Sok emelő elveti a testsúlyos edzéseket, mert a testsúlyos edzéseket csak kevés módon lehet fejleszteni a több sorozat és ismétlés hozzáadásán, a stabilitás csökkentésén és a komplexitás növelésén kívül. Ráadásul kihívás a felső és alsó hátat edzeni felemelő rúd nélkül.
Az edzőtermi játék neve a fejlődés; a legtöbben le fogják fújni, ha nem látják, hogy egy testsúlyos gyakorlat vagy edzés során hogyan lehet fejlődni. A testsúlyos gyakorlatok elvetése igazi szégyen, mert kihagyod az összes előnyét, többek között a következőket.
- Relatív erőd (testsúlyodhoz viszonyított erő) javítása
- Kényelem
- Fokozott rugalmasság és mobilitás
- Jobb mozgás, amely közvetlenül áthatol a súlyozott erőgyakorlatokra
- Az a képesség, hogy az erőt és a kardiót beépítsd ugyanabba az edzésbe.
A testsúlyos edzés révén jobban tisztában leszel a tested helyzetével a térben (propriocepció), ami jobb egyensúlyt eredményez, és jobb sportolóvá tesz. Itt ' ll merüljünk el három módon, hogy fejleszteni a testsúlyos edzés, így nem lesz olyan gyors, hogy diszkontálni.
TEMPÓ ÉS SZÜNETEK HOZZÁADÁSA
Gyakran előfordul, hogy az emelők sietnek a testsúlyos gyakorlatokkal, hogy túl legyenek rajta, és el tudjanak jutni a tükrös bicepszgörbékhez. Ki nem szereti nézni, ahogy a bicepsze minden egyes ismétlésnél megduzzad a tükörben? Ez a fickó nem.
De azzal, hogy NEM rohansz végig a testsúlyos gyakorlatokon, kihasználhatod a fejlődés egyik legjobb lehetőségét, a feszültség alatti időt. A testsúlyos gyakorlatok lelassítása vagy szünetek beiktatása növeli az izmok feszültség alatti idejét (TUT), ami potenciálisan nagyobb izomnövekedéshez vezethet.
Minden gyakorlatnak négy ismétlésből álló része van: az excentrikus vagy leengedő rész, a nyújtott helyzet, a koncentrikus vagy emelő rész és a zárás. Az egyes részek időtartamának megváltoztatását tempóemelésnek nevezik, és ez lehet a kulcs ahhoz, hogy több izmot adjunk hozzá, amikor testsúlyos edzéseket végzünk.
Például végezz egy fekvőtámaszt 3-3-3-3-3-as tempóban. Ez azt jelenti, hogy három másodpercig tartod a leereszkedést, három másodperc szünetet tartasz, három másodperc alatt felemeled, és három másodperc szünetet tartasz összehúzott helyzetben. Ha így teszel, soha többé nem fogod túl könnyűnek tartani a fekvőtámaszokat.
ELLENÁLLÁS HOZZÁADÁSA
A második a szünet beiktatása a gyakorlat legnehezebb helyzetében, például a fekvőtámasz alján, amikor a térded a föld fölött lebeg egy osztott guggolásnál, vagy amikor az áll felfelé tartod az álladat. A gyakorlat többi részét a szokásos módon hajtod végre, ami még több TUT-ot ad, és nehezebbé teszi az ismétlés többi részét.
Az ellenállás hozzáadása mindig a játék neve a fejlődéssel kapcsolatban. Mégis, a testsúlyos edzés terheléssel történő progressziója során aranyszínű megközelítést akarsz alkalmazni (mínusz a szabad súlyzós edzés súlyzókkal, súlyzókkal és kettlebellekkel).
Nem túl hideg, nem túl meleg, ó, pont jó.
Ennek két módja a súlyzós mellény használata és az ellenállási szalagok viselése. Vizsgáljuk meg a súlymellényt.
Súlyozott mellény
A súlyozott mellényeket a törzs és a váll területén viseli, és két fő típusa van: egy olyan, amelyet hozzáadhat a súlyához, vagy egy olyan, ahol a súly már előre meg van határozva. A mellény ' s súlya változó, de a tipikus kereskedelmi minőségű mellény 12-150 font között mozog.
A súlyzós mellények nagyszerű lehetőséget nyújtanak a testsúlyos mozgások fejlesztésére, és egyes aerob tevékenységek, például a gyaloglás és a túrázás során is használhatók. Ráadásul, ha szeretnél robbanékonyabbá és erősebbé válni, használhatod őket a plyometrikus edzések, a plyo, beleértve az ugrásokat és a fekvőtámaszokat, valamint a reaktív edzésgyakorlatok során.
Ha súlyzós mellényt használsz, kezdj úgy, hogy nem teszel plusz súlyt a mellénybe, és lassan haladj előre, amikor erősebb és magabiztosabb leszel. Ügyeljen arra, hogy a plusz súly ne akadályozza a jó formát. Általános szabályként a biztonság érdekében, az erőnléti és edzési tapasztalattól függően, a testsúlyának legfeljebb 10%-át használja. Tehát, ha 200 fontot nyom, ne ' t meghaladja a 20 fontot a mellényen.
Viselje a szalagokat
A WearBands egy olyan eszköz, amellyel könnyű ellenállási szalagokat rögzíthetsz a kezedre és a lábadra, és egy övhöz rögzítheted őket, amelyet a derekad körül viselsz. Főiskolai programok és profi sportolók használják őket, hogy javítsák kondíciójukat és mozgásukat, hogy felkészítsék őket a sportpályán történő eseményekre.
A többiek számára ez a rendszer fantasztikus módja annak, hogy könnyű ellenállást adjunk a testsúlyos mozgásokhoz, például a guggoláshoz, a fekvőtámaszhoz és a fekvőtámaszhoz. Ráadásul a súlyzós mellényhez hasonlóan arra is használhatod, hogy egy kis levegőt adj a kondicionáló gyakorlatokhoz és a plyometrikus gyakorlatokhoz.
Azzal, hogy a rendszeres testsúlyos mozgások során ellenállási szalagokat viselsz, több izmot veszel igénybe és aktiválsz, mintha csak a testsúlyt használnád.
A WearBands ™ szerint " Az ellenállás rögzítési pontjai lehetővé teszik a mozgás teljes szabadságát biomechanikailag megfelelő módon, így ez egy olyan ellenállási berendezés, amely gyakorlatilag bármilyen edzést javíthat. "
A súlyozott mellényekhez hasonlóan ügyelni kell arra, hogy a hozzáadott ellenállás ne akadályozza a mozgást és a technikát, hanem fokozza azt. Mind a szalagok, mind a súlyzós mellény esetében némi kísérletezésre van szükség a goldilocks hatás eléréséhez.
