Mi az oka a képzésnek? Több sportágban is aktív vagy, és szeretnéd javítani a teljesítményedet? Vagy Ön a hétvégi sörliga harcos, aki nem akar egy lépést sem veszíteni a fiatalabb srácoktól, de nem akarja magát az ágyból DOMS-indukált gyötrelemben kihúzni a következő héten? Vagy talán csak nem akarsz fáradt lenni a lépcsőmászásnál.
Akár Hardcore testépítő vagy erőemelő programok are ' t a dolog, vagy kelet-európai hangzású gyakorlatok megfélemlíteni több, mint csábítanak, hogy megpróbálja, ott ' s egy edzés az Ön számára, hogy ' s fejlett, de nem lehetetlen, és még mindig biztosítja a szükséges nyereséget a képzési célok.
Érdemes megnézni ezt a heti négynapos edzésprogramot, amely bármilyen szintű tapasztalattal vagy képességgel rendelkezők számára segít abban, hogy erősnek és sportosabbnak érezd magad. Ez a magas szintű atletikus edzésprogram segít izmot építeni anélkül, hogy testépítőnek éreznéd magad, jobb energiát ad, és jobban fogsz mozogni, bármit is hoz az élet.
Magas szintű atlétikai edzésprogram alapelvei
A program két pár váltakozó felső- és alsótest-edzésből áll. A felsőtest izmait edzi, míg az alsótest regenerálódik, és fordítva. A négy edzésnap elegendő pihenőidőt biztosít, valamint teret enged más sportolási vagy szabadidős elfoglaltságaidnak. Minden jó programnak eredményeket kell hoznia, lehetővé téve, hogy többet hozzon ki az életből, anélkül, hogy az életből kimaradna azáltal, hogy minden idejét az edzőteremben tölti. És ez az, amit ezzel az útvonaltervezéssel el akarsz érni. Az edzéseket a nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokkal kezdjük, és a prioritások tudatos progresszióján keresztül haladunk előre.
Minden edzés egy erőmozgással kezdődik. Lehet, hogy olyan szavakat hallasz, mint erő vagy robbanékonyság, és azt gondolod, hogy rossz helyen vagy a rossz programmal, de hallgass meg engem. Az erő nem a Sunday Night Football linebackerek és a 20 éves sportolók számára van fenntartva. Ahogy öregszünk, fokozatosan veszítünk az izomtömegből, az erőből és az erő gyors kifejeződésének képességéből, azaz az erőből.
Ezeket a tulajdonságokat nem veszítjük el annyira az öregedés miatt, mint inkább a használaton kívüliség miatt. Használjuk vagy elveszítjük. Félrevezetnek bennünket, amikor azt hisszük, hogy az erő és a teljesítmény edzése növeli a sérülés kockázatát, de ha nem edzünk ezekre a tulajdonságokra, gyengébbek és kevésbé erősek leszünk, ami hosszú távon nagyobb sérülésveszélyhez vezethet. Azt szeretnénk, ha idősebb korunkban is meg tudnánk őrizni az erőnket és az erő kifejező képességünket. Akár azért, hogy élvezzük kedvenc sportjainkat, akár azért, hogy megvédjük magunkat a sérülésektől.
Az erőfejlesztésre összpontosítunk olyan gyakorlatokkal, mint a guggolás és a súlyemelés. Erőt nyerünk a nagyobb súlyokra és az alacsonyabb ismétlésekre összpontosítva. Arra összpontosítunk, hogy olyan súlyt használjunk, amelyet jó formában, de biztonságos mozgástartományban tudunk irányítani. Az alacsonyabb ismétlésszámú sorozatok segítenek az idegrendszerünket arra edzeni, hogy több izomrostot vegyen igénybe hatékonyan, így erősebbek leszünk. Az erőnek korlátlan gyakorlati haszna van az életben.
Ezután az izomépítésre összpontosító gyakorlatokat és ismétlési tartományokat használunk. Az időskori izomvesztés - az úgynevezett szarkopénia - szoros kapcsolatban áll a korai halálozással. Nagyobb a valószínűsége annak, hogy kevesebb izomzattal súlyos esési sérülést szenvedsz. Több izom jól érzi magát, még a nők számára is, akik nem tudnak annyi izmot szerezni, hogy hasonlítanak a testépítőkre. A több izom fokozhatja az önbizalmat, a jólét érzését, és az erőnléti edzés folyamata szoros kapcsolatban áll a jobb fizikai és mentális egészséggel. Ön ' ll összpontosítani készletek 8-12 ismétlés. Bár igaz, hogy az ismétlések szélesebb skálájával is lehet izmot építeni, a 8-12 a legidőhatékonyabb.
Az edzést egy állóképesség-fejlesztő, alacsony terhelésű gyakorlattal fejezzük be. Ez növeli a munkaképességet az edzéshez, a sporthoz és az élethez. A szánkó tolása, bár kihívást jelent, szórakoztató módja lehet az edzés befejezésének, miközben ízületbarát edzést biztosít, amely támogatja a szív- és érrendszeri egészséget.
Magas szintű atlétikai edzésprogram Q and A
Mennyi ideig kell ezt a programot végeznem?
A program ugrálás az egyik legbiztosabb módja annak, hogy nem látod a várt nyereséget, amikor elkezdesz egy rutint. Gondolj rá, mintha egy csomó macskát próbálnál egyszerre üldözni - akkor ' ll gyorsan rájössz, hogy fogalmad sincs, melyik irányba kellene menned a következő. Kötelezze el magát legalább 12 hétig erre a programra, de lényegesen hosszabb ideig is fejlődhet, ha úgy találja, hogy következetes, fokozatosan erősödik, és ami a legfontosabb, valóban élvezi a programot. You don ' t " adapt " to strength training in the way we once believed and the results don ' t diminach over time. Ami azonban történik, az az, hogy azok a jelentős nyereségek, amelyeket " újoncként " a kezdetek kezdetén elértél, az idő, a tapasztalat és az ismétlések során kezdenek elhalványulni - nem várhatod el, hogy örökké ugyanolyan ütemben javuljon az izom és az erő - most már közelebb kerülsz a genetikai potenciálod felső határához.
Hogyan léphetek előre ebben a programban?
Hozzáadhatunk sorozatokat, ismétléseket vagy súlyt. Rövidíthetjük a pihenőszüneteket a sorozatok között. Biztosan látni fogjuk, hogy javul a technika és a mozgástartomány. A sorozatokat mindig hozzáadni időhiánnyá válik, és az ismétlések állandó növelése elkezd kilépni a kulcsfontosságú céljainkhoz szükséges ismétlési tartományokból. Ha úgy találod, hogy ' könnyen teljesíted a kijelölt ismétlés tartományban a felső ismétléseket, sok gázzal a tankban, adj egy kicsit több súlyt a rúdhoz. Don ' t add olyan sokat, hogy ' t tudja elérni a kijelölt ismétléseket az ismétlés tartomány alján. Minden alkalommal, amikor ismét könnyűvé válik a felső ismétlésszám elérése, adjon hozzá több súlyt.
Mit tegyek a gyógyulás érdekében?
A masszázsfegyverek, a krioterápia és a biohacking csábítóan hangozhat, de a jó öreg táplálkozás, alvás és folyadékpótlás a kulcs a regenerálódáshoz és a program eredményeinek maximalizálásához. Koncentrálj arra, hogy napi 1 gramm fehérjét kapj a sovány testtömeg minden kilójára. Ez azt jelenti, hogy nagyjából becsüld meg a testzsírszázalékodat (nem, nem kell pénzt fizetned a vizsgálatért), vond le ezt a súlyodból, és ezt a számot fogyaszd grammokban kifejezve minden nap. A teljes kalóriaszükséglet egyénenként változik, de a cél az, hogy a teljesítményhez szükséges üzemanyaggal töltsd fel magad. You ' ll see your best performance results if you aren ' t concurrently trying to diet aggressively. Az edzésből és a regenerálódásból eredő anyagcsere-gyorsulás egyébként is vezethet némi zsírvesztéshez. Ha egyébként elég aktív vagy, akkor is biztosítani akarod, hogy szénhidrátot tartalmazzon az étrended. A szénhidrátok jobb üzemanyagot jelentenek a sportteljesítményhez és az aktív életmódhoz. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendek nem optimalizálják a sportprogramokat és az életmódot. Valószínűleg rendben van a folyadékbevitel, de soha nem árt, ha minden nap egy kicsit több vizet iszik. A tiszta vizelet jó jel. A felhős, sötétsárga vizelet azt jelenti, hogy valószínűleg dehidratált.
Helyettesíthetem a gyakorlatokat?
Persze. Különösen, ha az edzőteremben nincs megfelelő felszerelés. Próbáljon meg valami hasonlóra váltani, és ne csak azért váltson, mert ' re elkerül valamit, amit don ' t like. Ha az állkapcsok messze kívül esnek a jelenlegi képességein, és nincs segédgép, akkor rendben van, hogy kábeles húzódzkodást végezzen. Ha nincs szánkó és gyep, menjen sprint intervallumokat futópadon vagy légkerékpáron. Próbálja megőrizni a program kihívását és szellemét, amennyire csak lehetséges, és ne távolítsa el azokat a kihívásokat, amelyek a legjobb fejlődéshez vezetnek.
Kardiót kellene csinálnom?
Csak bizonyos mennyiségű edzésmennyiségből tudsz felépülni. Ha aktívan sportolsz, túrázol, állóképességi tevékenységeket folytatsz, például hosszútávfutást, vagy nagyon fizikai munkát végzel, az extra kardió túlzás lehet. Használja a legjobb belátása szerint, hogy mennyi hozzáadott edzésmennyiséget tud kezelni, de ennek a programnak az erő- és teljesítményközpontúsága miatt nem optimális mind ezekre a célokra, mind a komoly zsírégetésre. Ez a program kiváló alapként szolgálna ahhoz, hogy erős maradjon, miközben elveszíti a testzsírt, de te ' re nem összpontosít arra, hogy jelentős javulást érjen el az erőben.
