Perdebatan yang sudah berlangsung lama seputar latihan kardio dan latihan kekuatan telah menjadi berita utama selama bertahun-tahun, menyebabkan kebingungan di antara para pengunjung gym yang ingin mengecilkan lingkar pinggang mereka. Meskipun keduanya memiliki banyak manfaat bagi tubuh, saran mengapa salah satunya harus digunakan sebagai pengganti yang lain, terutama dalam hal menghilangkan lemak, adalah percakapan yang tidak akan pernah berhenti.
Meskipun kedua bentuk latihan ini memiliki waktu dan tempatnya masing-masing dalam program kebugaran yang berorientasi pada tujuan, untuk mendapatkan manfaat dari duet dinamis ini, keduanya harus digunakan secara konsisten.
Jadi mengapa harus diperdebatkan? Sederhananya, penggemar olahraga kardio sering kali memiliki tujuan kebugaran yang berbeda dengan atlet angkat besi, begitu pula sebaliknya. Perdebatan populer ini sering muncul saat orang-orang mendiskusikan bentuk latihan mana yang lebih efektif untuk menghilangkan lemak.
Dengan demikian, mari kita bahas detail mengapa metode latihan ini saling melengkapi satu sama lain (dan fisik Anda) dan kapan perlu memisahkan keduanya.
Latihan Kardio dan Latihan Kekuatan Sama-sama Membakar Lemak, Hanya Saja Berbeda
Di sinilah inti dari perdebatan ini: metode latihan mana yang lebih banyak membakar lemak. Meskipun Anda cenderung membakar lebih banyak kalori selama sesi kardio, metabolisme Anda akan tetap meningkat lebih lama setelah latihan kekuatan; menciptakan banyak pendapat tentang mengapa Anda harus memilih satu metode latihan daripada yang lain.
Jeff Cervero, seorang ahli diet terdaftar dan spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dengan pengalaman lebih dari 26 tahun, menjelaskannya seperti ini: "Secara umum, latihan aerobik dengan intensitas rendah dan berdurasi lama membakar lebih banyak kalori daripada latihan beban selama latihan yang sebenarnya. " Di sisi lain, latihan anaerobik dengan intensitas tinggi, seperti latihan beban, dapat meningkatkan metabolisme Anda lama setelahnya karena "efek afterburn" yang disebut EPOC atau kelebihan konsumsi oksigen pasca-latihan.
" EPOC diterjemahkan sebagai jumlah kalori yang dikeluarkan untuk memulihkan diri setelah sesi latihan selesai," kata Cervero. "Dampak EPOC lebih bergantung pada intensitas latihan daripada durasinya. "
Latihan dengan intensitas rendah dan berbasis aerobik, seperti joging, tidak menimbulkan banyak EPOC. " Setelah latihan selesai, pengeluaran kalori berakhir; Sedangkan, ketika sesi latihan anaerobik dengan intensitas tinggi selesai, pengeluaran kalori terus berlanjut, " kata Cervero. Proses ini sangat membantu untuk membakar lemak saat istirahat.
Dengan demikian, jika tujuan utama fitnes Anda adalah penurunan lemak yang berkelanjutan, Cervero merekomendasikan untuk melakukan kombinasi latihan kekuatan plus kardio. Kombinasi keduanya (dilakukan di hari yang sama atau tidak) akan membantu tubuh Anda membakar lebih banyak kalori setelah latihan kekuatan, dan membakar lebih banyak kalori selama sesi latihan kardio.
Pasangan Sempurna Ini Membawa Lebih dari Sekadar Kehilangan Lemak
Lebih baik lagi, latihan kardio dan latihan kekuatan menawarkan tubuh manfaat medis dan fisik yang lebih dari sekadar menghilangkan lemak. "Latihan kardio sangat baik untuk kesehatan jantung, dan membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker," kata Cervero.
Latihan kekuatan, terutama jika dilakukan secara konsisten, membantu membangun massa otot (dan tulang yang kuat) yang berkurang seiring bertambahnya usia. "Latihan beban dapat memperlambat proses ini dan membantu meningkatkan kualitas hidup Anda secara keseluruhan," tambahnya. Tambahkan manfaat kesehatan mental seperti berkurangnya kecemasan dan depresi ke dalam banyak manfaat yang diberikan oleh latihan kardio dan latihan kekuatan, dan Anda akan mendapatkan kombinasi yang mengesankan.
Ketika Latihan Kardio dan Kekuatan Tidak Cocok
Manfaat dari kedua metode latihan ini tidak tertandingi, tetapi ada kalanya salah satu metode lebih diprioritaskan daripada yang lain. Hal ini tergantung pada tujuan individu. Sebagai contoh, "Seorang atlet angkat besi yang kompetitif harus memprioritaskan latihan kekuatan untuk membentuk otot; melakukan latihan kardio yang berlebihan, terutama segera sebelum sesi latihan beban berat, akan merugikan atlet angkat besi yang kompetitif yang tujuannya adalah meningkatkan kekuatan dan tenaga, " kata Cervero.
Dalam hal ini, Cervero merekomendasikan untuk memiliki hari kardio terpisah yang diperuntukkan untuk pemulihan aktif dan menggabungkan gerakan ringan pada hari non-latihan beban.
Bahkan ketika Anda perlu memisahkan latihan kardio dan latihan kekuatan, Anda masih bisa mendapatkan manfaat dari keduanya dengan merotasi keduanya sesuai dengan tujuan Anda.
Kekuatan Massa Otot pada Penurunan Lemak Jangka Panjang
Semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar. "Otot aktif secara metabolik, artinya otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat daripada lemak tubuh. " Kata Cervero. Dia melanjutkan, "Tubuh Anda membakar enam kalori per jam per pon otot dan 2 kalori per jam per pon lemak - Rata-rata, 1 pon otot akan membakar dalam waktu 24 jam ekstra 96 kalori ekstra dibandingkan dengan jaringan lemak. " Jika rutinitas Anda didominasi oleh latihan kardio, dan Anda masih belum mencapai target penurunan lemak, membangun otot tanpa lemak melalui latihan kekuatan adalah kuncinya.
Perlu diingat
Hal yang paling penting dalam hal olahraga, menurut Cervero, adalah meluangkan waktu untuk berolahraga. "Jenis olahraga terbaik sangat individual, dan waktu terbaik untuk berolahraga selalu yang paling bisa Anda patuhi sehingga menjadi kebiasaan seumur hidup," katanya. Kesimpulannya? Temukan metode latihan yang sesuai dengan tujuan pribadi Anda; metode yang Anda sukai untuk memastikan komitmen seumur hidup untuk berolahraga.
