorang kompetitor adalah memiliki dada yang terlihat tebal, yang masih menunjukkan kondisi yang bagus, yang membantu melengkapi bagian tubuh lainnya. Di bawah ini, saya telah menguraikan latihan dasar yang saya gunakan untuk mengembangkan dada saya:
Latihan Dada
2 set pemanasan
Incline Dumbbell atau Barbell Press: 15-20 repetisi
4 set kerja
Incline Dumbbell atau Barbell Press: 8-12 repetisi
Bangku datar atau pelat yang dimuat pers: 8-12 repetisi
3 set kerja
Luncuran kabel miring: 15-20 repetisi
Dumbbell flyes atau pec dec drop set: 12-15 repetisi pada setiap penurunan
ABS
Hal lain yang tampaknya menarik perhatian semua orang ketika melihat seorang kompetitor fisik pria adalah otot perut yang bagus. Saya telah melatih bagian tengah tubuh saya sejak usia muda melalui senam dan berenang sebagai seorang anak, kemudian melatihnya di gym dua kali seminggu, yang telah membangun otot perut yang kuat untuk tampil di atas panggung. Jadi bagaimana saya membentuk perut saya? Secara pribadi, saya mendapatkan hasil terbaik ketika saya melatihnya dalam beberapa bagian. Untuk melakukan ini, saya melatih otot perut bagian atas dan bawah di awal minggu, kemudian otot perut bagian bawah, obliques, dan inti menjelang akhir.
Atas
4 set
Angkat kaki menggantung: 8-12 repetisi
Sit-up kabel sambil berlutut atau berdiri: 8-12 repetisi
Reverse decline crunches: 10-15 repetisi
Turunkan sit-up berbeban: 8-12 repetisi
Perut Bagian Bawah
4 set
Angkat kaki menggantung: 8-12 repetisi
Angkat samping ekstensi ke belakang: 10-15 repetisi
Potongan kayu kabel: 8-12 repetisi
Gerakan memutar batang tubuh: 10-15 repetisi setiap sisi
Plank: Tahan 1-2 menit
KEMBALI
Saya yakin Anda semua pernah mendengar pepatah yang mengatakan bahwa pertunjukan dimenangkan dari belakang, dan itu sangat benar. Punggung yang baik akan membuat atau menghancurkan fisik yang hebat di atas panggung. Karena punggung adalah kelompok otot yang besar, maka penting untuk menstimulasi semua bagian. Latihan yang bervariasi adalah kuncinya.
Latihan Punggung
4 set
Pull-up pegangan lebar: 8-12 repetisi
Pegangan lebar pull down lateral 8-12 repetisi Baris T-bar: 8-12 Repetisi
Baris dumbel satu lengan: 8-12 repetisi di setiap lengan
Angkat beban barbel: 6-8 repetisi
3 set
Baris kabel duduk: 10-15 repetisi
Selanjutnya: Kaki
KAKI
Meskipun kita sebagai atlet binaraga pria sering dikritik karena tidak memiliki kaki yang bagus, banyak dari mereka yang memiliki kaki yang bagus karena mereka tetap dilatih seperti bagian otot lainnya dengan alokasi waktu tertentu dalam seminggu. Kaki membentuk 50% dari keseluruhan tubuh kita, jadi, untuk memiliki tubuh yang estetis dan seimbang, kaki harus dilatih.
Berikut ini adalah sesi kaki dasar yang saya gunakan:
Latihan Kaki
2 set pemanasan
Ekstensi kaki: 15-20 repetisi
Barbell squat: 15 repetisi
4 set kerja
Barbel squat: 6-8 repetisi
Tekan kaki: 8-12 repetisi
Lunge berjalan dengan barbel: 10 lunge di setiap kaki
Berbaring ikal hamstring
4 set latihan: 10-15 repetisi
Set deadlift dengan kaki kaku: 10-15 repetisi
Angkat betis sambil duduk 8-12 repetisi
SENJATA
Terakhir, untuk melengkapi penampilan seorang kompetitor pria yang berbadan kekar, Anda harus memiliki lengan yang terlihat penuh namun tegas. Ketika diberi umpan balik dari Olympia tahun lalu, saya diberitahu bahwa saya harus lebih menonjolkan lengan saya agar proporsional dengan bagian tubuh saya yang lain. Saya telah bekerja sangat keras untuk membesarkan lengan saya dan di bawah ini adalah salah satu rutinitas yang saya lakukan untuk mencapainya:
Latihan Lengan
Konsentrasi dumbbell curl lengan tunggal 2 x set pemanasan, 15 repetisi, lalu 3 x set latihan, 8-12 repetisi (pastikan untuk menambah beban setiap set). Pada set terakhir, lakukan tiga kali repetisi hingga gagal pada setiap lengan.
Barbel curl, 4 x set latihan: 6-8 repetisi
Dumbbell cross-body hammer curl, 4 x set latihan: 8-12 repetisi
Lying cable curl, 3 x set latihan: 8-12 repetisi, naikkan beban, lalu set terakhir adalah triple drop di mana Anda kembali menurunkan repetisi beban hingga gagal.
Pushdown kabel trisep, 2 x set pemanasan: 20 repetisi, 3 x set latihan, 8-12 repetisi
Barbell tengkorak, 4 x set latihan: 10-12 repetisi
Mesin Smith close grip press: 4 x 10-12 repetisi
Pushdown trisep lengan tunggal, 3 x set latihan: 12-15 repetisi
