Tekintettel arra, hogy a tricepsz izmok teszik ki a felkarod tömegének kétharmadát, nem titok, hogy a tricepszre összpontosító gyakorlatoknak, mint például bizonyos dip-variációknak, uralniuk kell a karos napot. A tricepsz dips (vagy testsúlyos dips) egy klasszikus, kipróbált és bevált gyakorlat, amely nem csak a karok, hanem a mellkas és a vállak erejének és méretének növeléséről is ismert.
Anélkül, hogy súlyzó (vagy edzőterem) lenne a láthatáron, erősítheted a karjaidat és növelheted a felsőtested erejét egyszerűen azzal, hogy az edzésprogramod következetes részévé teszed a merüléseket.
Bár ez a mozdulat könnyűnek tűnik (mínusz a vastag láncok a dip veteránok nyakán), a megfelelő forma elsajátítása nem könnyű, és elengedhetetlen a sérülések elkerülése érdekében.
A megfelelő forma elsajátítása esetén a merülés sokkal biztonságosabb alternatívája más mozdulatoknak, például a fekvenyomásnak. " Mivel az ember a testét a gravitáció segítségével mozgatja, nem pedig az ellenállás gravitáció általi mozgatásával, a dips valójában biztonságosabb a vállak számára, mint a fekvenyomás" - mondja Michael Wittig, ISSA CPT, hitelesített táplálkozási szakértő és nyolcszoros természetes profi bajnok.
Wittig megosztja a legjobb tippjeit, amelyek segítenek növelni a merülés élményét, miközben távol tartják a rossz formát és a sérüléseket.
Fájdalom a tricepsz Dips - A tested mond neked valamit
Ha fájdalmat érzel a tricepszedzés közben - nem azt a jóleső égető érzést, amit mindannyian szeretünk, hanem azt a fajta fájdalmat, amiről tudod, hogy nem szabad átélned - a legjobb, amit tehetsz, hogy azonnal abbahagyod a gyakorlatot. A fájdalom a nem megfelelő nyújtástól és bemelegítéstől a lehetséges sérülésig terjedhet.
" Ha bármilyen mozgás fájdalmat okoz, állítsuk le a mozgást" - mondja Wittig. Mindig vannak más gyakorlatok, amelyeket el lehet végezni, és ez ' s jobb, hogy biztos, mint megijedni. " Ha krónikus könyökproblémái [vagy korábbi sérülései] vannak, keressen fel egy gyógytornászt, és viseljen kompressziós könyökhüvelyt ", tanácsolja Wittig. Ez támogatást nyújt a könyök területének edzés közben.
A merülés közben fájdalom érezhető a vállakban, a mellkasban, a könyökben és a tricepszben. Ha megfelelően bemelegített, nyújtózott, és még mindig fájdalmat érez, további utasításért forduljon orvosához. Ez nem a " No pain No Gain " mentalitás ideje.
Ha a párhuzamos rúddal való merülés egyáltalán fájdalmat okoz, vagy túl nehéz megfelelő formában végrehajtani. Wittig azt ajánlja, hogy " fontolja meg a padon való merülést, sőt az önsegítő padon való merülést is, úgy, hogy a lábai a földön vannak, és a térdei 90 fokos szögben behajlítva vannak. "
Egyszerűen fogalmazva, a fájdalom jelez valamit - hallgasson rá, és hagyja abba az edzést, és keresse fel orvosát, ha a fájdalom továbbra is fennáll.
Küzd a Dips-szel? Próbáld ki ezt
" A merüléshez elég nagy funkcionális erőre van szükség ahhoz, hogy elegendő ismétlést végezzünk ahhoz, hogy hasznos legyen" - mondja Wittig. Hozzáteszi, hogy van néhány variáció és mód a dipek végrehajtására. " Néhányan összezavarodhatnak a különböző variációkkal, vagy egyszerűen csak nem elég erősek a hatékony ismétlések végrehajtásához. "
Tehát, ha nem a fájdalom a probléma, hanem az, hogy küzdesz a megfelelő formájú merülés befejezéséért, akkor van néhány módja a probléma megoldásának.
" Ha nem vagy elég erős [még] a rúddippeléshez, kezdd a paddippeléssel ", mondja Wittig.
Ha pedig ugyanebbe a helyzetbe kerülsz a padon végzett merüléssel, Wittig arra biztat, hogy próbáld ki a fent említett variációt, amikor a lábadat 90°-os szögben helyezed a földre. Ez segít a felsőtestednek lassan és biztonságosan felépíteni azt az erőt, amire szükséged van ahhoz, hogy folyamatosan fejlődhess a különböző dip-variációkkal.
És ha minden variációval küzdesz, Wittig azt ajánlja, hogy teljesen hagyd el a dips-et, és erősítsd a tricepszedet a tricepsz push down-ok elvégzésével. Végül a tricepszed erősödni fog, és te ' ll képes leszel feljebb lépni!
Mindig beszéljen orvosával a mozgási problémáiról, vagy ha sérülése van. Ne felejtsen el megfelelően bemelegíteni és lehűlni, és mindig hallgasson a testére.
" Mivel a dipek testsúlyos mozgások, tehetsz még egy próbát, és megnézheted, hogy fájdalmat okoznak-e" - mondja Wittig. Ne feledd, a Dips biztonságosabb, mint a nyomó mozdulatok. Ha fájdalmat okoznak, egyszerűen válasszon egy másik mozgást, amely ' nem okoz fájdalmat, és összpontosítson az erő építésére azokon a területeken.
