Edzel vagy csak edzel? Valószínűleg nem te vagy a legjobb, ha a saját edzésintenzitásod felméréséről van szó. Ez nem egy olyan tényező, amelyet félre kell söpörni. Az edzésintenzitás nagy dolog lehet, tekintve, hogy az erő és a sovány izomtömeg növelésének maximalizálásához a legfontosabb tényező - várjon csak - a kemény munka. Még a tapasztalt emelők is nehezen tudnak különbséget tenni a kényelmetlenség és az izmaik optimális stimulációjának eléréséig tartó kihívás érzése között.
Következésképpen az egyik legnagyobb kihívás a fitneszoldalon, amely elválasztja a haladó sportolókat az élethosszig tartó középhaladóktól, az, hogy megtanuljanak túllépni ezeken a kezdeti kellemetlen érzéseken. Szinte minden sportoló jelentősebbnek érzékeli a kellemetlen érzést, mint amilyen valójában. Természetes ösztönünk az, hogy mindenáron elkerüljük, de ha teljes potenciálodat ki akarod használni, jobb, ha elkezded előtérbe helyezni az intenzitást és a regenerálódást!
Sok emelő aggódik a túledzés miatt, de a valóság az, hogy a legtöbb ember túl korán hagyja abba. A " mentális szívósság " vagy a határaink feszegetésével járó megerőltetés pontos felmérésének képessége egy tanult készség. Ez jó hír, mert tanulható. A kérdés tehát az, hogy megtaláljuk a megfelelő egyensúlyt aközött, hogy kellőképpen megerőltessük magunkat a fejlődés érdekében, és hogy biztosítsuk az edzésből való következetes felépülés képességét.
Melyek a gyakori edzésintenzitás buktatók?
A fő probléma sok edzőterembe járó emberrel az, hogy az edzésintenzitás mérése a legtöbb ember számára nem intuitív. Az új vagy középhaladó emelők drasztikusan alulértékelik magukat azzal kapcsolatban, hogy mekkora súlyt tudnak megmozgatni, vagy milyen keményen tudnak edzeni. Tanulmányok kimutatták, hogy amikor egy standardizált súlyt kapnak, és megkérik őket, hogy becsüljék meg, hány ismétlést tudnak elvégezni, mielőtt elérnék az izomkárosodást, az emelők átlagosan három ismétléssel alulbecsülik a képességeiket. Néha azonban az előrejelzéseik akár 11 ismétléssel is tévednek).
Amikor a sportolóknak megengedik, hogy maguk válasszák meg a súlyt, rendszeresen jóval kisebb terhelést választanak, mint amire képesek. Egy vizsgálatban, amikor a gyakornokokat arra kérték, hogy válasszanak egy olyan súlyt, amelyről úgy gondolták, hogy 10 ismétléses maximális súlyt tudnak mozgatni a fekvenyomásban a kudarcig, rendszeresen közel öt ismétléssel többet végeztek, mivel alábecsülték a képességeiket. Néhány esetben az önválasztási hiba olyan nagy volt, hogy 11 ismétléssel többet tudtak teljesíteni a céljuknál! Olyan terheléssel próbálkoztak, amely a tervezett ismétlések több mint kétszeresét teszi lehetővé.
A tapasztalt emelők mindössze 20%-a bizonyítja, hogy elfogadható hibahatáron belül pontosan meg tudja becsülni a valódi határait. Ez ahhoz vezet, hogy túlzott mennyiséget végeznek, vagy nem nyújtanak megfelelő kihívást, ha előírt ismétlésszámot kapnak. Ez nem csak lelassítja vagy megakasztja a fejlődésüket, de valójában ronthat is a helyzeten, mivel a kudarcig könnyű terheléssel végzett ellenállásos edzés nagyobb fokú erőfeszítést, kellemetlenséget és elégedetlenséget idéz elő anélkül, hogy növelné a hatékonyságot. Ez ' a sok fájdalom sokkal kevesebb nyereségért!
Találja meg a kiindulópontot
Két kérdés van a játékban, függetlenül attól, hogy a célunk a méret vagy az erő növelése: Ugyanakkor nem akarjuk annyira erőltetni magunkat, hogy akadályozzuk a regenerálódási képességünket.
A régi edzésmódszer az egy ismétléses maximumok (1RM) százalékos arányát használta, hogy az emelőknek iránymutatást adjon, hogy milyen súlyt válasszanak az egyes sorozathoz, de ennek számos hátránya van, különösen az, hogy mennyire pontatlanná válik, minél távolabb kerülsz a három-öt ismétléstől. A százalékok nem veszik figyelembe az egyéni variációt vagy azt, hogy hogyan érzi magát aznap, és úgy tűnik, hogy hibásak az egyéni különbségek miatt nemcsak az emelő ' s genetika és az edzési hátterük között, hanem maga a konkrét gyakorlat, a tempó, a figyelem összpontosítása és az alkalmazott pihenőidők között.
Hogyan alkalmazhatom ezt az edzésintenzitásom javítására?
Egyszerűsítsük le a dolgokat! Feltételezve, hogy a programod konkrét sorozat- és ismétléscélokat ír elő, egy jó ökölszabály az, hogy az edzésed alapját 1-3 ismétléssel a kudarctól (minden egyes sorozatnál) rövidebbre lőj, hogy elérd azt az édes pontot, amely optimalizálja az előnyöket anélkül, hogy szükségtelenül megterhelnéd a testedet. Szerencsére van néhány módszer, amellyel tesztelheted ezt, hogy megbizonyosodj arról, hogy a számodra megfelelő tartományban dolgozol.
Az egyik hasznos trükk, hogy egy új edzésblokk első két hetében szándékosan kudarcig vigyél bizonyos sorozatokat, hogy megbizonyosodj arról, hogy a megfelelő súlyt választottad a ciklus hátralévő részében történő fejlődéshez. Tegyük fel, hogy minden egyes sorozatot két ismétléssel a kudarcig tervezel edzeni. Olyan súlyt választasz, amelyről úgy gondolod, hogy az előírt ismétlésszámon túl két ismétlést tudsz csinálni (minden további ismétlésnek el kell érnie a kudarcot, ha helyesen választottál).
Ezt a súlyt annyi ismétlésig emeled, amennyi az izomzat pillanatnyi kudarcához szükséges. Ha két ismétlésnél többet érsz el a célszámnál, akkor itt az ideje, hogy súlyt adj hozzá, mert alulmúltad a becsült értéket. Ha az előírt számon túli harmadik ismétlésnél kudarcot vallasz, akkor halott vagy. Ez egy egyszerű, bolondbiztos módja annak, hogy teszteld, milyen messze vagy a kudarctól bármilyen választott súlynál.
Ha még mindig aggódsz, a legtöbb ember, aki az edzőterembe jár, több mint boldog, hogy a spottered legyen, amíg udvariasan megkérdezed, és tudod, hogy az erőemelőnek megvan az ereje és ideje a készletek között, hogy segítsen neked! Sokszor ez az egyetlen önbizalomnövelés, amire szükséged van ahhoz, hogy a normál határaidon túl a megfelelő tartományba emelj. Kérj valakitől egy helyet, és szándékosan vidd magad pillanatnyi izomkiesésig. Most már van egy durva mérőszámod. Tekerd vissza a célodnak megfelelő értékre, majd a következő edzésen kezdj el onnan fejlődni.
A fontos koncepció mindezek során az, hogy valószínűleg, legalábbis kezdetben, pocsékul méri fel, hogy mennyire vagy képes. Tárcsázd be az edzésedet egy tesztidőszakkal az edzési ciklus elején. Vannak módok arra, hogy biztonságosan teszteld az abszolút határaidat, ezért használd ki ezeket, amikor egy új edzésblokkot kezdesz, hogy létrehozz egy alapszintet, amely jobb, mint egy becslés. Aztán kezdj el vasat emelni!
Hogyan lehet nyomon követni az edzésintenzitás fejlődését
Most, hogy már van néhány trükk a jó kiindulási pont meghatározásához, figyelembe kell vennie, hogyan tudja nyomon követni az edzés hatékonyságát és az általa okozott fáradtságot, ami közvetlenül befolyásolja a regenerálódást edzésről edzésre. Javaslom, hogy négy dolgot tarts szem előtt:
Sok edző használ hasonló rendszereket; biztosan nem én vagyok az első, aki ezeket alkalmazza. Ezeket a jelzőket személyes tapasztalatból és annak megfigyeléséből tanultam, hogy mi vált be a saját sportolóimnál az idők során. Nem a részletek számítanak, hanem az, hogy mi az, ami a legmegbízhatóbb eredményeket hozza az Ön számára. Nyugodtan módosítsa ezeket, ahogyan jónak látja.
- Érzékelt megerőltetés: Azt szeretné, ha az edzést mérsékelten nehéznek érezné az edzésblokk elején, és a ciklus vége felé nehezére essen felfelé, ahogy halad, és a fáradtság felgyülemlik.
- Fájdalom és fáradtság: Keresni szeretné az edzés utáni mérsékelt fájdalom vagy fáradtság jeleit azokban az izmokban, amelyek hajlamosak fájni. Mivel nem minden izom fáj minden embernél, ez nem a fejlődés egyértelmű jele, de nyomon követhető. Ne feledje, hogy az edzések közötti extrém fájdalomra és fáradtságra is figyeljen, mivel ez annak a jele, hogy a térfogatot vagy az edzés intenzitását úgy kell beállítani, hogy az edzések között megfelelő helyreálljon.
- Teljesítmény: Ezt legalább fenn kell tartani, vagy lassan haladni kell egy cikluson keresztül. A fejlettebb gyakornokokkal szemben támasztott reális elvárások több cikluson keresztüli fejlődés jelei lehetnek.
- Pump: A célizom edzése után maradék pumpa jelei lehetnek. Ez hasonló a fájdalom méréséhez, mivel különböző embereknél eltérő módon hat bizonyos izmokra. Egyes izmok hajlamosabbak lesznek a pumpálásra, mint mások, de ha ezt felismeri, akkor is figyelemmel kísérheti a hatást.
Ahogyan a mérleg súlya sem árulja el a teljes történetet egy fogyási fázisban, ezek mindegyike önmagában nem árulja el a fejlődés teljes történetét. De együttesen egy tisztességesen világos képet festenek.
Hogyan lehet megmondani, ha túledzés?
Az érem másik oldala a túl sokáig tartó túl kemény nyomás. A túledzés jelentős problémát jelenthet, amely szisztémás gyulladásként és a központi idegrendszerre gyakorolt későbbi hatásokkal, többek között depressziós hangulattal, központi fáradtsággal és neurohormonális változásokkal jelentkezhet. (11)
Nem valószínű, hogy a legtöbb ember valaha is eléri a túledzés határát. Ez leginkább a rendkívül nagy volumenű vagy állóképességi edzéseknél fordul elő, de figyelmeztető jeleket adtam meg, hogy segítsek nyomon követni a regenerálódást:
- A teljesítmény hosszabb időn keresztül drámaian csökken – lehet, hogy az egész edzést végig tudtad végezni, és most nehezen fejezed be, vagy pedig hirtelen és tartós csökkenést észleltél az erődben.
- Beteg vagy sérülésveszélyes
- A motiváció vagy a lelkesedés hirtelen csökkenése
- Problémák a koncentrációval
- Folyamatos fáradtság vagy kimerültség érzése – ez gyakran először a gyógyulás hiányaként jelenik meg ülésről ülésre.
- Hangulatváltozások – szorongás, ingerlékenység, zavartság stb.
- Fokozott szívverés vagy vérnyomás
- Libidó vagy emésztési problémák
- Hirtelen és váratlan súlygyarapodás vagy -vesztés
- Fájdalmak az ízületekben és a csontokban
Ezek a kisebb bosszúságoktól kezdve a kezdetektől fogva komoly problémákig terjednek. Ne feledje, egy rossz hét nem ad okot aggodalomra. Néha az élet felüti a fejét, és olyan társadalmi, iskolai vagy munkahelyi stressz ér bennünket, amely elszívja az energiánkat. Ha ezek közül a jelek közül egyet vagy többet észlel, amelyek három hétig vagy tovább tartanak, lehet, hogy itt az ideje egy kis minőségi R&R-nek.
A túl kevés és a túl nagy edzésintenzitás egyaránt megakadályozhatja, hogy teljes mértékben kiaknázd a benned rejlő lehetőségeket. Ez azt jelenti, hogy kulcsfontosságú, hogy egyensúlyt teremtsen mind a kellően kemény edzés, mind pedig a regenerálódás figyelemmel kísérése között edzésről edzésre. Használja az itt vázolt módszereket, hogy megtalálja a kiindulási pontot, majd figyelje mind a fejlődést, mind a fáradtságot a továbbiakban.
Amikor megtalálja ezt az édes pontot, akkor nemcsak az fog elszállni, hogy mennyivel gyorsabban nyer izomtömeget és erőt, hanem az is, hogy megtanulja, mennyire képes valójában. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető leghatékonyabban és legbiztonságosabban fejlődjön.
Allan Bacon, DDS, egy online személyi edző, aki az erőemelők és a testösszetételű ügyfelek képzésére szakosodott, megtalálható a @drallanbacon vagy a mauiathletics.com oldalon.
