Mivel a hosszú, forró 2022-es nyár gyorsan átvált a friss és ropogós őszbe, sokan közülünk újragondolják az edzéstervüket, és azon tűnődnek, hogyan maradjanak következetesek a hidegben. Ha felteszi magának a kérdést, hogy rendben van-e az edzés hidegebb éghajlaton, vagy megkérdőjelezi, hogy az érett életkor megnöveli-e a sérülések esélyét a jégen, az M&F gondoskodik önről, és melegen bebugyolálja. Matthew Accetta, MS, ACSM-CEP, CSCS *D, CSPS a Long Island-i Hofstra Egyetemen (New York, Long Island) végzett edzésfiziológiai tanulmányok révén szerzett Bachelor of Science fokozatot testmozgástudományból, és Master of Science fokozatot kitüntetéssel sporttudományból. Accetta jelenleg a Hospital for Special Surgery kórházban dolgozik. Szaktudása a sportolók csúcsteljesítményre való rávezetésétől kezdve a neurológiai rendellenességekkel és speciális szükségletekkel küzdők biztonságos és hatékony edzéséig terjed.
Accetta jelenleg az American College of Sports Medicine klinikai edzésfiziológus minősítéssel rendelkezik. Ezenfelül kitüntetéssel rendelkező, tanúsított erőnléti és kondicionáló szakember. Megkérdeztük tőle a hideg, kemény tényeket, ami a csökkenő hőmérsékleten történő edzést illeti.
Jó ötlet a hidegebb évszakokban nagyobb hangsúlyt fektetni a bemelegítésre?
" A hideg időben végzett edzés előtti bemelegítő gyakorlatok nagy előnyt jelentenek, mivel növelik a mag- és izomhőmérsékletet, fokozzák az idegrendszeri és izomaktivációt, valamint fokozzák a véráramlást és az oxigénfelvételt" - mondja Accetta. " Az olyan testsúlyos gyakorlatok, mint a guggolás, a sétáló fekvőtámasz, a magas térd és a plank remekül beilleszthetők. Ezek a gyakorlatok segítenek megemelni a testhőmérsékletet, növelik a mozgástartományt és csökkentik a sérülésveszélyt. "
Mi az ideális ruházat a hideg edzéshez?
" A tanulmányok azt mutatják, hogy a hidegben végzett edzéskor rétegesen kell öltözni" - mondja Accetta. " A bőrhöz legközelebbi rétegnek szorosnak és nedvességelvezetőnek kell lennie ... de nem túl szorosnak, hogy korlátozza a véráramlást. A következő rétegnek szigetelést kell biztosítania a testhő megőrzése érdekében. A legkülső rétegnek pedig lehetővé kell tennie a szellőzést és a nedvesség átjutását, különösen, ha szeles vagy esős az időjárás. Kesztyűt és extra zoknit kell viselni, hogy melegen tartsa a kezeket és a lábakat. A sapka vagy fejpánt szintén nagyszerű, hogy megakadályozza a hő kisugárzását és távozását a fejből és a fülből. "
Egyes egészségügyi állapotokat súlyosbíthat a hidegben való edzés?
" Az olyan légzőszervi megbetegedéseket, mint a krónikus obstruktív tüdőbetegség (COPD) és az asztma, súlyosbítja a hidegben végzett edzés, mivel a hideg levegő összeszűkíti a tüdő ereit, megzavarva a levegő áramlását és megnehezítve a légzést" - mondja Accetta. " A hideg időjárás súlyosbíthatja az olyan autoimmun betegségeket is, mint az MS vagy a lupus, mivel a hideg további stresszt jelent a szervezet számára, és a karok és lábak nehézkes mozgásához, valamint izomgörcsökhöz vezethet. "
Vannak olyan gyakori sérülések, amelyek a hidegebb éghajlaton történő edzéshez kapcsolódnak?
" A hideg időjárás okozta edzésekkel kapcsolatos leggyakoribb sérülések az izomhúzódások és az ízületi rándulások" - osztja meg Accetta. " Ezek gyakran akkor fordulnak elő, amikor nem történik megfelelő bemelegítés, és az ízületeknek és izmoknak nincs esélyük visszanyerni némi rugalmasságot, feszesek maradnak és korlátozzák a mozgást. "
Mit tanácsolna annak, aki a fenti sérülések valamelyikét tapasztalja?
" Ha hidegben végzett edzés közben ficamot vagy húzódást tapasztal, azonnal abba kell hagynia az edzést" - mondja Accetta. " Az érintett területnek elegendő időt kell hagynia a pihenésre és a regenerálódásra, mielőtt újra edzene. Ha az érintett terület duzzadni kezd, akkor 20 percenként 20 percenként 20 percig tartó jegeléssel kell kezelnie. Az érintett terület megemelése szintén előnyös, hogy a duzzanat lemenjen, mivel a gravitáció segíthet a gyulladásnak elhagyni az érintett területet. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, érdemes időpontot kérni az orvoshoz. "
Miért vagyunk hajlamosabbak a sérülésekre, ahogy öregszünk a hidegebb körülmények között?
" Ahogy öregszünk, az inak és szalagok hajlamosak elveszíteni rugalmasságukat, és a túlnyújtásukkal valószínűbbé teszik a törzsek és ficamok kialakulását, és nem képesek visszatérni eredeti hosszukhoz ", mondja Accetta. " Továbbá, ahogy öregszünk, a test képessége, hogy fenntartsa a maghőmérsékletet csökken, és így a testnek keményebben kell dolgoznia a homeosztázis fenntartásához, ez aztán megadóztatja a szív- és érrendszeri és légzőrendszert, hogy keményebben dolgozzon és több oxigénben gazdag vért szállítson a dolgozó izmokhoz. "
Hogyan folytathatjuk az edzést és hogyan előzhetjük meg a sérüléseket, ha idősebbek leszünk?
" Sokszor az emberek nem hagynak elegendő regenerálódási időt az edzések között ", mondja Accetta. " Ez túlterheléses sérülésekhez vezethet. Gyakran átnyomják ezeket a kínzó sérüléseket. Emellett sokszor az emberek nem szánnak időt a megfelelő bemelegítésre és lehűlésre. "
Szóval, mik a te "hazavihető" üzeneteid azok számára, akik hidegebb éghajlaton szeretnének edzeni?
" Ha csak most kezdi az edzésprogramot, vagy hosszú idő óta nem edzett, ajánlott, hogy keresse meg egy egészségügyi és fitnesz szakember segítségét és útmutatását, valamint kérjen engedélyt orvosától ", mondja Accetta. " Ha hideg és esős napon a szabadban edz, győződjön meg róla, hogy olyan ruhát visel, amely láthatóvá teszi Önt az autók és a többi arra járó számára, mert esténként kevesebb fény lehet, vagy más körülmények miatt nehezebben láthatja Önt. Szereljen fényvisszaverőket a kerékpárjára, vagy viseljen jól látható pólót vagy kabátot. Teljesen rendben van a hidegben való edzés, ha megteszed a megfelelő intézkedéseket ... győződj meg róla, hogy megfelelően fel vagy öltözve, és megfelelően bemelegszel. " Értelmes tanácsok! Tehát a jó hír az, hogy egy kis felkészüléssel és némi tisztelettel az elemek iránt, ' nincs ok arra, hogy idén ősszel lemondjon a szabadtéri fitneszprogramjáról.
