A holtszezon fontos a sportolók számára, mivel elengedhetetlen, hogy szünetet tartsanak az intenzív edzésben, és lehetővé tegyék a test számára a pihenést és a megfelelő regenerálódást. Ha aktívan részt vesz egy egész szezonon át tartó tevékenységben, akkor túlságosan jól ismeri, hogy a teste mennyire kimerültnek érzi magát, amikor a szezon végül befejeződik. A nyitónaptól az utolsó meccsig úgy dönt, hogy minimális pihenőidővel átjátssza a bosszantó kis dudorokat és zúzódásokat, csípéseket és pattanásokat.
A szezonon kívül itt az ideje, hogy a test belesüllyedjen a szükséges aktív regenerálódásba, megfelelő pihenést kapjon, miközben egy személyre szabott, alacsony terhelésű edzésprogramot is be lehet vezetni.
Miközben a sportoló a szezonon kívüli időszakban is edz, személyre szabott edzésprogramja szerint az edzés intenzitása csökken, míg más edzésmódszerek, például a mobilitás és a hajlékonyság fokozódnak. És bár az edzés a holtszezonban még mindig mozgásban van, ez egy fantasztikus időszak a gyenge területek megdolgozására, az egyensúlyhiányok kijavítására és az általános javulásra az egyénre szabott edzési és regenerációs módszerek segítségével.
Itt három sportedző adja a legjobb tanácsait arra vonatkozóan, hogyan lehet sikeres a szezonon kívüli időszakban, hogy a következő szezonban sportolói énjének legjobb változatát hozhassa ki a pályára.
Egy pillantás a szezonon kívüli képzésre
A szezonon kívüli edzés lehetővé teszi, hogy jobbá, erősebbé és gyorsabbá válj, ha helyesen végzed. " A szezonon kívüli edzésnek alacsony terhelésűnek kell lennie, és lehetőséget kell adnia a sportolóknak arra, hogy javítsák aerob kondíciójukat, és finomhangolják az erő- és hajlékonysági munka szempontjait" - mondja Matthew West, segéd terepfutó edző, NASM személyi edző, FRC Mobility Specialist, és a www.westmovez.com tulajdonosa. A szezonon kívüli időszakban " A mobilitási és erőnléti munka fokozható, az intenzív anaerob munka korlátozható, és a sportolók időt tölthetnek olyan korlátozó tényezőkkel, amelyek a szezon során problémákat okozhattak nekik. " mondja.
A szezonon kívüli időszakban West szereti, ha a sportolói több időt töltenek egy erősebb motor újjáépítésével, miközben az összes fontos erősséget (tolás, húzás, csukló, guggolás, forgás, forgásgátló stb.) feltöltik, miközben további hangsúlyt fektetnek az ízületi mobilitásra.
Ne feledje azonban, hogy bár minden sportoló (sportágtól függetlenül) aktívan pihen a holtszezonban, edzésprogramjukat az egyéni helyzetükre, például sportágukra, céljaikra, korábbi sérüléseikre és gyengeségeikre kell alapozniuk.
Aktív pihenés: A regeneráció egyensúlya & a fittség fenntartása
Míg a pihenés mindenki számára elengedhetetlen, egy sportoló, aki a sportágában szeretne fejlődni, PR-okat dönteni és a legjobb sportolói változatává válni, a kondicionáló edzésnek a szezonon kívüli időszakban prioritást kell adnia. Bár a pihenés része a programnak, " a felépülésnek aktív folyamatnak kell lennie" - mondja West.
A felépülés lényegében nem azt jelenti, hogy lelassulunk és mozgásképtelenné válunk. Azt jelenti, hogy a szezon során tapasztaltnál kisebb intenzitással kell teljesíteni. " A 2. zónás kondicionáló munka véleményem szerint a tökéletes regenerációs eszköz. Szeretem, ha a sportolók különböző modalitásokat végeznek, miközben alacsony erőkifejtési zónában maradnak " - mondja West.
West szerint az egyik példa erre, hogy a bemelegítés és a lazítás során több mozgássíkban kell mozogni, majd evezőket, air dyne kerékpárokat, medicinlabdákat kell használni, és olyan mozgástartományokat kell felfedezni, amelyeket a szezon során esetleg elhanyagoltak.
A sportoló szezonon kívüli programját egy sportedzőnek kell megterveznie, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a sportoló igényei teljesülnek, és hogy a sportoló a lehető legtöbbet hozza ki a szezonon kívüli időszakból anélkül, hogy túlzásba vinné.
Otthoni helyreállítási eszközök
Ma már vannak olyan hasznos gyógyulási eszközök, amelyeket otthon is használhatunk, hogy felgyorsítsuk a gyógyulási folyamatot és megelőzzük a sérüléseket. Terrance Miller, a Northeastern State University egykori középiskolai futballedzője és korábbi futóedzője azt javasolja, hogy a sportoló fektessen be egy habhengerbe, és mindenképpen használja gyakran. Ez az eszköz, amely manapság a legtöbb edzőteremben megtalálható, segít feloldani a feszes fasciákat és fellazítani az izmokat, így növelve a rugalmasságot, ami jobb sportteljesítményt eredményezhet, és segíthet a sérülések megelőzésében. " Egy masszázspisztoly és egy melegítőpárna szintén hasznos lesz az otthoni regenerálódásban" - mondja Miller.
A habhenger mellett West azt javasolja, hogy használjon aktív regenerációs eszközöket, például egy könnyű medicinlabdát, egy jógablokkot a nyújtáshoz és a mobilitási munkához. Ezek remek módja lehetnek a test rugalmasságának és erősségének megőrzéséhez.
Megfelelő folyadékpótlás (Fogj egy Gatorade-ot)
Mint mindig, megfelelő folyadékbevitel nélkül szinte lehetetlen csúcsformában teljesíteni. " Ha egy sportoló akár csak egy százalékban is dehidratált, a teljesítménye csökken " - mondja Michael Wittig, ISSA CPT, sportteljesítmény-szakértő és ntural profi kilencszeres testépítő bajnok. És ez vonatkozik a szezonon kívüli időszakra is.
" A hidratálás létfontosságú a maximális teljesítményhez" - magyarázza Wittig. " A sportolónak törekednie kell arra, hogy az edzések előtt, alatt és után hidratált maradjon. " Javasolja. Szóval, ragadd meg a Gatorade-ot és a vizes palackot, mert a teljesítményed függ tőle.
" Általánosságban elmondható, hogy a sportolónak 12-15 percenként hat-tizenöt uncia folyadékot kell innia" - mondja Wittig, és az edzés után Wittig azt javasolja, hogy a sportolónak minden kilónyi súlyveszteség után 16 unciát kell innia. " Amikor a sportoló extrém hőmérsékletnek és magas páratartalomnak van kitéve, az elvesztett elektrolitok pótlása is fontos" - mondja.
" A sportolók olyan sportitalt ihatnak, mint a Gatorade, hogy hidratáltak maradjanak, és pótolják a szénhidrátokat és az elektrolitokat. " mondja Wittig. Befektetés a Gatorade megvásárlására ömlesztve biztosítja, hogy ' ll soha nem fog hiányozni, hogy megfelelően hidratált maradjon.
Wittig ' s Off-Season edzés Don ' ts
- Ne hagyja figyelmen kívül a szezonon kívüli edzéseket és a felépülést: „A fiatalabb sportolók könnyen figyelmen kívül hagyják a felépülési gyakorlatokat” – mondja Wittig, de ha hosszú karriert szeretne, akkor most már jó felépülési szokásokat kell kialakítania. „Mivel a sportolók életkorában a felépülés még fontosabb, és arra ösztönzik, hogy fiatalon alakítsanak ki jó szokásokat, hogy később életük során csökkentsék a sérülések arányát” – mondja Wittig, és minden sportoló számára a szezonon kívüli maximális felépülés kulcsa „az a helyreállítási módszerek beépítése az élet minden területére, beleértve az edzésformát, az edzésprogramozást és a periodizálást, a táplálkozást, a hidratálást és az alvási szokásokat."
- Ne engedje meg magának a „túledzést”: Ez más, mint a túl kemény edzés hosszú ideig, de az élet összes többi „stressz tényezője” felhalmozódása is (környezeti, pszichológiai, fiziológiai és anatómiai). A rendszeres tehermentesítés segíthet megelőzni a túledzettséget, de erőfeszítéseket is tesz az életében más forrásokból származó stressz csökkentésére. A túledzés sérüléshez vezethet.
- Ne hagyja magát alul aludni: Az alvás létfontosságú a felépüléshez és a természetes növekedési hormonszint optimális szinten tartásához. Törekedjen hét-kilenc óra alvásra minden este, és dolgozzon ki egy jó esti rutint, hogy maximalizálja az alvást.
- Ne hagyja figyelmen kívül az alternatív gyógyulási módokat: mint például a kiropraktika, mélyszöveti masszázs, habtekercselés, hideg/meleg fürdő, krioterápia és egyéb módszerek.
- Ne „dolgozd át a fájdalmat”: Ha egy sportolónak természetellenes fájdalmai vannak, hagyd abba ezt a mozgást. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, menjen el egy napra, és hagyja, hogy meggyógyuljon.
- Soha ne edz hanyag formában és rossz technikával: Legyen észben minden egyes mozdulatnál, és ismerje fel a mozdulat célját. Amikor a sportolók elkezdik végigcsinálni a mozdulatokat, és nem az aktuális feladatra koncentrálnak, a forma elcsúszhat, ami sérülést okoz.
Ne feledje, " Ha egy sportoló ' s off-season edzés helyesen van programozva, és megfelelő figyelmet fordítanak a helyreállítási módszerek, erő és az általános teljesítmény kell növelni a következő versenyszezonban. Mondja Wittig.
Ez szponzorált tartalom. Az M&F nem támogatja a cikkben felsorolt weboldalakat vagy termékeket.
