Yang Mahakuasa tidak mengukir sepuluh perintah tidak resmi ini di atas batu dan menurunkannya melalui awan kepada saya. Jadi, tentu saja, mereka akan selalu terbuka untuk diperdebatkan.
Tapi setelah berkecimpung di gym selama lebih dari 30 tahun dan melatih klien dalam keindahan latihan kekuatan selama 13 tahun terakhir, saya belajar satu atau dua hal tentang angkat beban seperti mutiara kebijaksanaan dari Dan John yang luar biasa ini.
" Jika Anda ingin menjadi lebih kuat, angkatlah beban. "
Yang satu ini gratis karena terkadang kita mengabaikan hal yang sudah jelas. Bagaimanapun, ada banyak sekali pilihan untuk menjadi lebih kuat. Pencarian cepat di Google dengan istilah latihan kekuatan menghasilkan 1.140.000.000 hasil. Tapi ini adalah kasus informasi yang berlebihan, jadi menurut saya, Anda perlu melihat latihan kekuatan dari ketinggian 10.000 kaki agar tidak terlalu fokus pada anak di bawah umur.
Anggaplah aturan latihan kekuatan ini sebagai panduan untuk menavigasi jalan terbaik Anda di sekitar dumbel dan barbel. Semoga Anda dan orang di lantai atas - dan pemilik gym Anda - menyetujuinya.
1. Anda Harus Terlibat dalam Beban Berlebih Progresif
Hal kecil yang disebut homeostasis ini berarti tubuh selalu berusaha mencari keseimbangan. Jika Anda melakukan set, repetisi, dan beban yang sama, tubuh akan berkata, "ini mudah. Saya tahu ini; tidak perlu stres. " Ini bukan berarti olahraga tidak memiliki manfaat bagi kesehatan, karena memang benar.
Tapi Anda tidak akan menjadi lebih kuat, dan inilah yang namanya latihan kekuatan. Untuk menjadi lebih kuat, Anda harus membebani tubuh secara berlebihan, membiarkan tubuh pulih, dan hei presto, Anda menjadi lebih kuat. Atau dikenal juga dengan istilah beban progresif. Bentuk terbaik dari beban berlebih progresif adalah dengan menambah beban di atas palang, tapi ini bukan satu-satunya cara. Anda bisa
- Lakukan lebih banyak repetisi dengan bobot yang sama.
- Lakukan lebih banyak set
- Selesaikan latihan Anda lebih cepat
- Tingkatkan frekuensi latihan Anda
- Tambahkan lebih banyak waktu di bawah ketegangan dengan menambahkan jeda, menambahkan setengah repetisi, atau mengangkat tempo
Lakukan satu atau dua metode ini per sesi, dan Anda pasti akan menjadi lebih kuat.
2. Anda Harus Melakukan Pemanasan Sebelum Berolahraga
Anda semua pasti pernah melihat orang yang berjalan dari jalan menampar beberapa beban di bar dan langsung masuk ke dalamnya. Orang itu mungkin berpikir bahwa itu adalah pemanasan, tapi sebenarnya tidak. Apakah Anda tahu apa itu? Cara yang pasti untuk terluka. Mungkin tidak pada hari ini, tapi akan datang.
Pemanasan yang tepat akan mengalirkan darah dari organ dalam ke anggota tubuh yang bekerja dan mempersiapkan tubuh Anda untuk beraksi. Pemanasan juga akan membantu:
- Tingkatkan suhu tubuh agar tubuh siap bergerak
- Memberikan aliran darah dan oksigen yang berharga ke otot
- Membantu menyiapkan mental Anda untuk berlatih
- Mempromosikan pelepasan cairan sinovial di persendian Anda agar siap untuk diangkat
- Dan melihat otot Anda hangat, Anda cenderung tidak cedera.
Itu bernilai lima menit dari waktu Anda.
3. Anda Tidak Boleh Berlatih Melalui Rasa Sakit
Ketika Anda mendorong batas dan bekerja keras dan berat, akan ada saat-saat ketika tubuh Anda mengatakan cukup sudah cukup. Hal ini dapat berupa nyeri sendi, nyeri punggung, otot yang terlalu sakit, dan penurunan performa. Atau Anda mungkin mengalami hal-hal ini karena hal kecil yang disebut kehidupan.
Maka Anda memiliki pilihan untuk dibuat. Anda bisa mengabaikannya dan berlatih melaluinya karena tidak ada rasa sakit, tidak ada hasil, bukan? Atau Anda bisa memilih latihan atau metode latihan lain untuk mengatasi rasa sakit dan tidak melewatinya. Katakanlah jongkok piala daripada jongkok punggung. Anda melatih gerakan yang sama tanpa membuat tubuh Anda mengalami kesulitan.
Tidak perlu menjadi pahlawan saat Anda berlatih kekuatan. Mundurlah dan hiduplah untuk bertarung lagi di lain hari.
4. Anda Tidak Boleh Melewatkan Latihan di Hari Senin
Selain itu, siapa yang ingin melewatkan hari dada internasional?
Berolahraga angkat beban, angkat beban, atau bahkan - amit-amit - latihan kardio akan membuat Anda lebih bersemangat sepanjang minggu. Memang, ini bukan berarti api neraka dan belerang akan menghujani Anda jika Anda melewatkan hari Senin - kehidupan memang bisa terjadi. Inti dari perintah ini adalah konsistensi. Hal-hal yang baik akan terjadi jika Anda berlatih tiga kali seminggu selama 52 minggu dalam setahun.
Percayalah - saya adalah seorang pelatih.
5. Anda Tidak Boleh Menjelek-jelekkan Latihan Kardio
Banyak atlet yang menyatakan bahwa latihan di atas lima repetisi adalah latihan kardio dan latihan kardio berdurasi panjang akan memakan hasil latihan Anda. Teori kardio akan memakan hasil latihan Anda sudah lama dibantah oleh berbagai penelitian, tapi masih banyak atlet yang mempercayainya. Trik dengan latihan bersamaan (kekuatan dan kardio) adalah menemukan titik terbaik Anda.
Jika tujuan Anda adalah menghilangkan lemak atau hipertrofi, mencampurkan beberapa sesi kardio akan membakar beberapa kalori dan membantu meningkatkan pemulihan Anda melalui sistem aerobik yang lebih efisien. Mesin aerobik yang lebih besar akan meningkatkan pemulihan Anda di antara set dan sesi latihan jika tujuan Anda adalah kekuatan absolut.
Dan ada yang namanya penyakit jantung yang merupakan pembunuh terbesar di dunia. Dan melakukan latihan kardio secara teratur dapat membantu mengurangi risiko kematian. Ingat, latihan tidak selalu tentang otot - tapi juga tentang kesehatan Anda.
6. Anda Harus Berbagi - dan Merawat - Peralatan
Ini semua adalah bagian dari menjadi warga gym yang baik, karena tidak ada yang suka dengan orang yang duduk di bangku sambil bermain ponsel sementara lifter lain berbaris di belakang menunggu. Atau ketika seorang lifter menggunakan mesin lat pulldown, duduk di atasnya selama 3 menit di antara set, dan mengatakan tidak ketika ditanya apakah Anda bisa berlatih. Tidak ada yang suka dengan orang seperti itu.
Jawabannya harus selalu ya; tentu saja, Anda bisa melakukannya. Atur saja pada beban yang digunakan sebelumnya. Dan jangan mulai dengan orang-orang yang tidak mengelap keringat mereka dari mesin atau bangku setelah digunakan. Itu tidak sopan, dan selagi Anda melakukannya, lihatlah perintah ke-8 karena tidak ada alasan untuk malas dan tidak peduli.
7. Anda Harus Menggunakan Rak Jongkok Sebagaimana Dimaksudkan
Para lifter yang melakukan gerakan curl di squat rack telah ditiru berkali-kali, dan ada banyak unggahan di media sosial, termasuk dari Anda sendiri. Sekarang, di mana pun Anda berada dalam perdebatan mengenai gerakan curling di rak jongkok, ada satu hal yang disetujui oleh sebagian besar atlet. Anda bisa melakukan biceps curl di mana saja. Barbell squat, rack pull, dan overhead press, tidak terlalu banyak.
Jadi, jika Anda mendapat tatapan jorok dari pria di belakang Anda saat melakukan curling di rak, selesaikan set Anda, susun kembali barbelnya, dan pergilah.
Dan selagi kita membahasnya: Untuk pria yang memasang deadlift di depan rak squat sehingga TIDAK ADA yang bisa menggunakannya - silakan cari gym baru.
8. Anda Harus Mengambil Sendiri
Di pagi hari saat membuka gym, saya menghabiskan banyak waktu untuk mengambil piring beban dan dumbel dari lantai dan menurunkan piring dari mesin dan barbel. Para pengangkat ini malas, tidak peduli dengan orang lain, atau terlalu lemah untuk menempatkan diri mereka sendiri. Banyak kata-kata umpatan yang saya ucapkan dengan pelan dan keras.
Tidak hanya berbahaya bagi kesehatan jika Anda meninggalkan beban di lantai, tetapi hanya butuh waktu sebentar untuk melakukannya, dan Anda juga akan mengangkat dan membakar kalori ekstra. Selain itu, ini adalah hal yang benar untuk dilakukan karena bukankah ibu Anda mengajarkan Anda untuk menjaga kebersihan diri sendiri?
Beberapa pemula belum cukup kuat untuk mengangkat dumbel yang berat dari lantai atau piring seberat 45 pon dari barbel untuk disimpan kembali. Memperhatikan semua orang yang menghiasi gym adalah hal yang terpenting.
9. Anda Tidak Boleh Membatasi Diri Anda dengan Angkat Beban
Barbel dan dumbel adalah alat terbaik untuk membakar lemak dan membangun kekuatan serta otot, tetapi keduanya bukan satu-satunya alat yang ada di dalam kotak peralatan. Tubuh Anda tidak mengetahui perbedaan antara dumbel dan karung pasir, karena resistensi adalah resistensi, apa pun bentuknya.
Sehebat-hebatnya angkat beban, ada kalanya Anda tidak bisa menghadapi barbel, atau persendian Anda membalikkan badan. Jika itu yang terjadi, mesin beban dengan rentang gerak yang tetap dan stabilitas yang lebih baik bisa menjadi pilihan yang disarankan oleh dokter.
- Pengangkat sering menjelekkan mesin berat sebagai buang-buang waktu, tetapi mereka bagus untuk membangun otot karena stabilitas yang meningkat memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada otot yang bekerja dan melakukan lebih banyak repetisi.
- Band resistensi juga lebih mudah pada persendian Anda karena ketika tidak diregangkan, kurangi tekanan pada mereka. Perlawanan menaik mereka (menjadi lebih menantang saat pita membentang) meningkatkan kekuatan penguncian Anda dan membuat Anda kuat di tempat Anda paling lemah, di pinggiran.
- Kettlebell, karung pasir, obat-obatan, dan bola stabilitas semuanya bermanfaat. Membatasi diri Anda pada beban bebas akan membatasi keuntungan Anda dan meningkatkan kebosanan Anda.
10. Anda Tidak Boleh Mempermalukan Orang Lain
Ada alasan mengapa acara seperti The Biggest Loser tidak disukai. Teriakan, jeritan, dan mentalitas kerja keras atau pulang yang meruntuhkan orang-orang yang kelebihan berat badan ini untuk membangunnya kembali sudah tidak sesuai dengan masyarakat saat ini.
Alih-alih mempermalukan orang yang kelebihan berat badan di gym dengan tatapan, ejekan, dan berbicara di belakang mereka, tawarkan dorongan, saran, dan dukungan dalam perjalanan penurunan berat badan mereka. Anda tidak akan pernah tahu apa yang membuat mereka melangkah ke gym, jadi jangan menakut-nakuti mereka.
Selain itu, sebelum Anda merekam dengan kamera ponsel Anda tentang seseorang yang melakukan sesuatu yang konyol karena mereka tidak tahu lebih baik, berhentilah. Sudah ada cukup banyak video kegagalan olahraga di YouTube dan media sosial yang bisa Anda tonton seumur hidup. Tidak perlu menambahnya lagi.
Jadi, sebelum orang tersebut akan melukai diri mereka sendiri, bersikaplah sopan, hentikan mereka, dan tawarkan saran tentang bagaimana hal itu dilakukan. Dan pikirkan bagaimana perasaan Anda jika seseorang merekam Anda melakukan sesuatu yang bodoh. Syukurlah tidak ada ponsel berkamera di gym saya dulu. Ya ampun.
Apakah ini cukup bagus untuk diukir di batu? Mungkin tidak, tapi jika Anda mengikuti sepuluh perintah ini, Anda akan mengangkat beban lebih lama dan lebih kuat dan menjadi warga gym yang baik. Sekarang, jika saja orang-orang itu mau berhenti mengisi galon air di air mancur.
