Apakah Anda berlatih atau hanya berolahraga? Kemungkinan besar Anda bukan yang terbaik dalam menilai intensitas latihan Anda sendiri. Ini bukan faktor yang harus dikesampingkan. Intensitas latihan bisa menjadi masalah besar mengingat faktor terpenting untuk memaksimalkan kekuatan dan penambahan otot adalah - tunggu saja - kerja keras. Bahkan atlet yang sudah berpengalaman pun mengalami kesulitan untuk membedakan antara rasa tidak nyaman dan perasaan menantang otot-otot mereka hingga terstimulasi secara optimal.
Oleh karena itu, salah satu tantangan terbesar di sisi kebugaran yang memisahkan atlet tingkat lanjut dari atlet pemula adalah belajar untuk melampaui perasaan tidak nyaman ini. Hampir setiap atlet menganggap ketidaknyamanan sebagai hal yang lebih penting daripada yang sebenarnya. Naluri alamiah kita adalah menghindarinya dengan cara apa pun, tetapi jika Anda ingin mencapai potensi penuh Anda, sebaiknya Anda mulai memprioritaskan intensitas dan pemulihan!
Banyak atlet yang khawatir akan latihan yang berlebihan, tetapi kenyataannya kebanyakan orang berhenti terlalu dini. "Ketangguhan mental" atau kemampuan untuk mengukur pengerahan tenaga secara akurat yang menyertai mendorong batas kemampuan Anda adalah keterampilan yang dapat dipelajari. Ini adalah kabar baik karena bisa dipelajari. Masalahnya kemudian adalah menemukan keseimbangan yang tepat antara mendorong diri Anda untuk maju dan memastikan kemampuan Anda untuk secara konsisten pulih dari latihan Anda.
Apa Saja Jebakan Intensitas Latihan yang Umum Terjadi?
Masalah utama yang dihadapi oleh banyak pengunjung gym adalah mengukur intensitas latihan mereka tidak intuitif bagi kebanyakan orang. Atlet pemula hingga menengah secara drastis tidak tahu seberapa berat beban yang bisa mereka angkat atau seberapa keras mereka bisa berlatih. Penelitian telah menunjukkan bahwa ketika diberi beban standar dan diminta untuk memprediksi jumlah repetisi yang dapat mereka selesaikan sebelum mencapai kegagalan otot, para pengangkat beban secara rutin meremehkan kemampuan mereka sekitar tiga repetisi secara rata-rata. Namun terkadang, prediksi mereka meleset hingga 11 repetisi.)
Ketika diizinkan untuk memilih sendiri beban latihan, para atlet secara rutin memilih beban yang jauh lebih ringan dari kemampuan mereka. Dalam sebuah penelitian, ketika para atlet diminta untuk memilih beban yang mereka yakini dapat mereka gerakkan untuk 10 repetisi maksimal pada bench press hingga gagal, mereka secara rutin menyelesaikan hampir lima repetisi tambahan karena meremehkan kemampuan mereka. Dalam beberapa kasus, kesalahan pemilihan beban yang mereka lakukan meleset jauh sehingga mereka mampu menyelesaikan 11 repetisi lebih banyak dari target mereka! Mereka mencoba beban yang memungkinkan lebih dari dua kali lipat repetisi yang mereka inginkan.
Hanya 20% dari atlet yang berpengalaman yang mampu memperkirakan secara akurat batas kemampuan mereka dalam batas kesalahan yang dapat diterima. Hal ini menyebabkan mereka melakukan volume yang berlebihan atau tidak memberikan tantangan yang memadai saat diberikan jumlah repetisi yang ditentukan. Hal ini tidak hanya memperlambat atau menghambat kemajuan mereka, tetapi juga dapat memperburuk masalah karena latihan resistensi yang dilakukan dengan beban ringan hingga gagal akan menyebabkan tingkat usaha, ketidaknyamanan, dan ketidaksenangan yang lebih tinggi tanpa meningkatkan efektivitas. Itu semua adalah rasa sakit untuk hasil yang jauh lebih sedikit!
Temukan Titik Awal Anda
Ada dua masalah yang dihadapi, terlepas dari apakah tujuan kita adalah untuk menambah ukuran atau kekuatan: Kita ingin mendorong diri kita sendiri hingga nyaris gagal, tetapi pada saat yang sama kita tidak ingin terlalu memaksakan diri sehingga menghambat kemampuan kita untuk pulih.
Cara lama dalam berlatih menggunakan persentase dari satu repetisi maksimal (1RM) untuk memberikan panduan bagi para lifter tentang beban apa yang harus dipilih untuk setiap set, tapi cara ini memiliki banyak kekurangan, terutama semakin tidak akurat jika Anda bergerak lebih jauh dari tiga sampai lima repetisi. Persentase tidak mempertimbangkan variasi individu atau bagaimana perasaan Anda pada hari itu, dan tampaknya rentan terhadap kesalahan karena perbedaan individu tidak hanya antara genetika lifter dan latar belakang latihan mereka, tetapi juga latihan spesifik itu sendiri, tempo, fokus perhatian, dan waktu istirahat yang digunakan.
Bagaimana Cara Menerapkan Ini Untuk Meningkatkan Intensitas Latihan Saya?
Mari kita sederhanakan saja! Dengan asumsi program Anda menetapkan target set dan repetisi tertentu, aturan praktis yang baik adalah membuat target latihan Anda 1-3 repetisi tanpa gagal (setiap set) untuk mencapai titik optimalisasi manfaat tanpa harus membebani tubuh Anda. Untungnya, ada beberapa cara yang bisa Anda coba untuk memastikan bahwa Anda berlatih di kisaran yang tepat untuk Anda.
Salah satu trik yang berguna adalah dengan melakukan set tertentu secara sengaja hingga gagal dalam dua minggu pertama dari blok latihan baru untuk memverifikasi bahwa Anda telah memilih beban yang tepat untuk maju di sisa siklus latihan tersebut. Anggap saja Anda berencana untuk melatih setiap set dengan dua repetisi sebelum gagal. Anda memilih beban yang Anda yakini dapat Anda lakukan untuk dua repetisi di luar jumlah repetisi yang ditentukan (repetisi berikutnya akan mencapai kegagalan jika Anda memilih dengan benar).
Anda mengangkat beban ini sebanyak repetisi yang dibutuhkan untuk membuat otot Anda gagal sesaat. Jika Anda mencapai lebih dari dua repetisi di luar angka target Anda, maka inilah saatnya untuk menambahkan beban karena Anda kurang tepat dalam memperkirakan. Jika Anda gagal pada repetisi ketiga di luar angka yang Anda tentukan, maka Anda sudah mati. Ini adalah cara yang mudah dan sangat mudah untuk menguji seberapa jauh Anda dari kegagalan dengan beban apa pun yang Anda pilih.
Jika Anda masih khawatir, kebanyakan orang yang pergi ke gym akan dengan senang hati menjadi pengamat Anda selama Anda bertanya dengan sopan, dan Anda tahu bahwa atlet angkat besi memiliki kekuatan dan waktu di antara set untuk membantu Anda! Sering kali, ini adalah satu-satunya pendorong kepercayaan diri yang Anda butuhkan untuk mengangkat beban di luar batas normal Anda ke dalam kisaran yang tepat. Mintalah tempat pada seseorang dan dengan sengaja buatlah diri Anda mengalami kegagalan otot sesaat. Sekarang Anda sudah punya ukuran kasarnya. Kembalikan itu ke target Anda, lalu mulailah berkembang dari sana pada sesi latihan berikutnya.
Konsep penting dari semua ini adalah bahwa Anda kemungkinan besar, setidaknya pada awalnya, merupakan pengukur yang buruk untuk mengetahui seberapa besar kemampuan Anda. Tingkatkan latihan Anda dengan periode uji coba di awal siklus latihan. Ada beberapa cara untuk menguji batas absolut Anda dengan aman, jadi manfaatkanlah saat Anda memulai blok latihan baru untuk menetapkan garis dasar yang lebih baik daripada perkiraan. Lalu mulailah mengangkat besi!
Cara Memantau Kemajuan Intensitas Latihan Anda
Setelah Anda memiliki beberapa trik untuk mengidentifikasi titik awal yang baik, Anda harus mempertimbangkan cara-cara untuk memantau keefektifan latihan Anda dan kelelahan yang ditimbulkannya, yang secara langsung memengaruhi pemulihan Anda dari satu sesi ke sesi lainnya. Saya sarankan untuk mengingat empat hal:
Banyak pelatih yang menggunakan sistem yang sama; saya tentu saja bukan orang pertama yang menerapkannya. Ini adalah penanda yang saya pelajari melalui pengalaman pribadi dan melalui pengamatan tentang apa yang telah berhasil dengan atlet saya sendiri dari waktu ke waktu. Yang terpenting bukanlah detailnya, tetapi menemukan apa yang memberikan hasil yang paling bisa diandalkan untuk Anda. Jangan ragu untuk memodifikasi ini sesuai keinginan Anda.
- Pengerahan yang Dirasakan: Anda ingin sesi terasa cukup menantang di awal blok latihan dengan kesulitan meningkat menjelang akhir siklus saat Anda maju dan kelelahan menumpuk.
- Nyeri dan Kelelahan: Anda ingin mencari tanda-tanda nyeri pasca-olahraga ringan atau kelelahan pada otot yang cenderung pegal. Karena tidak semua otot cenderung sakit pada setiap orang, ini bukanlah tanda kemajuan yang pasti, tetapi ini adalah salah satu yang dapat dipantau. Perlu diingat juga untuk berhati-hati terhadap kasus rasa sakit dan kelelahan yang ekstrem di antara latihan karena itu adalah tanda bahwa volume atau intensitas latihan harus disesuaikan untuk memungkinkan pemulihan yang memadai di antara sesi.
- Kinerja: Ini setidaknya harus dipertahankan atau dikembangkan secara perlahan selama satu siklus. Harapan yang realistis untuk peserta pelatihan yang lebih mahir mungkin merupakan tanda kemajuan selama beberapa siklus.
- Pompa: Mungkin ada tanda sisa pompa setelah melatih otot target. Ini mirip dengan mengukur nyeri karena memengaruhi otot tertentu secara berbeda pada orang yang berbeda. Beberapa otot akan lebih rentan terhadap pompa daripada yang lain, tetapi jika Anda menyadarinya, Anda masih dapat memantau efeknya.
Sama seperti timbangan berat badan yang tidak menceritakan keseluruhan cerita dalam fase penurunan berat badan, masing-masing dari mereka sendiri tidak menceritakan keseluruhan cerita kemajuan. Namun jika digabungkan, mereka memberikan gambaran yang cukup jelas.
Bagaimana Cara Mengetahui Apakah Anda Berlatih Secara Berlebihan?
Sisi lain dari hal ini adalah berlatih terlalu keras dalam waktu yang terlalu lama. Terlalu banyak berlatih dapat menjadi masalah yang signifikan yang dapat menyebabkan peradangan sistemik dan efek selanjutnya pada sistem saraf pusat, termasuk suasana hati yang tertekan, kelelahan pusat, dan perubahan neurohormonal. (11)
Kecil kemungkinan kebanyakan orang akan mencapai titik overtraining. Hal ini paling sering terjadi pada latihan dengan volume yang sangat tinggi atau latihan ketahanan, tetapi saya telah memberikan tanda-tanda peringatan untuk membantu Anda memantau pemulihan Anda:
- Performa menurun drastis dalam jangka waktu yang lama—mungkin Anda dapat menyelesaikan seluruh latihan dan sekarang berjuang untuk menyelesaikannya atau Anda melihat penurunan kekuatan secara tiba-tiba dan berkelanjutan.
- Anda menjadi sakit atau rawan cedera
- Tiba-tiba penurunan motivasi atau antusiasme
- Masalah dengan konsentrasi
- Perasaan lelah atau lelah yang terus-menerus—ini sering muncul pertama kali sebagai kurangnya pemulihan dari sesi ke sesi.
- Perubahan suasana hati - kecemasan, lekas marah, kebingungan, dll.
- Peningkatan detak jantung atau tekanan darah
- Masalah libido atau pencernaan
- Kenaikan atau penurunan berat badan yang tiba-tiba dan tidak terduga
- Sakit dan nyeri pada persendian dan tulang
Mulai dari gangguan kecil yang berkembang menjadi masalah serius sejak awal. Perlu diingat, hari libur bukanlah hal yang perlu dikhawatirkan. Terkadang kehidupan muncul dan kita mengalami stres sosial, sekolah, atau pekerjaan yang menguras energi kita. Jika Anda melihat satu atau lebih dari tanda-tanda ini yang berlangsung selama tiga minggu atau lebih, mungkin ini saatnya untuk melakukan R & R yang berkualitas.
Intensitas latihan yang terlalu sedikit dan terlalu banyak dapat mencegah Anda mencapai potensi penuh Anda. Ini berarti kuncinya adalah menyeimbangkan antara mendorong diri Anda dengan cukup keras dan memantau pemulihan Anda dari satu sesi ke sesi lainnya. Gunakan metode yang diuraikan di sini untuk menemukan titik awal Anda, dan kemudian pantau kemajuan dan kelelahan Anda.
Ketika Anda menemukan titik terbaik, Anda akan terpesona tidak hanya dengan seberapa cepat Anda mendapatkan otot dan kekuatan tanpa lemak, tetapi juga dengan mengetahui seberapa besar kemampuan Anda. Hal ini akan memungkinkan Anda untuk berkembang seefektif dan seaman mungkin.
Allan Bacon, DDS, seorang pelatih pribadi online yang berspesialisasi dalam melatih para atlet angkat besi dan komposisi tubuh, Dia dapat ditemukan di @drallanbacon atau di mauiathletics.com.
