Dengan musim panas yang panjang dan panas di tahun 2022 yang segera berganti dengan musim gugur yang segar dan dingin, banyak dari kita yang memikirkan kembali rencana latihan dan bertanya-tanya bagaimana cara untuk tetap konsisten dalam cuaca dingin. Jika Anda bertanya pada diri sendiri apakah berlatih di iklim yang lebih dingin tidak masalah atau mempertanyakan apakah usia Anda yang sudah matang dapat meningkatkan kemungkinan cedera di atas es, M&F telah membantu Anda, dan membungkusnya dengan hangat. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS memperoleh gelar Bachelor of Science di bidang ilmu olahraga, dan Master of Science dengan predikat Distinction, di bidang ilmu olahraga, melalui studi fisiologi olahraga di Hofstra University di Long Island, NY. Accetta sekarang bekerja di Rumah Sakit Bedah Khusus. Keahliannya berkisar dari membimbing atlet untuk mencapai performa terbaik, hingga memberikan pelatihan yang aman dan efektif bagi mereka yang memiliki gangguan neurologis dan kebutuhan khusus.
Accetta saat ini memiliki sertifikasi dari American College of Sports Medicine sebagai Ahli Fisiologi Latihan Klinis. Selain itu, dia juga merupakan Spesialis Kekuatan dan Pengkondisian Bersertifikat dengan Perbedaan. Kami menanyakan fakta-fakta yang dingin dan sulit, yang berkaitan dengan latihan di suhu yang turun.
Apakah ide yang bagus untuk memberikan fokus yang lebih besar pada pemanasan di musim yang lebih dingin?
" Latihan pemanasan, sebelum berlatih dalam cuaca dingin, memberikan manfaat yang besar karena dapat meningkatkan suhu inti dan otot, meningkatkan aktivasi neurologis dan otot, serta meningkatkan aliran darah dan penyerapan oksigen, " kata Accetta. "Latihan berat badan seperti squat, walking lunge, high knees, dan plank sangat bagus untuk dilakukan. Latihan-latihan ini membantu meningkatkan suhu tubuh, meningkatkan rentang gerak dan menurunkan risiko cedera. "
Pakaian apa yang ideal untuk dikenakan saat latihan di cuaca dingin?
" Studi menunjukkan bahwa saat berolahraga dalam cuaca dingin, Anda harus mengenakan pakaian berlapis-lapis," kata Accetta. "Lapisan yang paling dekat dengan kulit haruslah ketat dan menyerap kelembapan... tetapi tidak terlalu ketat sehingga membatasi aliran darah. Lapisan berikutnya harus memberikan insulasi untuk menjaga panas tubuh. Dan, lapisan paling luar harus memungkinkan ventilasi dan kelembapan untuk berpindah terutama jika kondisinya berangin atau hujan. Sarung tangan dan kaus kaki ekstra harus dipakai untuk menjaga tangan dan kaki tetap hangat. Topi atau ikat kepala juga sangat bagus untuk menjaga agar panas tidak memancar dan keluar dari kepala dan telinga. "
Dapatkah beberapa kondisi medis diperburuk dengan berlatih dalam cuaca dingin?
" Kondisi pernapasan seperti penyakit paru obstruktif kronik (PPOK) dan asma diperburuk dengan latihan di udara dingin, karena udara dingin menyempitkan pembuluh darah di paru-paru, mengganggu aliran udara dan membuat sulit bernapas, " kata Accetta. " Cuaca dingin juga dapat memperburuk penyakit autoimun seperti MS atau Lupus, karena udara dingin menambah tekanan pada tubuh dan dapat menyebabkan kesulitan menggerakkan lengan dan kaki, serta kejang otot. "
Apakah ada cedera umum yang terkait dengan latihan di iklim yang lebih dingin?
" Cedera yang paling umum terjadi saat latihan di cuaca dingin adalah ketegangan otot dan keseleo sendi, " kata Accetta. "Hal ini sering terjadi ketika pemanasan yang tepat tidak dilakukan dan sendi serta otot tidak memiliki kesempatan untuk mendapatkan kembali elastisitasnya, sehingga tetap tegang dan membatasi gerakan Anda. "
Apa yang akan Anda sarankan kepada seseorang yang mengalami salah satu dari cedera ini?
" Jika Anda mengalami keseleo atau tegang saat berolahraga dalam cuaca dingin, Anda harus segera menghentikan sesi latihan Anda, " kata Accetta. "Anda harus memberikan banyak waktu untuk beristirahat dan memulihkan diri sebelum berlatih lagi. Jika area yang terkena mulai membengkak, Anda harus mengompresnya dengan es selama 20 menit, 20 menit menyala, 20 menit mati. Meninggikan area yang sakit juga bermanfaat untuk mengurangi pembengkakan karena gravitasi dapat membantu peradangan meninggalkan area yang sakit. Jika rasa sakit terus berlanjut, Anda mungkin ingin membuat janji temu dengan dokter. "
Mengapa kita lebih rentan terhadap cedera seiring bertambahnya usia dalam kondisi yang lebih dingin?
" Seiring bertambahnya usia, tendon dan ligamen kita cenderung kehilangan elastisitas dan membuat ketegangan dan keseleo lebih mungkin terjadi karena peregangan yang berlebihan, dan mereka tidak memiliki kemampuan untuk kembali ke panjang aslinya, " kata Accetta. "Selain itu, seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk mempertahankan suhu inti berkurang sehingga tubuh harus bekerja lebih keras untuk mempertahankan homeostasis, hal ini kemudian membebani sistem kardiovaskular dan pernapasan untuk bekerja lebih keras dan mengalirkan lebih banyak darah yang kaya oksigen ke otot-otot yang bekerja. "
Bagaimana kita dapat terus berlatih dan mencegah cedera seiring bertambahnya usia?
" "Sering kali orang tidak memberikan waktu pemulihan yang cukup di antara sesi latihan," kata Accetta. "Hal ini dapat menyebabkan cedera yang berlebihan. Mereka sering memaksakan diri untuk mengatasi cedera yang mengganggu. Selain itu, sering kali orang tidak meluangkan waktu untuk melakukan pemanasan dan pendinginan dengan benar. "
Jadi, apa pesan "yang bisa dibawa pulang" bagi Anda yang ingin berlatih di iklim yang lebih dingin?
" Jika Anda baru memulai program latihan atau sudah lama tidak berolahraga, Anda disarankan untuk mencari bantuan dan bimbingan dari ahli kesehatan dan kebugaran serta mendapatkan izin dari dokter Anda, " kata Accetta. "Jika Anda berlatih di luar ruangan pada hari yang dingin dan hujan, pastikan Anda mengenakan sesuatu yang dapat membuat Anda terlihat oleh mobil dan orang lain yang lewat, karena mungkin ada lebih sedikit cahaya di malam hari atau kondisi lain yang membuat Anda lebih sulit untuk melihat. Tambahkan reflektor pada sepeda Anda atau kenakan kemeja atau jaket dengan visibilitas tinggi. Berlatih dalam cuaca dingin tidak masalah selama Anda melakukan tindakan yang tepat... pastikan Anda berpakaian dengan benar dan melakukan pemanasan dengan benar. " Saran yang masuk akal! Jadi, kabar baiknya adalah bahwa dengan sedikit persiapan, dan sedikit rasa hormat terhadap elemen-elemen tersebut, tidak ada alasan untuk menghentikan program kebugaran di luar ruangan pada musim gugur ini.
